Comment s’entraîner pour les manèges et les courses venteux avec des intervalles de rythme

JE VIS AU PIED des Montagnes Rocheuses, où les rafales qui arrachent Pikes Peak sont assez fortes pour me souffler jusqu’au Kansas. Mais peu importe où vous roulez, le vent peut poser des problèmes d’entraînement, surtout si vous pédalez fréquemment dans une cadence.

Il y a la traction initiale face au vent, quand il faut travailler dur pour maintenir le rythme du groupe. Trente à 40 secondes plus tard, lorsque vous démarrez, vous décélérez en dérivant vers l’arrière. Se remettre dans le rythme peut être la partie la plus difficile. Par temps calme, vous pouvez souvent glisser à l’arrière de la ligne sans accélérer, mais par vent fort, vous devrez travailler dur pour entrer dans le tirant d’eau, sinon vous risquez d’être largué.

En fin de compte, vous devez être capable de gérer des fluctuations extrêmes de la puissance de sortie : vous pouvez émettre 95 watts lorsque vous êtes à cinq places en arrière, mais 350 watts lorsque vous êtes en tête du peloton.

Pour vous préparer aux manèges et aux courses venteux, essayez les intervalles de ligne de rythme. Chaque effort d’une minute comporte trois phases :

PULL 30 secondes : 90 à 100 tours par minute (rpm), à 115 % de la puissance du seuil de lactate (LT est le point auquel il devient difficile de parler en phrases complètes), ou 9 sur un taux d’effort perçu (RPE) échelle de 1 à 10.

DRIFT 15 secondes : 60 à 70 tr/min, 50 % de la puissance LT ou RPE 3.

SURGE 15 secondes : plus de 100 tr/min ou environ 120 à 125 % de la puissance LT, RPE 10. Essorez doucement pendant une minute entre les intervalles.

Pour que l’entraînement ressemble davantage à une véritable course de groupe, passez progressivement d’une rotation facile à une allure d’endurance (RPE 5 ou 6) pendant la récupération : cela simule l’augmentation de l’effort requis lorsque vous vous déplacez vers l’avant d’une ligne d’allure.

Pensez à cet exercice en termes de temps total plutôt qu’en nombre de poussées – dans une ligne de rythme, vous devez rouler pendant une longue période de temps, pas un nombre défini de tractions. Commencez par viser 20 minutes (10 intervalles); les coureurs avancés doivent pouvoir rouler pendant au moins 40 minutes.

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