Comment sprinter comme Mark Cavendish | Séances d’entraînement et techniques pour améliorer votre sprint

On ne peut le nier, Mark Cavendish est une légende du sprint et son récent retour en forme au Tour de France n’a fait que cimenter cela.

Avec Chris Hoy sur la piste, il a des prouesses de sprint que peu de coureurs peuvent égaler. Et admettez-le, vous aimeriez pouvoir sprinter aussi vite que ces deux titans sportifs.

Bien sûr, peu d’entre nous ont le talent d’atteindre 40 mph dans un sprint sans l’aide d’une pente descendante ou d’un moteur. Mais cela ne veut pas dire qu’il ne faut pas rêver, profiter au maximum de ce que l’on a et passer des heures devant le miroir à s’entraîner au salut à la ligne d’arrivée.

Quels types de sprinteurs existe-t-il ? Piste vs route

Mark Cavendish et Chris Hoy sont tous les deux super rapides, mais ils sont super rapides à bien des égards.

En tant que six fois médaillé d’or olympique sur piste, Hoy s’est fait un nom en étant fantastiquement immobile. Le sprint sur piste dans lequel il excellait dépend fortement de la puissance explosive, de la force musculaire et de la coordination.

Chris Hoy sur le keirin aux Jeux olympiques de 2020 Vaughn Ridley / SWPix.com

Même dans le kilo (le contre-la-montre d’un kilomètre dans lequel Hoy a remporté sa première médaille d’or avant que l’épreuve ne soit retirée des JO, les facettes clés sont un bon départ et une capacité à maintenir l’effort sans trop se fatiguer. Ce type comme un sprinter il n’a pas forcément un grand besoin d’endurance, au même titre que Cavendish.

Considérez-vous comme un sprinteur de style Hoy si vous battez toujours vos amis ou d’autres navetteurs sur le chemin du travail, loin des lumières, ou si vous êtes explosif à l’arrêt.

Bien que les débuts de Cavendish aient été sur la piste, il s’est ensuite imposé comme le meilleur sprinteur de course sur route au monde. Cela aussi ne semble pas être un titre qui abandonnera de sitôt, voire jamais.

Cavendish est bien adapté au sprint sur route car il peut concourir pendant des heures en selle, mais génère toujours un effort maximal à la fin d’une course difficile (ou au milieu d’un Grand Tour exténuant de trois semaines).

Cavendish a clairement une base d’endurance très solide (et une grande équipe comme Deceuninck-Quick-step le protégeant jusqu’aux dernières centaines de mètres), mais il a aussi beaucoup de puissance explosive pour le lancement final sur la ligne et peut utiliser son systèmes d’énergie anaérobie mieux que la plupart (nous allons passer à la science).

Mark Cavendish Étape 6 Tour de France 2021 Stéphane Mahé – Piscine / Getty Images

Les sprinters sur piste et sur route ont une puissance absolue élevée, bien que vous soyez susceptible de voir une puissance totale plus élevée d’un sprinter sur piste géant. En tant que coureur léger sur route, Cavendish doit soigneusement évaluer sa capacité à conduire pendant des heures, jour après jour et en haute montagne. Le rapport poids/puissance est toujours important pour les sprinteurs dans une course par étapes.

Si vous souhaitez améliorer votre sprint, il y a un certain nombre de choses sur lesquelles travailler. Si la puissance est clairement importante, la technique, soutenue par une bonne coordination, est également vitale. Cavendish est réputé pour son art de la course et est capable de gagner des sprints, qu’il soit amené à la ligne avec un avantage parfait ou qu’il doive rouler dans les roues d’autres équipes.

La pratique rend parfait ici. Si vous voulez exceller dans ce domaine, pratiquez, pratiquez, pratiquez. Cependant, rappelez-vous qu’une bonne technique s’apprend mieux lorsque vous vous sentez frais, pas lorsque vous êtes fatigué.

Comment s’entraîner comme un sprinteur

Il existe de nombreuses séances d’entraînement spécifiques que vous pouvez faire pour améliorer votre accélération et votre sprint total.

De l’augmentation de votre vitesse de pointe au travail sur votre technique, nous avons décrit ci-dessous quelques-unes des meilleures façons d’améliorer votre sprint. Les exercices hors vélo peuvent également aider à améliorer votre sprint.

Sprint en côte

Travailler à contre-pente signifie que l’apport d’énergie ne diminue pas au fur et à mesure de l’effort. Visez un maximum de 20 à 40 secondes quatre à huit en position assise (atteignez l’extrémité supérieure de la plage à mesure que votre condition physique s’améliore)

Ces efforts doivent idéalement être effectués dans un rapport plus large et avoir cinq minutes de conduite légère pour une récupération complète entre chacun. Pour améliorer votre condition physique, trouvez une colline où vous pourrez démarrer rapidement. Vous pouvez ensuite passer à un démarrage plus lent pour l’effort ou même à un départ arrêté.

sauts

Pour améliorer l’accélération, les sauts fonctionnent à la fois sur la puissance et la tolérance au lactate. Ces séances sont souvent mieux faites avec un partenaire d’un niveau similaire.

Commencez par rouler à un rythme assez rapide, puis visez une série de six accélérations de 10 secondes chacune, avec une courte récupération de 10 secondes entre chaque sprint. Avec la progression, ces séries peuvent être répétées deux ou trois fois, avec cinq minutes de récupération entre les séries.

Aller longtemps

Si vous souhaitez travailler votre capacité à mettre fin à une pause, essayez un entraînement à intervalles prolongés.

Ces intervalles sont parfaits sur la route avec un wattmètre, mais aussi à la maison sur un smart trainer. Nous avons des guides de cyclisme en salle distincts, les meilleures applications d’entraînement en salle et les meilleurs entraînements et plans d’entraînement pour Zwift.

Le but est de garder le maximum de puissance possible pendant trois minutes, sans démarrer trop lentement ni trop faiblir. Dans cette durée, il s’agit de stimuler votre effort maximum et un capteur de puissance ou smart trainer peut vous aider, notamment si vous connaissez vos zones d’entraînement.

Si vous n’avez pas de wattmètre, faites l’effort le plus intense possible pendant trois minutes. Répétez cette opération trois à six fois, avec une récupération de trois minutes entre les deux.

Le morceau de science

Les efforts de sprint pur durent de quelques secondes à un maximum d’environ 30 secondes. Par conséquent, vos systèmes de production d’électricité immédiats ou à court terme jouent un rôle important.

Pendant la première ou la deuxième seconde d’un sprint, vous utiliserez le composé à haute énergie et l’unité de base de l’énergie dans le corps, l’ATP (adénosine triphosphate). Ensuite, l’ATP stocké s’épuise.

Pour les sprints avec un pic d’environ 10 secondes, votre corps passe à un autre composé, la créatine phosphate (CP), pour produire plus d’ATP. Tout cela sans besoin d’oxygène, c’est-à-dire en anaérobiose.

Au-delà du sprint de 10 secondes, l’ATP est produit par la décomposition des glucides dans un processus appelé glycolyse. Cela produit à son tour du pyruvate. Lors d’une course d’endurance normale, l’oxygène que vous absorbez aide à convertir le pyruvate en encore plus d’ATP.

Cependant, lorsque vous sprintez et que vous ne fournissez pas suffisamment d’oxygène à vos cellules, le pyruvate se décompose en lactate pour une énergie rapide. Il ne faut pas longtemps pour que l’acide lactique s’accumule à un rythme plus rapide que votre corps ne peut l’utiliser, de sorte que la “brûlure” redoutée commence et qu’une perte rapide d’énergie et de puissance se produira bientôt.

Jouer pour rivaliser

Il vaut la peine de répéter que la pratique rend parfait, alors interrompez une longue course de groupe avec d’autres coureurs en utilisant un ensemble de sprints prédéterminés. Essayez d’utiliser un panneau de signalisation comme ligne d’arrivée ou point de sécurité lors d’un court trajet, par exemple.

Après chaque effort de sprint, réduisez votre rythme pendant cinq minutes pour permettre la récupération, avant d’augmenter progressivement à nouveau pour l’effort de sprint suivant. Des sessions comme celle-ci peuvent être organisées pour développer les tactiques d’équipe et la pratique qui guident un coureur désigné, ou utilisées comme efforts individuels pour perfectionner une technique de sprint parfaite.

Bien sûr, rester en sécurité sur la route est de la plus haute importance, alors conduisez prudemment et dans vos limites. Si vous avez un circuit routier fermé près de chez vous, c’est le lieu idéal pour ce type d’entraînement.

Obtenez un suivi

De nombreux clubs ont accès à des pistes extérieures avec des entraîneurs quali fi és, tandis que British Cycling organise des sessions de piste en plein air aux vélodromes de Manchester et de Newport (pour plus d’informations, visitez le site Web de British Cycling).

Ces séances sont idéales pour développer tous les types de compétences de conduite (en particulier la conduite en groupe, la technique de pédalage et la cadence), mais en raison de la nature de la conduite sur piste, elles se concentreront principalement sur des efforts d’intensité plus élevée et vous aideront sans aucun doute la prochaine fois que vous viendrez à le sprint.

La ligne du bas

Mark Cavendish avec le maillot vert au Tour de France 2021 Alex Broadway / SWPix.com

La physiologie du sprint n’est pas aussi complexe ou entraînable que la performance d’endurance puisque vous utilisez l’énergie stockée dans le corps et une fois qu’elle est terminée, elle est pratiquement épuisée. Vous ne pouvez pas recharger lorsque vous conduisez à vide, et même si vous pouviez d’une manière ou d’une autre prendre un gel ou une boisson énergétique, cela n’aurait toujours aucun effet.

Cela dit, il existe encore de nombreux exercices et activités que vous pouvez faire pour améliorer votre technique de sprint, votre force et, finalement, votre vitesse.

Et si vous le faites, peut-être que cette salutation à la ligne d’arrivée sera également payante.