Comment trouver et augmenter votre seuil de lactate

Il y a de fortes chances que vous ayez entendu des cyclistes dire qu’ils «s’entraînent à quatre-vingt-dix pour cent de leur fréquence cardiaque maximale», ou à un chiffre similaire. Cela semble assez impressionnant, n’est-ce pas ? Après tout, les athlètes aiment tout faire au maximum. Bien que la fréquence cardiaque maximale soit une référence utile pour déterminer l’intensité de votre entraînement, elle n’est en fait pas aussi efficace que l’utilisation de votre seuil de lactate.

Le seuil de lactate est la frontière entre le travail de haute et de faible intensité, ou à peu près l’effort ressenti dans un contre-la-montre de 30 minutes (plus à ce sujet plus tard). C’est une meilleure base que la fréquence cardiaque maximale pour déterminer les zones d’entraînement, car deux cyclistes ayant la même fréquence cardiaque maximale peuvent avoir des seuils de lactate très variables en raison de différences génétiques ou d’entraînement. Les personnes sédentaires peuvent avoir des seuils de lactate aussi bas que 50 % de la fréquence cardiaque maximale, tandis que les athlètes d’élite peuvent maintenir 90 à 95 % pendant une heure.

“Pendant très longtemps, tout le monde a concentré son entraînement sur la fréquence cardiaque maximale”, a déclaré l’ancienne entraîneure de USA Cycling Margaret Kadlick à Bicycling. “Maintenant, nous savons que le seuil lactique est beaucoup plus important. Lorsque vous augmentez votre seuil de lactate, vous pouvez produire plus de puissance à une fréquence cardiaque confortable, et cela fait de vous un meilleur pilote et coureur dans toutes les situations.

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Ci-dessous, nous couvrons tout ce que vous devez savoir sur cette mesure d’entraînement incroyablement utile, y compris comment trouver et augmenter votre seuil de lactate, pour vous aider à devenir le meilleur cycliste possible. (Bien sûr, il est toujours préférable de travailler avec un médecin ou un professionnel avant de tenter de nouveaux autotests à la maison.)

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Qu’est-ce que le seuil lactique ?

Le lactate, l’agent tampon de votre corps, neutralise l’acide qui s’accumule dans vos jambes et les fait brûler lors d’efforts intenses. Plus vous tournez les manivelles, plus l’acide s’accumule rapidement. Finalement, vos muscles génèrent plus d’acide que vous ne pouvez en neutraliser, et vos muscles brûlants vous obligent à vous détendre. Le point auquel vous commencez à accumuler de l’acide plus rapidement que votre corps ne peut le dissiper est votre seuil de lactate ou, en termes de conduite, le rythme le plus rapide que vous pouvez maintenir pendant 30 minutes sans avoir l’impression que vos jambes sont en feu.

Heureusement, il n’est pas difficile de déterminer votre seuil lactique.

Comment trouver votre seuil de lactate

Dans le laboratoire

équipe cycliste katusha alpecin 2017 camp d'entraînement ilnur zakarin rus test de lactate équipe du camp d'entraînement katusha alpecin rus ©tim de waelelctim de waelecorbis via getty images

De nombreux entraîneurs, gymnases et centres de performance proposent un test de seuil lactique, qui prend généralement 30 à 40 minutes. En portant une ceinture de fréquence cardiaque, vous commencerez à pédaler facilement sur un vélo stationnaire configuré pour une puissance spécifique. Toutes les quelques minutes, la résistance augmente jusqu’à ce que vous ne puissiez plus continuer. À chaque augmentation, le technicien pique votre doigt pour une goutte de sang, qu’une machine analyse ensuite pour le lactate, ou acide lactique, le premier marqueur de la fatigue musculaire. Toutes les données sont enregistrées via un ordinateur, qui trace le graphique de vos résultats. Vous pouvez également obtenir votre seuil de lactate dans un test VO2max dans un cadre similaire.

Contre-la-montre de 30 minutes

conseils de cyclisme

Cependant, vous ne vous retrouverez probablement pas à traîner avec les pros dans un laboratoire. Mais vous pouvez trouver votre seuil de lactate avec un contre-la-montre de bricolage, il est préférable de le faire à l’extérieur sur une route plate.

Tracez un itinéraire de trois milles que vous pouvez parcourir sans vous arrêter. Attachez un moniteur de fréquence cardiaque, échauffez-vous pendant 20 minutes, puis parcourez l’itinéraire au rythme le plus rapide que vous pouvez maintenir. Récupérez pendant 10 à 20 minutes (retournez au début de votre parcours à un rythme facile). Répétez le test. Votre seuil lactique correspond approximativement à la fréquence cardiaque moyenne des deux efforts. (Plus précisément, c’est 103 % de ce chiffre.) Notez vos temps et vos allures moyennes ; répétez le test dans huit semaines pour voir vos progrès.

Test en intérieur à la maison

entraînement en salle

Vous pouvez également trouver votre seuil de lactate à la maison avec ce test d’entraînement en salle. Tout d’abord, calculez une plage de 80 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale. Ainsi, par exemple, si votre fréquence cardiaque maximale est de 180 bpm, 80 % est de 144 bpm et 90 % est de 162 bpm. Le seuil de lactate de la plupart des cyclistes se situera quelque part entre ces deux chiffres, selon le conditionnement.

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Une fois que vous avez estimé votre plage de seuil de lactate, effectuez un test en intérieur pour trouver quelle résistance ou vitesse vous maintient dans votre plage de seuil de lactate tout en pédalant à une vitesse constante de 90 tr/min. (Vous aurez besoin d’une fonction de cadence sur votre wattmètre ou votre installation intérieure, d’un ordinateur de vélo, de votre moniteur de fréquence cardiaque et d’un ami.) Échauffez-vous bien, puis maintenez 90 tr/min dans la vitesse choisie. Pédalez pendant 15 minutes et demandez à votre assistant de noter votre fréquence cardiaque chaque minute. Si vous avez choisi une vitesse trop élevée (votre fréquence cardiaque monte en flèche et vous essoufflez), arrêtez-vous, réduisez la vitesse et faites un autre test un autre jour en utilisant une vitesse inférieure.

Lorsque vous effectuez un test au cours duquel vous pédalez à la vitesse la plus élevée qui permet à votre fréquence cardiaque de rester relativement stable au cours du test de 15 minutes, notez que la fréquence cardiaque sera très proche de votre seuil de lactate. Mais rappelez-vous de ne pas y aller trop facilement; vous essayez de trouver la fréquence cardiaque la plus élevée que vous pouvez maintenir pendant 15 minutes, votre respiration devrait donc devenir modérément laborieuse.

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Maintenant, et c’est important, lorsque vous avez trouvé votre nombre final, soustrayez deux à cinq temps pour obtenir votre chiffre final. Pourquoi? Car la plupart des cyclistes surestiment leur seuil lactique, ce qui entraîne des plages d’entraînement trop élevées. Testez votre estimation sur les trajets. Comment ressentez-vous cette intensité ? Pouvez-vous maintenir votre objectif de fréquence cardiaque ? Rappelez-vous que ce n’est pas une science précise; vous essayez simplement de trouver un bon nombre sur lequel baser votre plan de formation. En suivant ces étapes, vous pouvez obtenir une mesure précise à domicile de leur seuil de lactate en quelques battements par minute.

Une fois que vous avez déterminé votre seuil de lactate individuel, chaque entraînement peut être basé sur un point de référence qui donne un entraînement cycliste sûr, reproductible et ciblé, adapté à votre niveau de forme physique à ce moment-là.

Comment augmenter votre seuil de lactate

intervalles en montée

Comme la plupart des choses liées au corps, le seuil lactique est en partie génétique. Mais c’est aussi tout à fait entraînable. En repoussant systématiquement vos limites, vous pouvez aider votre corps à devenir plus efficace pour éliminer et tamponner l’acide lactique.


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L’astuce consiste à chevaucher ce bord ultra-mince entre le point où vous pouvez rouler confortablement pendant des heures et celui où vous ne pouvez tenir que quelques minutes avant de frire. “Il est important que vous ayez beaucoup de miles de base et un travail de vitesse à votre actif avant de commencer l’entraînement au seuil lactique”, explique Kadlick. Plus votre moteur aérobie est gros au début, meilleurs seront vos résultats.

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Les exercices suivants sont conçus pour augmenter votre seuil lactique. Choisissez un exercice par séance d’entraînement et ne faites pas d’entraînement au seuil lactique plus de deux jours par semaine, de préférence pas plusieurs jours consécutifs.

Intervalles d’état stable

Après un bon échauffement, roulez 10 minutes à un effort constant, en gardant votre fréquence cardiaque trois à cinq battements en dessous de votre fréquence cardiaque seuil lactate. Récupérez pendant 10 minutes, puis répétez deux fois de plus.

« Une fois que vous êtes à l’aise à ce niveau, faites deux efforts de 20 minutes à l’état stable, en récupérant pendant 20 minutes entre les deux. Finalement, travaillez jusqu’à un effort de 30 minutes », suggère Kadlick. “C’est le moyen le plus efficace d’augmenter la puissance à LT.”

Intervalles haut et bas

Ces intervalles mélangent le seuil de lactate et l’entraînement VO2 max (la capacité de votre corps à traiter l’oxygène) pour simuler l’effort dont vous avez besoin lorsque vous courez sur un parcours vallonné, où vous devez pousser au-delà de votre seuil de lactate pour de courtes poussées, puis éliminer l’acide et récupérer rapidement.

Tout d’abord, échauffez-vous. Accélérez ensuite le rythme jusqu’à votre fréquence cardiaque de seuil lactique et maintenez cette intensité pendant cinq minutes. Poussez-le à environ trois à cinq battements au-dessus de votre seuil de lactate pendant une à deux minutes, puis redescendez-le. Continuez pour un total de trois cycles, soit environ 18 à 20 minutes.

Intervalles de tolérance au seuil lactique

Les coureurs de Crit et de VTT doivent élever leur «seuil de souffrance» ainsi que leur seuil de lactate, car ces situations exigent de dépasser le seuil de lactate et de le maintenir pendant des rafales prolongées encore et encore. En vous entraînant à une intensité où votre corps ne peut pas éliminer le lactate, vous augmenterez votre capacité à continuer à rouler fort face à des niveaux élevés de lactate.

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Après un échauffement complet, augmentez votre effort jusqu’à environ cinq battements au-dessus de votre fréquence cardiaque seuil de lactate. Tenez-le là pendant deux à trois minutes. Réduisez votre effort pendant 60 à 90 secondes, juste assez longtemps pour vous sentir partiellement récupéré, mais pas tout à fait prêt à repartir. Répétez trois fois.


Une partie de cet article a été initialement publiée dans The Big Book of Training.

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