Comment trouver votre point d’entraînement idéal

“Je ne me suis pas senti aussi vite depuis des années.”

C’était l’heureuse conclusion d’un e-mail d’un ami à qui j’ai parlé des hauts et des bas de performance (et de poids) cette année. Son nouveau secret pour collectionner le Strava bling : ralentir. Alors qu’il commençait à passer plus de temps à s’entraîner dans les zones de fréquence cardiaque inférieure, sa vitesse globale augmentait lorsqu’il posait le marteau.

Cela semble totalement contre-intuitif par rapport à la philosophie d’aujourd’hui « allez-y ou rentrez chez vous ». #BeastMode est désormais #EverydayMode pour de nombreux cyclistes grâce à la popularité croissante du HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité), qui figure en tête des tableaux de tendances d’entraînement annuels depuis 10 ans.

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Le guide ultime du HIIT pour les cyclistes

Certes, le HIIT était une réponse nécessaire à la popularité de la philosophie de combustion lente et lente des graisses de l’autre côté du spectre de l’entraînement. Un modèle popularisé par les professionnels de la route depuis la fin des années 1960 environ, l’entraînement à l’état stable à faible intensité (ou LISS) avait des coureurs s’avouant à des semaines, parfois des mois, de manèges à plateau interne et de construction de base avant de laisser leur fréquence cardiaque craquer 70 pour cent. Le problème avec ces tendances d’entraînement tout ou rien est qu’elles ont tendance à imprégner les cercles cyclistes et à dominer. Dans le monde réel, la science soutient une approche plus équilibrée de la formation.

Dans le coin à haute intensité, les comparaisons de recherche du HIIT avec un entraînement d’endurance plus long et de moindre intensité rapportent que le HIIT améliore davantage la VO2 max et le seuil de lactate, et fonctionne aussi bien, sinon mieux, pour augmenter la taille et le nombre de vos mitochondries. , les éléments constitutifs de votre moteur générateur d’énergie.

Bien que la conduite à faible intensité crée également des mitochondries, elle offre d’autres avantages physiologiques uniques qui vous permettront également d’être plus en forme et plus rapidement. Lorsque vous pédalez à un rythme conversationnel, votre cavité cardiaque inférieure gauche a le temps de se remplir complètement entre les contractions et, avec le temps, elle augmente sa capacité à pomper plus de sang par battement, ce qui réduit votre fréquence cardiaque. En vous relaxant, vous construisez également tellement de capillaires fournissant de l’oxygène et des nutriments dans vos jambes qu’il semble qu’une guerre Silly String ait été menée dans vos quads.

Il faut aller lentement pour aller vite.

Nous savons que le concept de ralentir pour aller plus vite semble paradoxal, mais c’est vrai. “Parce que la zone deux – les sorties au rythme d’endurance – produit les meilleurs résultats pour améliorer la capacité d’élimination du lactate”, explique le chercheur en mitochondries Inigo San Millan, Ph.D., et professeur à la faculté de médecine de l’Université du Colorado. Plus vos fibres à contraction lente de type I peuvent recycler le lactate que vos fibres de type II pompent, plus longtemps vous pouvez aller plus vite et plus fort.

Aussi bénéfiques que puissent être le HIIT et le LISS, se pencher trop fort dans les deux sens ne fonctionne pas. J’ai vu des accros à haute intensité s’écraser à travers leur fondation en ruine 90 minutes après un long trajet et des coureurs d’endurance uniquement s’épuiser bien avant de trouver leur étincelle. Pour être un cycliste performant, vous devez travailler les deux extrémités du spectre, ainsi que ce point idéal au centre, populairement connu sous le nom de “no man’s land” ou “junk miles”.

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À quelle fréquence devriez-vous changer votre entraînement ?

Les cyclistes d’aujourd’hui ont tendance à être polyvalents. Cela signifie que vous pouvez rouler ou faire de la course toute l’année (fat bike, gravel, cyclocross, route, VTT, zwifting), vous devez donc orienter votre entraînement pour qu’il corresponde à vos objectifs, en glissant vers plus d’intensité pendant les périodes où vous voulez être forte et vers une intensité plus faible lorsque vous commencez à progresser vers un grand objectif.

J’aime appeler cela l’approche Goldilocks de l’entraînement, dans laquelle vous visez trois sorties clés par semaine : une course d’intervalle à haute intensité ou “Oh mec, je meurs !”, une course d’endurance à faible intensité ou “Oy, c’est trop facile!”, et un quelque part au milieu qui vous laisse penser, “Ah, c’est parfait.” Cette approche fonctionne à merveille car elle puise dans toutes les fibres musculaires et les systèmes énergétiques que vous utilisez lorsque vous roulez et compétitionnez. Pour le faire : Échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes avant et rafraîchissez-vous après les entraînements à droite. Effectuez chacun une ou deux fois par semaine.

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HIIT It Hard

Atteignez votre maximum—littéralement. Poussez fort pour l’intervalle; alors allez-y doucement pour une récupération rapide. Répétez 8 à 10 fois pour une série. Reposez-vous 5 minutes, puis répétez la série. Choisissez parmi ceux-ci :

  • 40 secondes allumé/20 secondes éteint
  • 30 secondes allumé/30 secondes éteint
  • 20 secondes allumé/10 secondes éteint

Effectuez chaque intervalle à 95 à 100 % de fréquence cardiaque maximale (MHR), 100 à 130 % de puissance de seuil fonctionnel (FTP) et 9 à 10 sur le taux d’effort perçu (RPE).

LISS est le bonheur

Allez-y longtemps et régulièrement, en augmentant votre fréquence cardiaque au-dessus de la récupération, mais en la maintenant en dessous d’une respiration laborieuse.

  • Visez 90 minutes à 3 heures à 65 à 74 % MHR, 50 à 70 % FTP et environ 4 à 5 RPE.

Juste à droite

Trouvez votre zone “confortablement difficile”. Ces efforts augmentent votre endurance afin que vous puissiez vous accrocher plus facilement avec les enfants rapides du peloton.

  • Visez à atteindre 80 à 85 % MHR, 85 à 90 % FTP et un RPE de 7 sur 10. Reposez-vous pendant 5 minutes entre les efforts. Commencez par 3 x 10 minutes ; travailler jusqu’à 2 x 20 minutes.

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