Comment utiliser l’entraînement en résistance pour améliorer la force du cyclisme

Le banc

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Fente

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Biceps bouclés

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Lignes pliées

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S'accroupir

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Presse à épaules

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Côtelette en bois avec haltères 1

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Côtelette en bois avec haltères 2

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Côtelette en bois avec haltères 3

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Extension triceps à un bras

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Enclin aux mouches

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Côtelette en bois haltère combiné

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Extension du dos suisse

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Travailler avec des poids vous donnera une force de cyclisme utilisable sans accumuler de volume supplémentaire. Suivez simplement ces exercices simples au gymnase ou, mieux encore, procurez-vous un ballon suisse et une paire d’haltères et vous pourrez les faire à la maison.

  • Comment concevoir une routine d’entraînement efficace
  • Comment trouver le temps de s’entraîner

Travailler avec des poids présente de nombreux avantages : amélioration du métabolisme, de la densité osseuse, de la masse musculaire, de l’endurance, de la condition physique générale… Assurez-vous simplement de suivre systématiquement des pratiques sécuritaires pour éviter les blessures.

Comment éviter les blessures lorsque vous travaillez avec des poids

  • Entraînez-vous avec un partenaire – c’est beaucoup plus sûr que de s’entraîner seul.
  • Échauffez-vous en pédalant pendant cinq minutes avant de commencer l’entraînement en résistance, en augmentant progressivement votre fréquence cardiaque.
  • Faites une série d’échauffements avec des poids légers chaque fois que vous commencez un nouvel exercice.
  • À la fin de la séance, rafraîchissez-vous pendant cinq minutes et étirez tous les muscles que vous avez travaillés.

Il est essentiel de garder le dos dans la position de la “colonne vertébrale neutre” – sa forme naturelle en S – dans tous ces exercices (sauf l’extension du dos). C’est une mesure importante pour éviter les blessures. Voici comment le trouver…

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes parallèles, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Détendez votre dos, vos épaules et votre cou
  • Utilisez vos abdominaux pour appuyer le bas de votre colonne vertébrale contre le sol
  • Ensuite, tirez le bas de votre colonne vertébrale vers le haut et aussi loin que possible du sol

La position neutre de la colonne vertébrale se situe entre ces deux extrêmes, avec des abdominaux inférieurs plats et une courbe naturelle dans le bas de la colonne vertébrale. Se mettre dans la même position arrière en position debout demandera un peu de pratique, mais c’est essentiel.

Cinq mythes sur la musculation démystifiés

1. L’entraînement d’endurance me rendra lourd et lent. Eh bien, cela pourrait si vous suiviez un programme conçu pour ajouter du volume, mais nous n’allons pas vous donner des biceps comme Arnie. Ce plan est conçu pour augmenter votre endurance musculaire.

2. La musculation réduira ma flexibilité. Il ne le fera pas si vous vous souvenez de vous étirer correctement après chaque séance.

3. Je pourrais me blesser. Non, si vous vous échauffez correctement, construisez progressivement et assurez-vous de suivre la bonne forme.

4. C’est ennuyeux. Nous ne parlons pas d’heures interminables à pomper du fer dans le gymnase. Une séance de 45 minutes à domicile une à deux fois par semaine vous donnera les résultats escomptés. Si vous en avez marre de la même routine, il est temps de trouver de nouveaux exercices et de varier l’intensité.

5. Seuls les cyclistes professionnels doivent se soucier de l’entraînement en résistance. Non, nous pouvons tous en bénéficier, quel que soit notre niveau de forme physique. En fait, les débutants bénéficieront le plus de l’entraînement en résistance.

10 exercices de résistance que vous pouvez faire à la maison

1. Banc

Le banc VéloRadar

  • Reposez le haut de votre dos sur le ballon, renforcez la section médiane et positionnez vos pieds de manière à ce que votre corps et vos cuisses soient parallèles au sol.
  • Amenez les haltères sur le côté afin que vos bras soient parallèles au sol et que vos coudes soient à angle droit.
  • Expirez en poussant les haltères vers le plafond jusqu’à ce que vos bras soient presque droits.
  • Abaissez lentement les haltères jusqu’à ce que vos coudes soient à nouveau à angle droit.

2. Extension du dos du ballon suisse

Extension du dos suisse VéloRadar

  • Allongez-vous avec votre torse sur le ballon, vos pieds contre un mur pour plus de stabilité et le bout de vos doigts sur vos tempes.
  • Tirez votre corps vers le haut pour former une ligne droite avec vos jambes avant de revenir lentement à la position de départ.

3. Fente

Fente Véloradar

  • Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés, le dos dans la position neutre de la colonne vertébrale (voir ci-dessus), avec un haltère dans chaque main.
  • En gardant votre tronc renforcé et votre poitrine haute, avancez avec votre jambe gauche. Pliez vos genoux jusqu’à ce que celui de gauche soit à angle droit et celui de droite juste au-dessus du sol. Vous devrez peut-être ajuster la longueur de votre foulée jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise pour l’obtenir parfaitement.
  • Poussez fort avec votre jambe gauche et revenez à la position de départ. Répétez ce mouvement, mais cette fois en commençant par la jambe droite.

4. Biceps bouclés

Biceps bouclés Véloradar

  • Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, un haltère dans chaque main et les paumes tournées vers l’avant.
  • En gardant vos coudes immobiles et derrière le milieu de votre corps, pliez les poids vers vos épaules avant de revenir lentement à la position de départ. Alternez avec chaque bras.

5. Plié en lignes

Lignes pliées Véloradar

  • Debout, les genoux légèrement fléchis, un haltère dans chaque main et les paumes tournées vers l’avant. En gardant le dos dans la position neutre de la colonne vertébrale, penchez-vous en avant à partir des hanches jusqu’à ce que le haut du corps forme un angle d’environ 45°.
  • Joignez vos bras en rapprochant les haltères. Les coudes doivent toucher le côté du corps jusqu’à ce que les mains soient au niveau du nombril.

6. Accroupissez-vous

S'accroupir Véloradar

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, le dos dans la position neutre de la colonne vertébrale tout en tenant un haltère dans chaque main.
  • Pliez les genoux et en même temps fléchissez légèrement vers l’avant au niveau des hanches, en vous abaissant lentement jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
  • Expirez en vous poussant pour revenir à la position de départ. Pensez à maintenir la position de votre colonne vertébrale en gardant les pieds à plat sur le sol et la poitrine haute. Demandez à un partenaire d’entraînement de vérifier que votre dos et vos jambes restent parallèles pendant cet exercice.

7. Presse à épaules

Presse à épaules Véloradar

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les haltères tenus juste au-dessus du niveau des épaules avec vos poignets directement au-dessus de vos coudes.
  • Expirez en poussant les haltères jusqu’à ce que vos bras soient presque tendus, puis revenez lentement à la position de départ.

8. Côtelette en bois avec haltères

Côtelette en bois haltère combiné Véloradar

  • Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules, en tenant un haltère à deux mains. Amenez les deux bras sur votre épaule droite. La majeure partie de votre poids devrait maintenant être sur la jambe droite.
  • En gardant la poitrine haute et les bras tendus, faites pivoter votre torse. Déplacez votre poids sur votre jambe gauche tout en déplaçant lentement l’haltère vers l’extérieur de votre jambe gauche, en regardant droit devant vous.

9. Extension du triceps à un bras

Extension triceps à un bras Véloradar

  • Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Ensuite, prenez un haltère dans une main et tendez la main vers le plafond.
  • En gardant le haut de votre bras immobile, en visant vers le haut, pliez votre coude et abaissez lentement l’haltère jusqu’à ce qu’il touche presque la nuque. Inversez ensuite le mouvement en étendant votre bras de manière contrôlée pour revenir à la position de départ. Il est important de s’assurer que votre triceps, le muscle à l’arrière de votre bras, fait tout le travail.

10. Enclin aux mouches

Enclin aux mouches Véloradar

  • Debout, les genoux légèrement fléchis, un haltère dans chaque main et les paumes tournées vers l’avant. En gardant le dos dans la position neutre de la colonne vertébrale, penchez-vous en avant à partir des hanches jusqu’à ce que le haut du corps forme un angle d’environ 45°.
  • Avec seulement une légère flexion du coude pendant cet exercice, amenez les haltères à la hauteur des épaules, en serrant les omoplates ensemble. Ramenez ensuite les haltères à la position de départ. Et n’oubliez pas de respirer à chaque mouvement.

Combien de résistance et à quelle fréquence ?

  • Choisissez des poids qui vous permettent d’obtenir 15 à 20 répétitions sans sacrifier la forme. Ce dernier devrait être un travail acharné, avec un niveau d’engagement de sept sur 10.
  • Si vous pouvez faire 20 répétitions facilement, augmentez légèrement le poids.
  • Commencez avec une seule série par exercice, mais travaillez jusqu’à deux ou trois avec 30 à 60 secondes de repos entre chaque exercice.
  • De nombreux coureurs préfèrent réduire les séances d’endurance en été, continuant souvent simplement avec une petite quantité de travail du haut du corps pour maintenir leur force. Mais pour la condition physique générale, il est logique de continuer toute l’année, une ou deux fois par semaine, en faisant une pause de quelques semaines avant tout grand événement.
  • Si vous vous retrouvez à ajouter de la masse corporelle supérieure que vous ne voulez pas, réduisez la fréquence des séances, mais ne les éliminez pas complètement.

L’entraînement en résistance vous fera-t-il aller plus vite ?

Comme d’habitude quand il s’agit d’exercice, c’est une question controversée. Soulever des poids n’augmentera pas votre puissance maximale, mais des études suggèrent que cela vous aidera à faire plus de travail à une intensité plus élevée avant de vous fatiguer pendant de longues courses modérément difficiles – le genre que la plupart d’entre nous font beaucoup. Et une meilleure force du haut du corps vous donnera un contrôle supplémentaire lorsqu’il est temps de lâcher le marteau pour les sprints et de les sortir de la selle.

L’entraînement en résistance aidera également à prévenir les blessures en renforçant les muscles, les ligaments et les tendons et peut corriger les déséquilibres musculaires qui, s’ils sont ignorés, pourraient vous causer des problèmes à l’avenir. L’équitation ne demande pas beaucoup de travail sur les bras, les épaules, la poitrine ou le dos, donc les cyclistes sont souvent faibles dans ces domaines. Entraînez-vous avec des poids et vous équilibrerez les choses et améliorerez votre condition physique générale.

Pourquoi est-ce que je me le refait à moi-même ?

Le travail d’endurance devient encore plus important à mesure que vous vieillissez. Vous commencerez naturellement à perdre du muscle à partir de la trentaine, et avec lui de la force et de la puissance… à moins que vous ne fassiez quelque chose à ce sujet. La musculation vous permet de conserver les muscles et la densité osseuse de votre corps d’une manière que le cyclisme seul ne peut pas. Et un peu de muscle supplémentaire accélérera également votre métabolisme, vous aidant à perdre plus facilement de la graisse corporelle.

Équipement essentiel pour l’entraînement en résistance

ballon suisse : Vous pouvez vous procurer un ballon suisse, également appelé ballon de gymnastique, ballon de stabilité et ballon de gymnastique, dans la plupart des magasins d’articles de sport. Suivez les instructions du fabricant pour obtenir la bonne taille pour votre taille.

Guidon: Vous pouvez acheter plusieurs haltères à poids fixe, mais ceux réglables avec des plaques / plaques de poids séparées sont moins chers et prennent moins de place.