Comment utiliser les muscles à contraction rapide et à contraction lente pour fumer la compétition

Dans un groupe donné de cyclistes, vous trouverez une grande disparité dans les points forts. Il y aura un gars qui livre des journaux à chaque montée, mais qui fait exploser les portes du peloton lorsqu’un sprint sur la ligne de la ville est en vue. Vous verrez une femme qui fait du yo-yo dans le dos quand le rythme s’accélère, mais laisse tomber tout le monde comme aux nouvelles d’hier après quatre heures de route. Une personne dansera dans une situation où une autre jettera l’ancre. C’est parce qu’en ce qui concerne la biologie du vélo, nous sommes tous un peu différents, et cela commence par nos fibres musculaires.

Vous avez probablement entendu le vieil adage selon lequel il existe deux types de muscles, ceux qui vous font aller longtemps et lentement et ceux qui peuvent vous faire aller vite, mais seulement pendant un court instant. C’est vrai… jusqu’à un certain point. Comme toute physiologie humaine, c’est un peu plus compliqué qu’il n’y paraît. Sean Burke, physiologiste de l’exercice et entraîneur certifié USAC, nous a expliqué ce qui se passe sous le Lycra lorsque vous appliquez de la puissance sur les pédales.

L'alpiniste Warren Barguil et le sprinteur Michael Matthews

Vous n’avez pas besoin de maillots pour deviner qui est le grimpeur et qui est le sprinteur. Warren Barguil et Michael Matthews sur le podium du Tour de France 2017.

Les brûleurs de graisse s’allument pour le long terme, Fast Twitch Fibers FTW !

Les fibres musculaires à contraction lente (également appelées type 1) sont très vasculaires, ce qui signifie qu’elles ont un flux sanguin plus important, ce qui permet une livraison plus rapide des nutriments et l’élimination des déchets. En raison du flux sanguin plus important, ces fibres sont parfois également appelées fibres rouges. Ils ont également beaucoup plus de mitochondries, qui sont la centrale électrique de la cellule. Les fibres à contraction lente sont excellentes pour utiliser les graisses stockées (que vous avez en abondance) comme carburant pour créer de l’énergie. Cela signifie qu’ils peuvent être très résistants à la fatigue, ce sont donc eux que vous utilisez lorsque vous vous entraînez pendant de longues périodes.

Les fibres musculaires à contraction rapide (ou de type 2) sont un peu plus compliquées. Elles ont été appelées « fibres blanches » car elles ont beaucoup moins de flux sanguin que les contractions lentes. Ces fibres ont tendance à avoir très peu de mitochondries, et elles ne sont pas aussi efficaces pour utiliser les graisses ou d’autres carburants qui leur sont acheminés via le flux sanguin. Cela rend les muscles à contraction rapide plus facilement fatigués, mais ils peuvent créer une contraction plus rapide et plus puissante lorsque vous en avez vraiment besoin, comme lors d’un sprint.

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arrivée au sprint des cyclistes

Les polyvalents Mikel Landa (r) et Vincenzo Nibali sprintent pour terminer la 16e étape du Giro d’Italia 2017

Ils s’intensifient au besoin, mais la formation crée plus de frappeurs de commutateur

Nos muscles travaillent sur un “recrutement ordonné des fibres”. Cela signifie que vous recrutez toujours les fibres à contraction lente en premier, mais lorsque vous avez besoin de produire plus de force (par exemple dans un sprint ou sur une pente raide), vous recruterez également les fibres à contraction rapide, un peu comme le turbo boost dans Mario Kart. Même lorsque vous recrutez ces fibres à contraction rapide, vous utilisez toujours vos fibres à contraction lente ; vous ajoutez simplement à votre production en recrutant davantage de muscles disponibles pendant une courte période.

Cela semble assez simple, mais il y a une torsion : les fibres à contraction rapide peuvent être classées en Fast Twitch A et Fast Twitch B. “Les fibres à contraction rapide A ressemblent un peu plus aux fibres à contraction lente, en ce sens qu’elles sont plus vasculaires et ont plus de mitochondries que Fibres Fast Twitch B », explique Burke. Cela les rend plus utiles pour les exercices d’endurance. De plus, il semble qu’avec suffisamment d’endurance, vous pouvez réellement entraîner certaines des fibres à contraction rapide les plus rapides (Fast Twitch B) pour qu’elles ressemblent davantage aux fibres à contraction rapide plus lentes (Fast Twitch A), augmentant la résistance à la fatigue et améliorant les performances d’endurance. .

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Cela ne veut pas dire que nous pouvons espérer convertir un pur sprinteur en une machine d’endurance avec le bon entraînement. Burke note que les études sur ces conversions peuvent être difficiles à mener. « Il n’y a pas beaucoup d’études sur les biopsies chez les athlètes entraînés, et les changements qui se produiraient sont plutôt minimes », dit-il. Mais avec une formation suffisante, vous ferez l’expérience d’adaptations. “Si vous roulez quatre heures à une puissance d’endurance, vous commencez par n’utiliser qu’un petit pourcentage de vos fibres musculaires. Au fur et à mesure que la fatigue augmente, il semble logique que plus profondément dans la conduite et dans un état de glycogène rare (c’est-à-dire presque bonking), vous ayez besoin de recruter plus de fibres, ce qui pourrait entraîner la conversion de ces fibres à contraction rapide », explique Burke.

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Tout se résume à Nature Plus Nurture

Donc voilà, le coureur qui vous fume pour le panneau de la ville recrute tout un tas de fibres B à contraction rapide, alors que celui qui tire sur le devant après quatre heures est probablement principalement une contraction lente avec une contraction rapide A ajoutée. Le pourcentage des fibres à contraction rapide et lente que vous avez est en grande partie génétique, mais l’entraînement influence certainement leur force, leur puissance et leur efficacité. “En fin de compte, le muscle que vous entraînez est le muscle que vous construisez”, explique Burke, et la seule façon de s’améliorer à aller vite ou à aller longtemps est de s’entraîner à le faire. Mais si vous vous trouvez beaucoup mieux dans l’un que dans l’autre, continuez. C’est toujours amusant de jouer sur ses points forts.

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