Comment utiliser un wattmètre pour perdre du poids

Si vous ne courez pas, vous vous demandez peut-être s’il vous serait avantageux d’utiliser un wattmètre. Mais un wattmètre peut être un outil efficace pour atteindre un objectif qui n’est pas strictement lié à la course : la perte de poids.

De plus, la courbe d’apprentissage requise pour l’utiliser à cette fin est beaucoup plus simple que pour la formation. Au cœur des données d’un wattmètre se trouve une valeur appelée kilojoule (souvent abrégée en kJ). Un joule est une mesure d’énergie, ou de travail, comme une calorie. Il y a environ quatre kJ par calorie alimentaire. Mais, explique Allen Lim, physiologiste, auteur de livres de cuisine et fondateur de la société d’aliments énergétiques Skratch Labs, « le corps humain n’est efficace qu’à 20 à 25 % pour transférer l’énergie au travail ; le reste se perd sous forme de chaleur.

C’est une bonne chose pour les personnes qui comptent les calories, car cela signifie que le chiffre de kJs que votre wattmètre capture et affiche sur l’unité principale est presque exactement égal au nombre de calories brûlées (le cas échéant, il sous-estime légèrement les calories brûlées). Et le capteur de puissance rend le cyclisme unique ; dans aucun autre sport, il n’y a de moyen fiable et précis de mesurer directement le travail. Et en plus de ce qu’il peut vous offrir pour l’entraînement, cette capacité à mesurer le travail fait d’un wattmètre peut-être le meilleur outil disponible pour surveiller les calories brûlées et perdre du poids.

Combien avez-vous besoin de manger ?
Pour commencer, vous devez connaître vos besoins caloriques quotidiens totaux. C’est une combinaison de deux facteurs : votre taux métabolique de base ou au repos (RMR) ; et l’énergie que vous dépensez dans vos activités, de la tonte de la pelouse à l’équitation.

Il existe différentes façons de mesurer le RMR, explique Nanna Meyer, professeure agrégée de sciences de la santé à l’Université du Colorado, Colorado Springs. “Un test de laboratoire est le plus précis, mais ce n’est pas pratique pour la plupart des gens”, déclare Meyer, qui est également diététiste senior au Comité olympique américain et a travaillé avec des équipes olympiques et BMC Racing.

Meilleur suivant : formules pour estimer le RMR. Ils sont tous un peu décalés, mais Meyer aime les équations de Harris-Benedict (révisées) et de Cunningham. Cunningham “s’est avéré plus précis pour les athlètes car il repose sur la masse corporelle maigre”, explique Meyer, mais vous avez besoin d’une assez bonne idée de votre pourcentage de graisse corporelle.

Voici les équations :
Harris-Benedict (révisé)
Hommes : 88,36 + (13,4 x poids en kg) + (4,8 x taille en cm) – (5,68 x âge)
Femmes : 447,59 + (9,25 x poids) + (3,1 x taille) – (4,33 x âge)

Cunningham
500 + (22 x masse corporelle maigre en kg)

Quel que soit le résultat produit par l’une ou l’autre de ces équations, il doit être combiné avec l’énergie brûlée dans les activités pour obtenir un nombre appelé Dépense énergétique totale (TEE), qui est calculé en multipliant votre RMR par votre niveau d’activité. Les multiplicateurs vont de 1,2, pour une personne principalement sédentaire, à 1,9, pour une personne qui a un travail extrêmement actif, par exemple un couvreur ou un guide de ski hors-piste.

Mais vous n’avez pas besoin de vous fier uniquement à l’estimation si vous avez un capteur de puissance, car il suivra avec précision votre consommation de calories lors des trajets ; vous saurez, jour après jour, combien de calories supplémentaires vous brûlez. Cependant, vous devez encore faire quelques estimations, car le wattmètre ne surveille pas les calories brûlées dans d’autres activités. Lorsque vous estimez le TEE, utilisez un multiplicateur qui réduit vos trajets afin de ne pas compter deux fois. Si vous roulez une à deux heures par jour mais que vous êtes par ailleurs un jockey de bureau, utilisez le multiplicateur 1,2.

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Tout cela peut sembler compliqué, mais vous ne gardez en fait que deux chiffres : votre TEE, moins la conduite, et les kJ de la course que vous avez effectuée ce jour-là. Faites le total des deux, et c’est le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel. De même, perdre du poids est essentiellement «une équation mathématique», explique Hunter Allen, un entraîneur renommé et auteur de Training and Racing with a Power Meter. Pour perdre du poids, vous devez brûler plus que vous n’en consommez.

Une livre de graisse contient environ 3 500 calories, ce qui a été cité par les nutritionnistes pendant des décennies comme base pour la perte de poids : coupez 500 calories par jour et vous pouvez perdre une livre par semaine. Il s’avère que ce n’est pas si simple; le corps humain réagit dynamiquement à la perte de poids, vous pourriez donc avoir besoin d’un déficit plus important, en particulier plus tard dans votre effort, si vous essayez de perdre beaucoup de poids.

Vous pouvez obtenir une vue plus approfondie de vos besoins alimentaires et caloriques en tenant un journal alimentaire, dit Meyer. Pour les macronutriments, comme les lipides, les glucides et les protéines, il n’est pas nécessaire d’être exhaustif ou long – enregistrez simplement avec diligence tous les aliments pendant quelques jours de semaine et un jour de week-end. Répétez-le périodiquement pour suivre les changements. Vous voulez savoir ce que tout cela signifie en calories ? Meyer suggère l’application MyFitnessPal comme l’un des meilleurs trackers de calories disponibles.

Perdez de la graisse, devenez un meilleur cavalier
Vous savez maintenant qu’il n’existe pas de perte de poids ponctuelle. Mais vous pouvez cibler la perte de graisse en général, et la technique pour le faire a l’avantage supplémentaire de faire de vous un meilleur cycliste. C’est ce qu’on appelle l’entraînement à jeun.

L’idée est simple : le matin, il suffit d’aller rouler. Pas de petit déjeuner, dit Allen, bien que la caféine dans une petite tasse de café noir puisse aider à libérer des acides gras libres (FFA) que votre corps brûlera comme carburant.

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La clé est le rythme et le temps. L’idée derrière l’entraînement à jeun est d’apprendre à votre corps à brûler les graisses, et non les glucides sous forme de glycogène musculaire, comme carburant. Pour ce faire, vous devez rester à moins de 75 % de votre seuil de puissance fonctionnelle (FTP), explique Allen ; allez beaucoup plus en intensité, et vous puiserez dans vos réserves de glycogène et bonk. Si vous débutez dans l’entraînement à jeun ou dans le cyclisme en général, commencez par des efforts d’environ 60 minutes ; au fil du temps, vous pourrez augmenter votre temps jusqu’à 2,5 heures.

En plus de réduire la graisse corporelle, vous apprenez à votre corps à utiliser plusieurs sources d’énergie lorsque vous roulez. En utilisant de la graisse, vous laissez plus de vos réserves de glycogène musculaire intactes pour plus tard dans une course, ce qui signifie que vous vous sentirez plus frais même dans cette troisième heure et capable de faire des efforts courts et durs comme laisser tomber votre copain dans cette montée.

L’entraînement à jeun n’est pas un entraînement à chaque sortie. Vous ne devriez le faire qu’une à deux fois par semaine. Si vous ne roulez qu’à faible intensité, souligne Meyer, votre corps s’adaptera à la combustion des graisses au détriment de sa capacité à brûler les glucides. Conservez votre puissance maximale en mélangeant un entraînement à jeun avec des entraînements plus courts et plus intenses. Prenez un peu de nourriture lors des sorties d’entraînement à jeun comme assurance contre un bonk.

Pour ses athlètes, Allen aime un style d’entraînement qu’il appelle “l’évier de la cuisine”. Les manèges spécifiques varient, mais chacun dure trois heures ou plus et a, fidèle à son nom, un peu de tout. Un exemple:

•Avant de rouler, effectuez un « décalage du zéro » sur votre wattmètre pour vous assurer qu’il est correctement calibré. C’est comme vérifier qu’une balance indique zéro avant de vous peser.
• Commencez par 90 minutes à deux heures d’entraînement à jeun. (70 à 75 % du FTP.)
•Apporter de la nourriture. (un simple PB & J sur du blé entier offre le bon mélange de macronutriments) et mangez à la fin de la partie d’entraînement à jeun.
• Faites une combinaison de travail à haute intensité. Exemples:
• Trois à cinq efforts de sprint tous azimuts. (~ 10 secondes, trois minutes de récupération entre les deux, à un effort constant – 85 à 90 % de FTP.)
•Quatre efforts de seuil. (10 minutes, 100 à 105 % de FTP, avec 5 à 10 minutes de récupération entre les deux.)
• Éclats de grande vitesse. (Ralentissez jusqu’à presque un arrêt puis faites un sprint dans une grande vitesse [52×16, for example]. Enroulez-le jusqu’à 80 tr/min, puis réduisez l’intensité à 80 % de votre FTP pendant cinq minutes ; répéter cinq fois.)
•Continuez à manger un peu selon vos besoins pendant la dernière heure d’effort, qu’il s’agisse d’un gel ou d’un gâteau de riz. Buvez autant d’eau ou de boissons pour sportifs à faible teneur en calories (comme Nuun, Osmo ou Skratch Labs) que vous en avez besoin.

Quoi manger et quand
À moins que vous ne fassiez une séance d’entraînement à jeun, essayez de manger un repas régulier une à trois heures avant de rouler, ou une petite collation (100 calories) dans les 30 minutes suivant le début, dit Meyer. La plupart des cyclistes mangent plus qu’ils n’en ont besoin, dit Lim. La longue introduction de son deuxième livre de recettes, Feed Zone Portables, offre un aperçu détaillé de la physiologie et de la nutrition des athlètes. La clé à retenir : pour de nombreux trajets qui durent moins de deux heures, vous n’avez probablement pas besoin de nourriture du tout, dit Lim, et sur n’importe quel trajet, vous mangez probablement plus que ce dont vous avez besoin. “Quand je demande aux cyclistes amateurs comment ils mangent pendant les manèges, ils consomment peut-être 10 % de nourriture en moins que certains des pros avec qui je travaille, mais ils roulent moitié moins loin ou vite”, dit-il. C’est là que le wattmètre aide à nouveau : les kJ ne mentent pas.

Un cycliste qui produit 200 watts pendant une heure brûlera environ 700 calories. Pour les trajets de plus de deux heures, dit Lim, visez à remplacer environ la moitié de vos calories brûlées par heure. Cela peut sembler périlleux si vous avez l’habitude de faire le plein d’un trajet de deux heures avec deux bouteilles de mélange de boisson, un gel et une barre énergétique. Mais tout ce que vous mangez doit être soustrait du total de kJ brûlés pendant le trajet.

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Les heures après le trajet présentent un autre piège alimentaire pour de nombreux cyclistes, à la fois parce que nous avons été entraînés à utiliser notre fenêtre de glycogène et parce qu’il est facile de considérer la nourriture comme une récompense pour l’entraînement. “La motivation doit s’étendre au-delà de la séance d’entraînement jusqu’à la période de récupération, car vous pouvez tout gâcher avec les mauvais choix”, explique Meyer.

Vous avez besoin de nourriture après le trajet. Mais vous n’en avez pas besoin d’autant. Meyer suggère un smoothie aux fruits simple, avec du yogourt au lait entier pour les matières grasses et les protéines pour ajouter un niveau de satiété. Les suppléments artificiels comme les shakes protéinés ne sont pas nécessaires, dit-elle ; les aliments entiers sont le meilleur choix. Lim suggère des «aliments peu caloriques» comme des fruits entiers. La clé : bien faire le plein avec les bonnes portions des bons aliments, qui vous aident à vous sentir suffisamment rassasié pour résister à la tentation du sac de croustilles.

La perte de poids peut être mathématiquement simple, mais ce n’est pas facile. Lim et Meyer mettent tous deux en garde contre le fait de se concentrer trop sur la mécanique – le suivi des aliments, l’attention incessante aux chiffres.

Un wattmètre est un outil précieux en partie, dit Lim, “parce qu’il aide les gens à apprendre rapidement quelque chose qui prend beaucoup de temps et à travailler autrement : combien de temps faut-il pour brûler 500 calories ?” Mais la clé est de savoir comment cela s’intègre dans votre plan global.

Tenez compte des indices sociaux et comportementaux, qu’il s’agisse d’être soulevé pour nettoyer votre assiette ou de la taille de l’assiette elle-même. « Je ne pense pas que les aliments soient bons ou mauvais », dit Lim. Tous ces outils ne sont que cela : des outils. Ce qui compte le plus, c’est de les utiliser pour inculquer des habitudes alimentaires et d’exercice saines et durables.

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