Comment utiliser votre turbo au maximum

Même sans capteur de puissance dédié, vous pouvez utiliser votre home trainer pour un entraînement de puissance mesuré et fiable. C’est comme ça…

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‘P’ signifie puissance…

Avec la disponibilité croissante des wattmètres et des turbo-entraîneurs pour la mesure de la puissance, l’entraînement en puissance est désormais plus accessible. Tout commence par votre seuil de puissance fonctionnelle (FTP), la “sortie à l’état stable que vous pouvez maintenir pendant 60 minutes”.

Cela fournit un point de performance à partir duquel d’autres paramètres peuvent être traités. Pour la plupart, FTP équivaut à 25 miles de puissance contre la montre. Votre puissance TT hypothétique de 10 miles (20 minutes) sera d’environ 95 % de FTP et votre VO2 max (six minutes) d’environ 90 % de FTP. Ceux-ci vous aideront à définir les futures intensités d’entraînement.

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… Et les performances

Mais que se passe-t-il si vous n’avez pas de wattmètre ? Vous pouvez utiliser votre vitesse turbo pour calculer les mêmes paramètres de performance et vos intensités d’intervalle. Vous pouvez également appeler ce FTP si vous le souhaitez : Performances du seuil fonctionnel.

Enregistrez votre fréquence cardiaque pour référence croisée, mais ne l’utilisez pas comme mesure d’entraînement. La puissance et la vitesse sont les paramètres “ancrés”. Les mesures de performances répétables doivent être cohérentes, précises et comparables – les watts et les kilomètres sont toujours les mêmes. Vous ne pouvez pas vous vanter des zones de fréquence cardiaque auprès de vos amis.

Mesurez votre puissance FT

Réglez votre turbo sur une pente ou une résistance “route plate”. Assurez-vous ensuite que la pression des pneus (100 psi), la résistance des rouleaux et la procédure de préchauffage sont enregistrées et réglées pour ce test et tous les tests futurs. La cohérence est vitale.

Une fois complètement réchauffé, enregistrez sur votre turbo ou appareil de mesure, puis prenez un rythme TT régulier de 10 milles et maintenez pendant 20 minutes.

Si vous tombez en panne à 7h30, vous allez trop vite. Si vous parvenez à y arriver à 8h30 vous n’allez pas assez vite. Enfin, il enregistre la distance, la puissance, la fréquence cardiaque, la vitesse moyenne. Vous avez maintenant une référence pour vos performances de cyclisme en salle.

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Entraînez-vous avec votre nouveau FTP

Vous avez maintenant une métrique pour vos efforts de six, 20 et 60 minutes, vous pouvez utiliser des rapports de puissance ou de vitesse pour cibler vos intervalles d’entraînement.

Par exemple : utilisez des sessions FTP classiques de deux x 20 minutes (cinq minutes de récupération) à 85% de vos 60 minutes de puissance/rapidité. Pour les séances de VO2 max, pédalez à cinq intervalles de 5 minutes (récupération de 3 minutes) à 90-95 % de votre puissance/vitesse de 6 minutes. Pendant trois semaines, faites FTP le mardi, VO2 max le jeudi, puis la quatrième semaine, au repos, faites un autre test de 20 minutes pour mesurer l’amélioration et réinitialiser les objectifs.