Comment vaincre la chaleur lors des balades à vélo en été

La saison estivale est à nos portes, ce qui signifie : plus de temps pour faire du vélo ! Mais les balades à vélo en été s’accompagnent de toute une série de défis, notamment la déshydratation qui peut entraîner des érections, une diminution des performances et parfois, malheureusement, de graves dangers liés à la chaleur, comme la maladie ou même la mort. En 2019, deux cyclistes sont morts en France lorsque les températures ont atteint environ 114 degrés Fahrenheit, donc bien que ce soit un événement rare, les risques sont réels.

Cela dit, un peu de soleil ou d’humidité ne devrait pas vous éloigner de votre vélo. Voici six conseils pour vous aider à rester au frais lorsque le mercure grimpe.

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1. Acclimatez-vous

“La plus grande erreur des cyclistes par temps chaud est de rouler dans la chaleur sans préparation”, déclare Stacy Sims, Ph.D., fondatrice d’Osmo Nutrition. Si vous ne vous acclimatez pas à la conduite par temps chaud, vous ne retirerez pas autant d’avantages de votre entraînement et vous augmenterez à la fois l’effort perçu et le risque de blessure. Au lieu de cela, roulez tôt ou tard dans la journée lorsque les températures sont les plus fraîches et utilisez votre temps libre pour vous habituer à la chaleur. Des cours de yoga chaud Bikram ou quelques séances de sauna sont un bon point de départ. Si vous devez rouler par fortes chaleurs (généralement entre midi et deux heures), veillez à faire des pauses à l’ombre et à bien vous hydrater.

2. Protégez-vous

Un coup de soleil fait plus que griller votre peau, dit Sims. Il contribue à la fatigue et augmente votre métabolisme. Ce dernier peut sembler être une bonne chose, mais cela augmente également les besoins en liquide, ce qui peut être un problème par une journée chaude lorsque vous avez déjà du mal à rester hydraté. Faites tout votre possible pour prévenir les coups de soleil : Portez toujours un écran solaire ; choisissez des maillots, des shorts et des peaux de bras avec protection solaire intégrée ; et portez une casquette sous votre casque pour vous protéger la tête. N’oubliez pas la nuque qui est exposée au soleil en position de conduite.

3. Planifiez à l’avance

Pour éviter que votre boisson n’adopte rapidement la température du thé chaud, congelez une bouteille à moitié pleine et une autre aux trois quarts avant de les remplir. (Vététistes : mettez des glaçons dans votre sac d’hydratation ou remplissez le sac à moitié plein et congelez.) Pour les sorties plus longues, déterminez à l’avance où vous pouvez vous réapprovisionner en boissons froides. Consommer des liquides froids aidera à maintenir votre température centrale basse et vos performances élevées.

4. Refroidir

Bien qu’il puisse être tentant de jeter des glaçons sur votre maillot, Sims vous le déconseille. «La glace contre la peau provoque la constriction des vaisseaux sanguins, ce qui renvoie le sang chaud vers votre cœur», dit-elle. Si votre température centrale grimpe trop haut, les performances et la santé peuvent en souffrir. Au lieu de cela, versez de l’eau froide sur votre cou et vos avant-bras, ou essuyez-les avec une serviette fraîche et humide. Une autre excellente option : essayez de ranger une serviette rafraîchissante comme la serviette rafraîchissante Mission Original dans la poche de votre maillot. Il dispose d’une technologie spéciale qui peut refroidir la serviette à environ 30 degrés en dessous de votre température corporelle moyenne. Il suffit de le mouiller, de l’essorer et de le casser pour activer la puissance de refroidissement.

5. Détendez-vous

N’essayez pas de maintenir le même rythme ou la même puissance que lors d’une journée plus clémente, déclare l’entraîneur cycliste Derick Williamson, co-fondateur de Durata Training à Austin, au Texas. “Une fois que la somme de la température en Fahrenheit et de l’humidité relative dépasse 130, nous réduisons les plages de puissance d’environ 10 à 15 watts”, dit-il. “Si vous avez fait des intervalles de 15 minutes à 220 à 240 watts, cela devient 205 à 225, ou nous pouvons réduire les efforts à 10 ou 12 minutes.” Si vous courez dans des conditions torrides, réduisez votre temps d’échauffement de moitié ou plus. Et si vous ne suivez pas vos watts, réduisez simplement votre RPE (taux d’effort perçu) de quelques crans – au lieu de rouler à 9, revenez à un effort de niveau 6.

6. Bien s’hydrater

Dans les jours qui précèdent un grand trajet, augmentez votre consommation de fruits et légumes aqueux (comme la pastèque et les raisins), dit Sims. Le sodium aide votre corps à retenir le liquide que vous buvez, alors sirotez une boisson électrolytique pendant votre trajet. Essayez de boire à raison de 10 à 12 millilitres par kilogramme de poids corporel, soit environ une bouteille de 20 onces toutes les heures pour un cycliste de 150 livres. Après le trajet, Sims suggère d’avoir une boisson de récupération à base de protéines pour vous réhydrater plus rapidement qu’une boisson contenant uniquement des glucides. Les protéines attirent l’eau avec elles lorsqu’elles se déplacent vers les muscles. Si vous optez pour de l’eau plate après une balade, associez-la à une collation ou à un repas contenant des protéines, des glucides et du sodium pour refaire le plein.

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