Compétences cyclistes : grimpez plus intelligemment

Des pentes longues et régulières
Dans les grandes ascensions, une escalade efficace consiste à surveiller votre effort afin de ne jamais redline

Restez assis pendant de longues périodes. Reculez un peu sur la selle pour l’extension des jambes et l’effet de levier. Détendez le haut de votre corps et ouvrez votre poitrine en tirant un peu vos épaules vers l’arrière. Se courber inhibe la respiration. Tenez-vous debout par intermittence pour donner une pause à certains groupes musculaires (sans parler de vos fesses).

Votre cadence doit être élevée (pas en dessous de 70 tr/min ; 80 à 90 est l’idéal). Le broyage des engrenages vous fatigue rapidement. La rotation – comme un entraînement à poids faible et à répétition élevée – permet aux muscles de récupérer plus rapidement. Augmentez votre effort pour des hauteurs plus raides, puis revenez à une intensité plus faible.

Gardez-le mesuré. Commencez par régler votre rythme à peu près sur ce que vous pensez pouvoir soutenir, puis reculez d’un cran pour avoir un coussin si la pente monte.

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Étirez-vous sur le vélo : tenez-vous debout et poussez les hanches vers l’avant pour aider votre bas du dos ; pour desserrer vos épaules, glissez vers l’arrière et arrondissez votre dos ; épinglez les épaules en arrière pour allonger votre cou.

Patin à roulettes
Vous irez plus vite sur un terrain vallonné si vous maintenez votre vitesse et votre cadence autant que possible

Restez dans la vitesse avec laquelle vous avez commencé à grimper aussi longtemps que possible. Ne rétrogradez que pour maintenir votre cadence stable. Lorsque vous pouvez voir par-dessus la crête, passez à la vitesse supérieure pour atteindre le sommet.

Essayez de tourner à 70 à 90 tr/min. Si vous tombez trop bas, vous vous enliserez ; mais si vous montez trop haut, vous perdrez inutilement de l’élan.

Attaquez le bas du rouleau avec la même intensité que sur les plats, mais augmentez progressivement l’effort au fur et à mesure que vous montez. La descente qui s’ensuit vous permet de récupérer tout en maintenant votre vitesse.

Gardez vos mains sur les capuchons comme vous le feriez sur les appartements. Restez assis jusqu’à ce que votre cadence baisse d’environ cinq tours par minute, puis levez-vous ; ne changez pas de vitesse tant que votre cadence en position debout n’a pas baissé de cinq tours supplémentaires.

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Entraînement? Utilisez des rouleaux comme intervalles non structurés. Pousser à la limite sur un seul rouleau pour avoir à récupérer rapidement pour un autre vous donnera la possibilité de répondre aux attaques ou de mettre votre propre double coup de pied.

Court et raide
Les pentes abruptes sont mieux abordées de manière agressive

Commencez avec le même rapport que sur le plat, mais soyez prêt à changer de vitesse rapidement et souvent pour maintenir la cadence.

Maintenez une cadence inférieure à la normale de 60 à 70 tr/min. Spinning vous coûtera de l’élan sur les pentes. Vous voulez marteler les pédales.

Vas y à fond. Conquérir ces emplacements aussi vite que possible.

Tenez-vous en position d’attaque, les mains sur les capuchons, le corps accroupi. Si vous êtes assis, placez vos mains sur le dessus de la barre pour ouvrir votre poitrine et reculez légèrement dans le siège pour un effet de pédalage maximal.

En fonction de la longueur de la montée, vous serez debout tout le temps ou alternerez assis et debout. Tenez-vous debout lorsque le gradient monte; asseyez-vous quand il recule d’un cran, mais gardez une cadence constante.

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Ne tirez pas sur un Schleck : lorsque vous changez de vitesse, relâchez un peu les pédales ; la tension réduite accélérera le changement et maintiendra la chaîne en place.

Montez dans le peloton
Si vous êtes un grimpeur plus faible, commencez par l’avant et reculez progressivement, de sorte que même si vous perdez du terrain, vous gardez le contact avec le groupe. C’est plus efficace que de courir par derrière.

S’il s’agit d’une course de compétition, ne vous enfermez pas sur l’épaule. Et plus la colline est courte, plus vous devez travailler dur pour garder la roue d’un attaquant. Ou découragez les attaques en définissant le tempo.

Si vous vous écartez, gardez votre rythme constant. Le rythme à l’avant peut être modéré, ce qui vous permet de rattraper votre retard.

Observez la forme des autres cyclistes : des coups de pédale saccadés, des corps voûtés et d’autres signes de détérioration de la technique vous indiquent qu’ils sont fatigués.

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