Composez votre alimentation pour l’entraînement d’hiver

Les sondages Gallup montrent que même parmi les sportifs fréquents comme les cyclistes, l’activité physique récréative aux États-Unis tombe à son point le plus bas au cours du mois de décembre. Pas de surprise, vraiment : il fait froid, neigeux et gris dans une grande partie du pays. Les séances d’entraînement sont réservées aux fêtes de bureau, aux achats et à la socialisation. Ça arrive.

Malheureusement, ce qui se passe également, c’est que nos saines habitudes alimentaires tombent également à un point bas annuel chaque décembre. C’est un coup de poing qui se traduit par un gain de poids rampant d’une à deux livres chaque hiver, qui pour beaucoup ne disparaît jamais complètement, mais s’accumule plutôt au cours de notre vie d’adulte.

Il ne doit pas en être ainsi. En ajustant votre alimentation en fonction de votre niveau d’entraînement hivernal, vous pouvez maintenir ou même (sans blague) perdre du poids pendant les mois d’hiver. Voici comment.

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Buvez plus de liquides chauds

cycle de régime de thé d'hiver

Une partie de la raison pour laquelle vous avez si faim tout le temps en hiver, c’est parce que vous avez si froid. Lorsque la température de votre corps baisse, votre appétit augmente car les aliments créent un effet thermique qui vous aide à rester au chaud. Les boissons chaudes et faibles en calories peuvent arrêter ces fringales par temps froid avant qu’elles ne commencent. Gardez un thermos de thé fumant avec vous et buvez-le pendant la journée pour garder votre corps confortable et chaud. Pour un bénéfice encore plus grand, infusez du thé vert.

“Il regorge de polyphénols comme les flavonoïdes et les catéchines, qui sont non seulement de puissants antioxydants, mais qui ont également été démontrés dans des études pour aider à stimuler le métabolisme et à brûler les graisses, exactement ce que le médecin a prescrit en hiver !” dit Brianna Elliott, nutritionniste basée à Saint Paul, Minnesota, RD, LD, de rdbrinutrition.com.

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Composez les glucides ; Augmentez les protéines

porc protéiné

En tant que cycliste, vous mangez probablement plus de glucides pendant les mois de gros kilométrage du début et de la saison principale. Il est maintenant temps de modifier votre apport en macronutriments pour réduire les glucides et augmenter vos protéines (surtout si vous faites également plus d’entraînement de résistance pour restaurer les muscles).

“Vous pouvez réduire votre consommation de glucides à 50 % de votre alimentation, en mettant l’accent sur les légumes, les fruits, les haricots et les céréales riches en fibres comme sources de glucides de choix”, déclare Leslie Bonci, MPH, RD, nutritionniste sportive à Pittsburgh, Pennsylvanie- basé sur Active Eating Advice et co-auteur de Bike Your Butt Off!, qui est publié par Rodale.

“Ensuite, obtenez 25% de vos calories de protéines et 25% de graisses, en particulier de sources de graisses riches en nutriments comme les noix, l’huile d’olive, l’avocat et les graines”, dit-elle.

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Manger pour l’immunité

légumes d'hiver

L’hiver est la saison où l’on tombe malade. Faire moins d’exercice ne fait qu’exacerber cela, car l’exercice est un moyen clé de renforcer l’immunité : il incite les globules blancs à quitter votre tissu lymphatique et à circuler dans votre circulation sanguine où ils peuvent tuer les envahisseurs pathogènes.

Cependant, vous pouvez également renforcer votre immunité en mangeant au moins cinq portions de fruits et légumes chaque jour.

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“Les produits colorés fournissent à votre corps des nutriments qui renforcent l’immunité comme la vitamine C”, explique Elliot.

Pas envie de salades estivales ? “Optez pour les légumes d’hiver comme les patates douces, la courge poivrée, les choux de Bruxelles, les carottes, les betteraves, les navets et les panais”, ajoute-t-elle.

Faites le plein de poisson gras

saumon rouge

Même si vos niveaux de vitamine D sont généralement bons le reste de l’année, il y a de fortes chances qu’ils plongent dans la fourchette déficiente pendant l’hiver.

Dans une étude d’un an portant sur 52 athlètes, des chercheurs néerlandais ont découvert que, même s’ils avaient tous des concentrations suffisantes au début de l’étude, près de 20 % des athlètes présentaient une carence en D à la fin de l’hiver “grâce” au manque d’exposition au soleil pendant les périodes les plus sombres. mois les plus froids. C’est mauvais, car la vitamine D joue un rôle clé dans une myriade de fonctions essentielles, notamment le développement des os, l’efficacité musculaire et le métabolisme (vous êtes plus susceptible de stocker les graisses plutôt que de les brûler lorsque vos niveaux sont bas).

Gardez vos concentrations en territoire sain en mangeant plus de poisson gras pendant la semaine. Seulement 3 onces de saumon rouge fournissent 450 UI de vitamine D (la quantité quotidienne recommandée est de 600 UI, 800 UI pour les adultes de plus de 70 ans). Le thon en conserve est également un moyen pratique de stocker vos réserves de vitamine D. Quatre onces de thon en conserve contiennent environ un quart de vos besoins quotidiens en D. Pour améliorer votre jeu de thon en conserve, essayez Elite Safe Catch (safecatch.com), certains des thons emballés les plus savoureux que nous ayons jamais essayés ici à Bicycling. Il est également testé au mercure (10 fois inférieur à la limite de la FDA) et capturé de manière durable.

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Pensez d’abord à la soupe

soupe d'hiver minestrone

L’hiver est le moment idéal pour redécouvrir l’amour de la soupe. Un bol de bouillon chaud regorge de nutriments stimulant l’immunité, vous garde au chaud et réduit votre appétit. La recherche montre que lorsque les gens mangent un bol de soupe (même une soupe faible en calories) en guise d’apéritif, ils consomment environ 20 % de calories en moins à ce repas. Heck, vous pouvez même faire de la soupe le plat principal. Essayez des recettes de chili copieuses et riches en protéines et des soupes savoureuses et épicées pour stimuler votre métabolisme de manière satisfaisante.

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Amincissez vos collations

collation barres énergétiques hiver

Lorsque vous roulez régulièrement, vous grignotez aussi régulièrement : vous mangez une collation avant le départ, vous absorbez des calories pendant votre trajet et vous faites le plein d’aliments de récupération après avoir rangé votre vélo. Cela représente plusieurs centaines de calories de collations dont vous n’avez pas besoin si vous roulez beaucoup moins, mais que vous mangez peut-être de toute façon par habitude.

“Vous n’aurez peut-être besoin que d’une seule collation au lieu de deux ou trois, ou peut-être pas du tout”, explique Elliott. “[Ride] les collations ne sont généralement nécessaires que lorsque votre entraînement dure plus de 60 minutes, ou bien sûr lorsque vous avez faim », dit-elle.

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