Conseils de cyclisme avec des retours rapides

Trouver du pétrole
Huiler votre chaîne au moins une fois par semaine (au minimum, tous les 100 miles) vous rendra non seulement plus rapide en raison de la résistance réduite de votre transmission, mais prolongera également la durée de vie de votre chaîne, de votre cassette, de vos plateaux et de vos dérailleurs, ce qui vous fera économiser de l’argent. N’oubliez pas : essuyez tout excès d’huile après l’avoir appliqué sur la chaîne. L’objectif est d’obtenir de l’huile à l’intérieur des maillons, là où le métal rencontre le métal, et non de recouvrir l’extérieur, ce qui attirera le gravier de la route.

Freinez-le
Lorsque l’aluminium rouille, c’est en fait une bonne chose : l’oxydation forme un revêtement dur et protecteur. Mais le freinage crée des frottements, et la chaleur de ces frottements décompose l’oxyde sur vos jantes en aluminium, laissant un film noir qui compromet la puissance de freinage. Le résultat? Vous tirez plus fort sur les freins, compromettant davantage les jantes. Il existe une solution : essuyez vos jantes avec un chiffon sec et de l’alcool à friction lorsque vous huilez votre chaîne, et vous doublerez presque votre puissance de freinage et la durée de vie de vos jantes.

Tourner plus vite
C’est simple : si vous voulez accumuler de la vitesse, vous devez pédaler plus fort ou plus vite (ou les deux). Optez pour un pédalage plus rapide. Le simple fait d’ajouter 10 tours par minute (rotations par minute) à votre cadence augmentera votre endurance, explique Russell Cree, un entraîneur propriétaire d’Upper Echelon Fitness, basé à Portland, dans l’Oregon. “En règle générale”, dit-il, “pédaler plus vite est plus efficace.” Et lorsque vous exercez moins de force sur les pédales, vous ne vous fatiguez pas aussi rapidement, vous pouvez donc maintenir la même puissance de sortie plus longtemps. Un objectif solide est de 90 à 110 tr/min sur des routes plates, de 70 à 90 sur des collines.

Prenez les collines
Ajoutez une nouvelle ascension chaque mois à vos sorties, et vous gagnerez en puissance et en confiance sur les côtes. Trouvez de nouvelles pentes dont la taille et la hauteur varient : courtes et raides, longues avec différentes pentes, etc. Si vous êtes géographiquement limité aux plaines, mélangez chaque mois un entraînement à intervalles de colline à vos sorties.

Aller à plat
Pour booster vos compétences, passez temporairement aux pédales plates sur votre VTT. Ils vous aideront à utiliser tout votre corps pour l’équilibre, la vitesse, la force et la maniabilité, au lieu de dépendre principalement de vos jambes pour manipuler le vélo. L’échange vous obligera également à développer la force du tronc et du haut du corps, ce qui se traduira par des trajets clipsés. La pratique des élévateurs de roues avant et arrière avec des pédales plates sur votre VTT peut vous aider à éviter rapidement les débris de la route inattendus et à sauter un trottoir en cas d’urgence.

Cherchez un expert
Un regard neuf peut vous en dire long sur vos points faibles, surtout lorsqu’ils appartiennent à un entraîneur. Vous n’êtes peut-être pas au point où vous avez besoin d’une aide à plein temps, mais même une séance ponctuelle avec un professionnel, comme dans une clinique de groupe, peut vous aider à identifier les défauts de votre forme ou de votre formation. Souvent, les clubs ou les magasins locaux offrent de telles cliniques au début de la saison d’équitation.

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Il n’y a pas de meilleur moyen d’augmenter la vitesse que de rouler avec des gens qui sont plus rapides que vous. (Jered Gruber)

Faites tourner les moteurs
Réduisez vos kilos en stimulant votre métabolisme dès le matin. “L’une des meilleures choses que vous puissiez faire est de commencer votre journée avec des protéines au petit-déjeuner, car cela active votre moteur métabolique”, explique Julie Hunter, fondatrice de Flourish, une entreprise de conseil en exercice et en nutrition. Essayez une tasse de yogourt grec nature sans gras avec deux cuillères à soupe de noix crues hachées, 1/4 tasse de baies fraîches, deux cuillères à soupe de miel et une pincée de cannelle. Ajoutez ensuite un entraînement de force rapide : faites autant de séries de trois pompes, 10 redressements assis et 15 squats que possible en 15 minutes.

Une bière de moins
Laisser tomber une infusion de votre régime postride est une étape plus importante vers la minceur et la forme que vous ne le pensez. Pensez-y de cette façon : “Une bière équivaut à environ 4 miles sur votre vélo”, explique Hunter. “Ces calories s’accumulent rapidement.”

Aller au lit affamé
Ou du moins pas le ventre plein. Finissez de manger deux heures avant de vous rendre, dit Hunter. Cela permet à votre corps de digérer et de normaliser votre taux de sucre dans le sang, ce qui, entre autres, aidera à la récupération musculaire et vous aidera à mieux dormir. Rappelez-vous : le sommeil est un améliorateur de performance.

Choisissez une bataille
Trouvez votre talon d’Achille sur le vélo et passez une saison à corriger ce défaut. Les descentes raides et sinueuses vous énervent ? Vous n’arrivez pas à tenir votre ligne lorsque vous attrapez votre bouteille ? Vous vous retrouvez à freiner dans les virages rapides ? Se concentrer sur un élément de votre technique vous permet de rester engagé sur de longues sorties et peut apporter de petites victoires qui signifient de gros gains plus tard.

Faites le tour complet
Entraînez vos jambes à utiliser davantage le coup de pédale et vous deviendrez un cycliste plus efficace, ce qui signifie que vous irez plus loin et plus vite avec le même effort. “Un coup complet utilise beaucoup de muscles lorsqu’il est fait correctement : fessiers, ischio-jambiers, quads, psoas, mollets – presque tous les muscles de vos jambes”, explique Cree. De nombreux débutants se concentrent uniquement sur le coup descendant. “Cela vous maintiendra debout et vous propulsera vers l’avant, mais c’est loin d’être efficace”, dit-il. Pendant les trajets, intégrez les intervalles de pédalage de Cree, ci-dessous.

• Faites une minute en vous concentrant sur les parties avant et arrière du coup de pédale. Répétez cela cinq fois.
• Ensuite, pendant 30 secondes, faites des exercices à vitesse lente à 50 à 60 tr/min, en vous concentrant sur le maintien de la tension sur les pédales tout au long de la rotation à 360 degrés. Répétez cela cinq fois.
• Enfin, faites 30 secondes de pédalage rapide, toujours en maintenant la tension sur toute la course, tout en gardant une bonne forme : pas de balancement ni de rebond.

Entraînez votre esprit
Les manèges, comme la vie, sont parfois inconfortables. Vous pouvez vous entraîner à mieux supporter les épreuves en vous faisant un devoir de sortir faire un tour quand le temps est maussade. Les routes mouillées vous inquiètent ? Pédalez sous la pluie pour apprendre à les manier. Vous détestez le vent ? Roulez les jours venteux pour explorer des façons de travailler avec. En affrontant les ennemis que vous connaissez, vous développerez l’agilité mentale pour affronter ceux auxquels vous ne vous attendez pas, tels que les mécaniques, la perte et le bonking.

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Ces ingrédients de base s’ajoutent à la nourriture énergétique ultime. (Mitch Mandel)

Mangez de la vraie nourriture
Les barres énergétiques sont utiles, mais vous pouvez composer vos propres besoins caloriques (et économiser de l’argent) en les fabriquant vous-même. “Fabriquer votre propre barre énergétique est un moyen simple et savoureux d’obtenir exactement les ingrédients et les nutriments que vous recherchez”, déclare Hunter. Essaye ça:

Boules aux noix et aux dattes
Ingrédients:
• 1 tasse de noix crues et décortiquées (noix, amandes, noisettes, noix de pécan)
• 1/3 tasse de dattes Medjool dénoyautées
• ¼ cuillère à café d’extrait de vanille
• 1 cuillère à soupe de cacao ou de cacao en poudre non sucré (facultatif)
• 1 cuillère à soupe de miel
• Une pincée de sel de mer (ajouter plus de sel si nécessaire pendant les mois chauds)

Transformez les noix en un repas raffiné dans un robot culinaire. Ajouter les dattes, la vanille, le cacao, le miel et le sel, puis mélanger à nouveau jusqu’à ce que le mélange forme une pâte qui se tienne lorsqu’elle est pressée entre deux doigts. Roulez la pâte en boules ou, avec un rouleau à pâtisserie, aplatissez-la et coupez-la en carrés de 1 pouce d’épaisseur. Conserver au réfrigérateur jusqu’à une semaine ou au congélateur jusqu’à un mois. Lorsqu’elles sont roulées en boules d’environ le diamètre d’un quart, elles contiennent environ 30 calories chacune, avec environ un gramme de protéines. Temps de préparation : 5 minutes.

Faites-vous des amis rapides
Il n’y a pas de meilleur moyen d’augmenter la vitesse que de rouler avec des gens qui sont plus rapides que vous. Ajoutez une sortie par semaine avec un groupe qui pédale à un rythme plus fougueux. (Renseignez-vous auprès des magasins de vélos locaux sur les sorties de groupe sans largage.) Vous pouvez être largué au début, mais à chaque fois, vous tiendrez plus longtemps et vous pourrez éventuellement suivre le rythme. Ou demandez à un ou deux amis rapides de vous rejoindre et d’accélérer votre rythme.

Prendre la pose
Pratiquer le yoga ne serait-ce que 20 minutes quelques fois par semaine peut vous aider à faire des promenades de plusieurs heures. “La plupart des cyclistes souffriront à un moment donné de douleurs aux hanches, aux fessiers ou au dos parce que leur flexibilité et leur force sont déséquilibrées”, déclare Uma Kleppinger, auteur de BikeYoga: A Simple Practice to Tune Up Your Body and Mind. “Des muscles détendus et souples sont plus forts”, dit-elle. À cette fin, elle prescrit la pose du pigeon, qui ouvre les hanches et les fessiers et renforce le dos, et le pont à genoux, qui allonge les quads et les fléchisseurs de la hanche.

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Photo : Thomas MacDonald

Pont à genoux
Asseyez-vous sur vos talons, les genoux écartés de la largeur des hanches. Placez les mains sur le sol un pied derrière vous. Penchez-vous en arrière et poussez vos hanches vers le haut jusqu’à ce que vous sentiez vos quadriceps s’étirer. Arquez votre dos et votre poitrine, en étirant les bras et les épaules. Tenez pendant 10 respirations.

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Photo : Thomas MacDonald

Pigeon
Commencez sur vos mains et vos genoux. Tout d’abord, amenez votre genou droit vers votre main droite, puis déplacez votre pied droit vers votre hanche gauche. Redressez votre jambe gauche derrière vous. Gardez votre torse droit et vos mains sur le sol; penchez-vous en léger backbend. Tenez au moins une minute de chaque côté.

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