Conseils de cyclisme : roulez efficacement

En tant que cyclistes, nous ne pouvons générer qu’environ un demi-cheval, ce qui contribue à maximiser notre efficacité. L’hiver peut être le moment idéal pour se concentrer sur le perfectionnement de la technique de cyclisme, surtout si vous roulez à l’intérieur. Voici deux exercices qui vous aideront à tirer le meilleur parti de votre puissance en améliorant votre pédalage et votre respiration. Ils vous donnent également quelque chose sur quoi vous concentrer lorsque vous essayez de surmonter la fatigue. Pratiquez ces compétences au moins une fois par semaine tout en conduisant l’entraîneur cet hiver, et vous serez prêt à voler au printemps.

Pédalez parfaitement

Un bon pédalage nécessite des chevilles souples. Comme pour la marche, votre talon doit diriger le mouvement vers le bas, ce qui vous permet de commencer à appliquer de la puissance au début du coup de pédale. Au bas du trait, utilisez un mouvement de grattage, comme si vous nettoyiez le taquet. Pour commencer la course ascendante, tirez d’abord sur le talon.

Entraînez-vous à pédaler avec une jambe pour commencer – déclipsez l’autre pied et posez-le sur l’entraîneur. Concentrez-vous d’abord sur le coup descendant, puis sur le coup ascendant, puis sur les deux. Commencez avec une cadence d’environ 50 tr/min. Répétez avec l’autre pied, puis avec les deux pieds clipsés. Commencez par cinq minutes par pied pour votre premier entraînement ; au fur et à mesure que l’hiver avance, augmentez le temps jusqu’à ce que vous pédaliez correctement pendant toute la durée du trajet. Une fois que vous vous sentez à l’aise, maintenez votre cadence à un minimum de 90 tr/min.

Prenez plus d’air
Respirer correctement demande de la pratique et de la concentration. La plupart des gens essaient de respirer plus profondément en gonflant leur poitrine, mais les muscles entre les côtes ne bougent pas beaucoup. La meilleure façon d’amener de l’air dans vos poumons est de dilater votre estomac vers l’extérieur – cela abaisse votre diaphragme, afin que les poumons puissent se remplir au maximum de leur capacité. Et lorsque vous contractez les muscles de votre estomac, le diaphragme pousse vers le haut, forçant l’air à sortir. Comme pour les exercices de pédalage, essayez de respirer par le ventre pendant cinq minutes pour commencer, puis augmentez progressivement la durée de l’exercice.

Alex Stieda, le premier nord-américain à porter le maillot jaune du Tour de France, avec 7-Eleven en 1986, anime des tournées et des stages techniques (stiedacycling.com).

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