Conseils de prévention des blessures lorsque vous souhaitez accélérer vos entraînements

L’une des principales raisons pour lesquelles les gens travaillent avec des entraîneurs personnels n’est pas seulement la motivation pour rester cohérent, bien que cela soit certainement utile. C’est parce que les professionnels les aident à les défier d’une manière qui empêche le redoutable plateau de remise en forme, selon une étude sur les entraînements en ligne dans la revue Psychiatry Research.

Dans cette recherche, les personnes qui ont participé à des entraînements supervisés ont signalé les plus grands avantages pour la santé émotionnelle et physique, même lorsque les entraînements étaient en ligne. Les chercheurs ont émis l’hypothèse que le résultat est probablement dû à leur capacité à augmenter l’intensité au fil du temps. Cela leur a donné un sentiment de progrès, ce qui manquait aux participants qui faisaient des séances à la demande sans supervision directe.

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Même lorsqu’il n’y a pas de pandémie en jeu, la capacité de faire progresser l’intensité des entraînements par vous-même est un défi commun, selon Chad Walding, DPT, docteur en physiothérapie et entraîneur de mouvements fonctionnels.

“Les gens peuvent essayer de supporter trop de charge ou de résistance, ce qui pourrait entraîner une blessure aux articulations ou une tension dans les muscles”, a-t-il déclaré à Bicycling. “Ou cela pourrait être trop de volume en termes de répétitions et d’ensembles qui surchargent le système du corps et ne permettent pas une bonne récupération. Nous voyons aussi des gens entreprendre des mouvements qui sont trop difficiles alors qu’il n’y a pas eu de base solide pour de bons schémas de mouvement.

Une mauvaise progression peut même perturber vos rythmes circadiens, ajoute-t-il, entraînant un épuisement professionnel. Cela pourrait vous amener à abandonner complètement vos entraînements ou à hésiter à en faire plus par souci des effets négatifs.

Bien que l’augmentation de l’intensité par vous-même puisse demander plus d’efforts que l’embauche d’un entraîneur, ce n’est pas une tâche impossible. Voici quelques conseils à garder à l’esprit, d’une manière qui vous permette de progresser comme vous le souhaitez, sans le risque potentiel de blessure lié au fait d’en faire trop, trop tôt.

Commencez avec une charge de travail durable

Walding suggère de trouver une charge de travail en termes de séries et de répétitions qui peut sembler un peu trop facile, et que vous êtes capable de faire de manière cohérente. Enregistrez le temps, la charge et les données (comme le poids de l’entraînement) et continuez à le faire, idéalement, trois fois par semaine pendant deux semaines. Cela crée une base de référence qui vous permet de construire, dit-il.

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Est-il préférable d’utiliser des poids libres ou des machines ?

Il en irait de même pour d’autres types d’entraînements. Par exemple, si vous souhaitez éventuellement suivre un cours de yoga de niveau 3, commencez par ce que vous trouvez facile, comme un cours de niveau 1 destiné aux débutants, et faites-le régulièrement pendant au moins quelques semaines, même si vous avez l’impression que ce n’est pas le cas. faire “assez”. Si vous vous entraînez à vélo, la même règle s’applique pour commencer facilement, ce qui peut signifier plus lentement que vous ne le feriez habituellement ou une distance plus courte.

L’idée ici est de construire une base pour l’intensité plutôt que de commencer par vous mettre au défi et de continuer à le rendre plus difficile.

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Optez pour de petits changements

Pensez à ajouter 2% d’effort à chaque fois que vous vous entraînez, a suggéré Walding. Cela peut sembler délicat dans la pratique, mais c’est plus un exercice mental. Le but est d’améliorer la capacité et la force d’une manière qui peut sembler trop progressive, mais qui s’additionne rapidement. Par exemple, 2 % de chaque séance d’entraînement fois trois séances d’entraînement par semaine pendant un mois totaliseraient 24 %. C’est un gain considérable.

Pour ce faire, Walding a trois stratégies principales :

  • Commencez à faire de l’entraînement au tempo pour la force, où vous allez lentement en descendant, maintenez, puis allez encore plus lentement en remontant. Cela améliore la qualité du mouvement et l’endurance.
  • Concentrez-vous sur les schémas de mouvement qui impliquent plusieurs muscles et articulations. Les cinq meilleurs choix sont le squat, la traction, la poussée, les planches et les soulevés de terre. Ceux-ci sont préférés aux mouvements isolés comme les boucles de biceps et les extensions de genou.
  • Choisissez des poids libres plutôt que des machines. Walding pense que cela améliore la qualité des mouvements car cela implique davantage le corps. Cela incite le corps à mieux bouger lorsque vous ne vous entraînez pas, dit-il.

“Ce genre de changements permettra à un coureur de progresser avec de meilleures performances et moins de blessures”, dit-il.

Vérifiez avec votre corps

Au fur et à mesure que vous augmentez votre intensité, restez conscient de l’effet que cela a sur votre corps. Un certain degré de douleur musculaire est normal environ 12 à 24 heures après l’exercice, selon Kate Ayoub, DPT, docteur en physiothérapie et coach de santé chez Own Your Movement. Si vous continuez à avoir suffisamment de douleurs musculaires pour nuire à votre fonctionnement quotidien, c’est à ce moment-là qu’il est temps de les rappeler.

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Pourquoi vous avez mal après certains entraînements et pas d’autres

“La progression n’est pas toujours linéaire, donc suivre un programme rigide d’intensité croissante pourrait vous exposer à des blessures”, a-t-elle déclaré à Bicycling. “Vous avez besoin d’entendre ce que votre corps essaie de vous dire.”

Cela s’applique également à faire plus que prévu, ajoute-t-elle. Si vous progressez à un rythme régulier mais que vous trouvez votre force, votre vélo ou d’autres entraînements comme un jeu d’enfant au lieu d’être modérément difficiles, il est probablement temps d’augmenter un peu, suggère-t-elle.

Souviens-toi de ces jours de repos

La récupération active est une partie importante de ce qui stimule les gains de force et d’endurance. Après tout, vous ne construisez pas de muscle lorsque vous créez ces micro-déchirures en les soulevant – elles se renforcent pendant le processus de réparation.

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Astuces de récupération rapide pour vous remettre sur le vélo

Pour maintenir la progression, Ayoub conseille de rester actif dans une certaine mesure plutôt que de se prélasser toute la journée. Cela peut signifier une promenade facile à pied ou à vélo, barboter dans une piscine ou faire une randonnée. C’est aussi une autre occasion d’écouter votre corps et de vous ajuster au besoin.

“Bien que vous ayez probablement un programme d’entraînement quelconque qui s’appuie sur des jours de repos, vous pouvez en prendre un si vous commencez à vous sentir négatif à l’égard de vos entraînements”, dit-elle. « Que vous vous entraîniez pour un événement spécifique ou non, l’un de vos objectifs devrait être de continuer à apprécier ce que vous faites. Cela devrait être vrai, peu importe à quel point vous le faites.

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