Conseils d’entraînement cycliste : votre taux de lactate sanguin

Il y a de fortes chances que vous ayez entendu des cyclistes dire qu’ils “s’entraînent à quatre-vingt-dix pour cent de leur fréquence cardiaque maximale”, ou à un chiffre similaire. Cela semble assez impressionnant, n’est-ce pas ? Après tout, les athlètes aiment tout faire au maximum.

Bien que la fréquence cardiaque maximale soit une référence utile pour déterminer l’intensité de votre entraînement, elle n’est pas aussi efficace que le seuil de lactate, la frontière entre le travail de haute et de basse intensité, ou à peu près l’effort ressenti à fond, 30 -minute contre-la-montre. Le seuil de lactate est une meilleure base que la fréquence cardiaque maximale pour déterminer les zones d’entraînement, car deux cyclistes ayant la même fréquence cardiaque maximale peuvent avoir des seuils de lactate très variables en raison de différences génétiques ou d’entraînement. Les personnes sédentaires peuvent avoir des seuils de lactate aussi bas que 50 % de la fréquence cardiaque maximale, tandis que les athlètes d’élite peuvent maintenir 90 à 95 % pendant une heure.

(Pour encore plus de conseils sur la façon d’atteindre votre plein potentiel de cyclisme, consultez The Big Book of Training.)

Une fois que vous avez déterminé votre seuil de lactate individuel, chaque entraînement peut être basé sur un point de référence qui donne un entraînement à vélo sûr, reproductible et ciblé, adapté à votre niveau de forme physique à ce moment-là. Heureusement, il n’est pas difficile de déterminer votre seuil lactique.

Comment déterminer votre niveau de lactate sanguin

1. Dans le laboratoire

De nombreux entraîneurs et centres de conditionnement physique proposent des tests de seuil lactique pour environ 175 $. Le test dure 30 à 40 minutes. En portant une ceinture de fréquence cardiaque, vous commencerez à pédaler facilement sur un vélo stationnaire configuré pour une puissance spécifique. Toutes les quelques minutes, la résistance augmente jusqu’à ce que vous ne puissiez plus continuer. À chaque augmentation, le technicien pique votre doigt pour une goutte de sang, qu’une machine analyse ensuite pour le lactate, ou acide lactique, le premier marqueur de la fatigue musculaire. Toutes les données sont enregistrées via un ordinateur de bureau, qui trace le graphique de vos résultats.

2. Le contre-la-montre de 30 minutes

La plupart des cyclistes, cependant, n’ont pas accès à des installations de laboratoire pour déterminer leur seuil de lactate. Vous pouvez toujours trouver le vôtre, cependant, avec un simple contre-la-montre de 30 minutes qu’il vaut mieux faire à l’extérieur sur une route plate. La fréquence cardiaque moyenne que vous pouvez maintenir pendant le trajet – environ 10 miles – est une bonne approximation de travail de votre seuil de lactate.

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3. Un test en salle à la maison

Vous pouvez également trouver votre seuil de lactate à la maison avec ce test d’entraînement en salle. Tout d’abord, calculez une plage de 80 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale. Ainsi, par exemple, si votre fréquence cardiaque maximale est de 180 bpm, 80 % est de 144 bpm et 90 % est de 162. Le seuil de lactate de la plupart des cyclistes se situera quelque part entre ces deux chiffres, selon le conditionnement.

Une fois que vous avez estimé votre plage de seuil de lactate, effectuez un test en intérieur pour trouver quelle résistance ou vitesse vous maintient dans votre plage de seuil de lactate tout en pédalant à 90 tr/min constants. (Vous aurez besoin d’une fonction de cadence sur votre capteur de puissance ou votre ordinateur de vélo, votre moniteur de fréquence cardiaque et un ami.) Échauffez-vous bien, puis maintenez 90 tr/min dans la vitesse choisie. Pédalez pendant 15 minutes et demandez à votre assistant de noter votre fréquence cardiaque chaque minute. Si vous avez choisi une vitesse trop élevée (votre fréquence cardiaque s’accélère et vous essoufflez), arrêtez-vous, réduisez la vitesse et faites un autre test un autre jour en utilisant une vitesse inférieure.

Lorsque vous effectuez un test au cours duquel vous pédalez à la vitesse la plus élevée qui permet à votre fréquence cardiaque de rester relativement stable pendant le test de 15 minutes, notez que la fréquence cardiaque sera très proche de votre seuil de lactate. Mais rappelez-vous de ne pas y aller trop doucement : vous essayez de trouver la fréquence cardiaque la plus élevée que vous pouvez maintenir pendant 15 minutes, donc votre respiration devrait devenir modérément laborieuse.

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Maintenant, et c’est important, lorsque vous avez trouvé votre nombre final, soustrayez deux à cinq battements pour votre chiffre final. Pourquoi? Car la plupart des cyclistes surestiment leur seuil lactique, ce qui entraîne des plages d’entraînement trop élevées. Testez votre estimation sur les trajets. Comment ressentez-vous cette intensité ? Pouvez-vous maintenir votre objectif de fréquence cardiaque ? Rappelez-vous que ce n’est pas une science précise; vous essayez simplement de trouver un bon nombre sur lequel baser votre plan de formation. En suivant ces étapes, les cyclistes peuvent obtenir une mesure précise à domicile de leur seuil de lactate en quelques battements par minute.

Cet article a été initialement publié dans The Big Book of Training.

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