Conseils pour les voyages d’affaires

L’un des défis que j’entends le plus souvent de la part des coureurs est de s’entraîner efficacement face à un horaire de voyage chargé. Mitch, qui a roulé à côté de moi pendant le BP MS150 de Houston à Austin, au Texas, en est un parfait exemple. Il voyage deux ou trois fois par mois pour affaires et cela bouleverse sa formation, comme en témoigne le fait qu’il avait le souffle coupé pendant qu’il me racontait son histoire. Je ne voulais pas le laisser tomber quand nous avons atteint les collines près de La Grange, alors Mitch, si vous êtes là-bas, voici ce que je voulais vous dire : votre vélo est à blâmer, pas vous. C’est un compagnon de voyage peu pratique, désordonné et coûteux – un peu comme un enfant de trois ans.

Vous pouvez courir, mais à moins de courir régulièrement, vos jambes et vos hanches ne sont pas préparées à l’impact et à l’amplitude des mouvements. Soulever des poids est une bonne option, mais vous devez le faire régulièrement – c’est à peu près une perte de temps en tant qu’entraînement isolé. C’est le paradoxe du cycliste : plus vous êtes dévoué, plus vos activités sont limitées. Le cyclisme offre de nombreux avantages, mais le mouvement de pédalage ne fait pas un bon travail pour vous entraîner à autre chose.

Alors que faire lorsque le voyage vous éjecte de votre routine ? Votre stratégie d’entraînement dépend en grande partie de la durée du voyage. Une nuit, c’est facile : planifiez un entraînement intense la veille de votre départ, faites du jour de votre départ un jour de repos et, si vous avez le temps de rentrer chez vous le lendemain, optez pour un tour facile de 45 à 60 minutes. . Que vous rouliez ou non, dormez bien et reprenez l’entraînement là où vous l’avez laissé le lendemain.

Deux à trois nuits

Apporter son vélo en vaut rarement la peine. Au lieu de cela, planifiez deux à trois jours consécutifs d’entraînement par intervalles juste avant le voyage – même les novices peuvent le faire. Pour un bloc d’entraînement de deux jours, commencez par une course de 90 minutes comprenant trois séries d’intervalles de puissance de 3 x 1 minute (efforts maximum) avec trois minutes de récupération entre les intervalles et six minutes de récupération entre les séries. Le deuxième jour, faites un trajet de 90 minutes, y compris des intervalles d’état stable de 3 x 8 minutes (92 à 94 % de la fréquence cardiaque du contre-la-montre, 86 à 90 % de la puissance du contre-la-montre), avec six minutes de récupération après chacun. Ensuite, utilisez votre voyage pour récupérer. Lorsque vous remontez sur votre vélo, vous pouvez vous sentir un peu raide. Faites un petit tour le soir de votre retour à la maison ou intégrez des intervalles à cadence élevée au début d’une sortie complète le lendemain.

Quatre à Six Nuits

Les athlètes achètent deux ou trois jours de récupération, mais lorsqu’un voyage dure plus longtemps, ils commencent à paniquer à l’idée que leur forme physique disparaisse. (Généralement, une baisse de forme physique ne commence pas avant sept à 10 jours – vous vous sentez simplement rassis.) Si vous êtes capable de faire du vélo au moins trois fois, prenez votre vélo, mais sinon les tracas l’emportent sur les avantages. Sans vélo pendant une semaine, il est important de trouver deux ou trois opportunités de cross-training. Si la salle de sport de l’hôtel dispose d’un vélo stationnaire de qualité, utilisez-le. Sinon, ne vous souciez pas d’intégrer des entraînements à votre entraînement cycliste ; considérez-les comme un moyen de vous débarrasser du stress. Tenez-vous en aux activités d’intensité modérée et à faible impact telles que la natation, la montée d’escaliers (un mouvement similaire à un coup de pédale), la marche rapide et les exercices de base. Avant et après le voyage, préparez des blocs d’entraînement à volume élevé ou à haute intensité. Les coureurs moins expérimentés peuvent gérer un bloc de trois jours avant et après un voyage d’une semaine, et les coureurs plus avancés peuvent souvent faire un bloc de quatre jours avant et trois après. Vous vous sentirez assez fatigué le premier jour de retour sur votre vélo, alors faites tourner une vitesse plus légère à une cadence plus élevée pendant les 30 à 45 premières minutes du trajet.

Voyageurs fréquents

Si vous voyagez plusieurs fois par mois, vous devez absolument devenir un athlète plus polyvalent pour pouvoir vous entraîner sur la route. Le cyclisme peut être votre sport de base, mais vous devez inclure d’autres options, même lorsque votre vélo est disponible, afin que l’exercice pendant que vous voyagez puisse améliorer votre condition physique. La course, la natation et l’entraînement en résistance ne sont pas les moyens parfaits pour améliorer les performances cyclistes, mais ils aident à développer votre moteur aérobie et à maintenir la masse musculaire maigre, deux éléments essentiels pour faire avancer votre entraînement cycliste.

Chris Carmichael est l’entraîneur personnel de Lance Armstrong. Pour obtenir des conseils, des bulletins d’information et Carmichael TV, visitez trainright.com.

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