Construire un meilleur noyau pour aligner votre colonne vertébrale

Votre mal de dos peut être le résultat d’une faiblesse des muscles abdominaux, explique Shannon Sovndal, MD, auteur de Cycling Anatomy et propriétaire de Thrive Health and Fitness Medicine (thrivehfm.com), à Boulder, Colorado.

“Lorsque vous vous penchez sur la selle pendant des heures d’affilée, votre dos devient trop conditionné, et si vous n’avez pas des muscles abdominaux aussi forts pour contrer vos muscles dorsaux puissants, votre équilibre vertébral peut être perturbé”, dit-il.

Pour un noyau solide et une plate-forme de pédalage stable, Sovndal recommande ces exercices, effectués au moins deux jours non consécutifs par semaine.

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Levée du genou suspendu
Avantages: Décompresse la colonne vertébrale; travaille les muscles abdominaux; et aide l’avant-bras et la force de préhension
Fais le: Suspendez-vous à une barre de traction, paumes vers l’avant, et soulevez simultanément les deux genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Faites une pause, puis abaissez lentement vos jambes. Pour cibler vos muscles obliques, levez alternativement vos genoux d’un côté, puis de l’autre. Faites deux ou trois séries de 15 à 20 répétitions.

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Bûcheron
Bénéficier à: Fait travailler la plupart des muscles abdominaux antérieurs (côté avant)
Fais le: Tenez-vous de côté à côté d’une poulie haute et étendez vos bras au-dessus de votre tête pour saisir la poignée à deux mains. Tirez vers le bas. Lorsque vos mains passent vos épaules, tordez et contractez votre abdomen. Continuez à tirer pendant que vous pliez les genoux en position accroupie. Revenez lentement à la position de départ. Faites deux ou trois séries de 10 à 12 répétitions.

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Crunch à la cordeAvantages: Maintient la colonne vertébrale en alignement en solidifiant votre noyau ; imite diverses positions sur le vélo (capuchons, hauts, chutes), ce qui entraîne votre corps à être fort dans ces positions
Fais le: À genoux sur un tapis et face à un système de poulies, tenez une corde à poulie haute au-dessus de votre tête. Courbez votre corps vers le sol, en vous penchant à la taille. Revenez lentement à la position debout à genoux. Faites deux ou trois séries de 10 à 12 répétitions.

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