Construisez la stabilité avec ce défi d’exercices de base de 15 minutes

Lorsque vous faites des exercices de base, vous devez incorporer des mouvements qui se concentrent sur la stabilité de base, ce qui non seulement renforce vos abdominaux, mais aide également votre mouvement fonctionnel et votre équilibre.

Ce circuit d’exercices de base, créé par Kara Miklaus, entraîneur certifié NASM et copropriétaire de WORK à Irvine, en Californie, comprend des mouvements axés sur la stabilité ainsi que sur la mobilité de base, qui forcent vos muscles centraux à créer réellement le mouvement.

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Améliorez vos entraînements abdominaux avec ce défi de base

“L’intégration de tous ces exercices dans une routine de base cible vos muscles abdominaux à 360 degrés, car votre bas du dos, vos abdominaux transversaux, vos obliques et votre rectus abdominus travaillent pour stabiliser ou mobiliser vos muscles”, explique Miklaus. “Les deux sont nécessaires pour l’endurance musculaire et la force.”

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Comment faire : Effectuez le circuit ci-dessous pour un total de 3 tours, ce qui devrait prendre environ 15 minutes. Pour les débutants, effectuez 10 répétitions de chaque côté pour chaque exercice. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, travaillez jusqu’à 15 répétitions de chaque côté pour chaque exercice, et pour les variations avancées, mettez-vous au défi de terminer 3 séries de 20 répétitions de chaque côté pour chaque exercice dans le délai de 15 minutes. Un tapis d’exercice est facultatif. Chaque exercice est démontré par Madison Russell, entraîneur certifié NASM, afin que vous puissiez apprendre la bonne forme.

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Oiseau chien

Commencez à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les épaules au-dessus des poignets. En gardant le dos à plat, tendez le bras gauche et la jambe droite vers l’extérieur. Tirez le coude gauche et le genou droit l’un vers l’autre, en planant juste au-dessus du sol. Répétez de l’autre côté (bras droit et jambe gauche) et continuez à alterner.

Pour plus de défi, vous pouvez commencer le mouvement à partir d’une planche, comme illustré ci-dessous.


T-Arm Twist russe

Commencez en position assise avec les talons au sol et les genoux fléchis. Tendez les deux mains devant vous. Ouvrez votre bras gauche jusqu’à ce qu’il dépasse légèrement votre épaule et tournez le torse vers la gauche pour suivre votre bras, mais gardez le reste de votre corps stable. Contractez vos abdominaux tout en gardant la poitrine levée pour atteindre l’équilibre sur votre coccyx. Revenez au centre et répétez sur le côté droit.


Crunch à vélo à 3 répétitions

Allongez-vous face vers le haut avec les deux mains derrière la tête, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Soulevez l’épaule droite du tapis pour amener le coude droit vers le genou gauche, tout en étendant la jambe droite droite. Faites une pause et tournez pour que votre coude droit vienne vers votre genou, et encore une fois pour que votre coude gauche vienne vers votre genou. Inversez pour tirer le coude gauche vers le genou droit pendant que vous tendez la jambe gauche. Répétez le crunch à 3 répétitions sur la droite, puis continuez à alterner.


Planche latérale avec tampon de pied

Commencez par une planche latérale sur l’avant-bras avec le coude gauche sous l’épaule, l’avant-bras gauche à plat, le bras droit tendu vers le haut et les pieds décalés. Soulevez le pied gauche en pliant le genou pour le placer derrière le pied droit. Inversez le mouvement pour étendre le pied gauche devant le pied droit. C’est un représentant. N’oubliez pas de garder le tronc engagé tout au long pour empêcher les hanches de plonger ou de se balancer.


Portée main-pied de la planche latérale

Commencez en position de planche latérale avec l’avant-bras droit au sol, formant une ligne droite de votre tête à vos pieds, les pieds empilés les uns sur les autres et les hanches au-dessus du sol. Donnez un coup de pied supérieur (pied gauche) devant vous et tendez la main gauche vers le haut du pied gauche. Revenez à la position de départ. C’est 1 répétition. Complétez les répétitions puis répétez de l’autre côté (planche latérale avec l’avant-bras gauche au sol, tendant la main droite vers le pied droit).


[WATCH] Ensuite, essayez ces entraînements :

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