Construisez un meilleur équilibre avec le soulevé de terre à une jambe

L’un des principaux schémas de mouvement que tous les cyclistes devraient maîtriser – et que les gens ont tendance à avoir du mal à exécuter correctement – est la charnière. C’est le mouvement que vous effectuez lorsque vous faites des soulevés de terre, y compris le soulevé de terre à une jambe plus avancé.

Contrairement à un squat à dominante quadruple, qui consiste davantage à plier les genoux et à s’asseoir sur une chaise, les exercices de soulevé de terre à dominante hanche impliquent de repousser les hanches, de permettre au torse d’avancer et de tirer les fessiers, ainsi que les ischio-jambiers.

Les avantages d’un soulevé de terre régulier incluent le renforcement de la force de vos fessiers et ischio-jambiers, ainsi que le renforcement du dos et des abdominaux. Le soulevé de terre à une jambe fait passer ces avantages au niveau supérieur, tout en ajoutant un défi de stabilité, en activant plus de muscles des jambes et en travaillant encore plus le tronc. Il teste également votre équilibre.

La clé pour que le soulevé de terre à une jambe fonctionne à votre avantage : l’exécuter correctement. Voici comment y parvenir, comment l’ajouter à votre entraînement et pourquoi vous voudrez le faire.

Comment faire correctement le soulevé de terre à une jambe

Kristine Zabala, entraîneuse personnelle et instructrice de conditionnement physique chez Barry’s et Solidcore, offre des conseils sur la façon de faire un soulevé de terre à une jambe, de la bonne façon. Elle démontre également le mouvement afin que vous puissiez imiter la forme appropriée.

  • Commencez debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches.
  • Déplacez le poids sur la jambe droite et enfoncez fermement le talon droit dans le sol. Tapez les orteils gauches légèrement derrière vous.
  • En pensant à votre corps comme une longue ligne droite du haut de la tête aux orteils gauches, articulez les hanches en envoyant les fesses vers l’arrière et en gardant les épaules vers le bas et vers l’arrière. Laissez la jambe gauche se soulever derrière vous et maintenez juste une légère flexion du genou droit.
  • Abaissez jusqu’à ce que vous ressentiez une tension dans l’ischio-jambier droit ou jusqu’à ce que vous soyez à peu près parallèle au sol.
  • Ensuite, traversez le pied droit pour vous relever, en étendant les hanches.
  • Répéter. Puis changez de côté.
  • Y a-t-il des erreurs que les gens font en faisant le soulevé de terre à une jambe ?

    Parce que le mouvement est difficile et vous oblige à maîtriser d’abord un soulevé de terre à deux pieds, il y a quelques conseils de forme clés à garder à l’esprit. Pour commencer, gardez ce noyau serré. Parfois, les gens se replient vers l’avant à la taille, plutôt que de penser à renvoyer les hanches en arrière et à imaginer cette longue ligne de la tête aux pieds, dit Zabala.

    Pour maintenir une bonne posture, vous devez également garder les épaules tirées vers le bas et vers l’arrière, afin de ne pas arrondir le haut de la colonne vertébrale. Cela signifie également que vous voulez garder la tête tournée vers le bas plutôt que vers le haut devant vous, ce qui peut exercer une pression sur le cou, dit Zabala.

    Aussi, gardez les deux hanches perpendiculaires au sol, ajoute Zabala. Parfois, les hanches (ou même les épaules) s’empilent les unes sur les autres, lorsque vous vous ouvrez sur le côté de la jambe de levage, ce qui fait travailler différents muscles et peut exercer une pression sur la colonne vertébrale inférieure.

    Gardez à l’esprit que si vous vous sentez tomber en avant ou perdre l’équilibre, vous n’avez pas besoin de mettre votre torse complètement parallèle au sol. Commencez par garder le mouvement plus petit et construisez à partir de là à mesure que vous améliorez votre force et votre stabilité.

    Quels sont les avantages du soulevé de terre à une jambe pour les cyclistes ?

    Le meilleur gain du soulevé de terre à une jambe : il fait travailler votre chaîne postérieure, ou l’arrière du corps, dit Zabala. Le cyclisme est une activité très orientée vers l’avant qui provoque souvent des brûlures dans les quads. Pour équilibrer cela, nous devons faire des exercices qui renforcent les fessiers et les ischio-jambiers, comme le fait le soulevé de terre à une jambe.

    Renforcer les fessiers et les ischio-jambiers avec ce mouvement peut également aider avec un coup de pédale plus puissant et plus doux, souligne Zabala, vous permettant de rouler plus vite et plus fort.

    De plus, grâce à la stabilité et au défi du noyau, le soulevé de terre à une jambe offre plus d’équilibre et une meilleure maniabilité du vélo en selle.

    Comment modifiez-vous ou progressez-vous le soulevé de terre à une jambe?

    Avant de faire le soulevé de terre sur une seule jambe, assurez-vous que vous avez d’abord le mouvement vers le bas sur deux pieds. Ajoutez ensuite un peu de soutien et lorsque vous êtes prêt, passez au niveau supérieur. Pour ce faire, Zabala propose quatre variantes de soulevé de terre à une jambe. Trouvez celui qui vous convient le mieux, ajoutez-le à votre entraînement du bas du corps ou de tout le corps et visez 5 à 10 répétitions et 2 à 4 séries. Vous pouvez effectuer le soulevé de terre à une jambe deux à trois fois par semaine.

    1. Soulevé de terre à une jambe avec support

    Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un grand rouleau en mousse, une chaise, une table ou le mur avec la main gauche. Déplacez le poids sur la jambe droite et enfoncez fermement le talon droit dans le sol. Tapez les orteils gauches légèrement derrière vous. En gardant le corps sur une longue ligne droite du haut de la tête aux orteils gauches, articulez les hanches en envoyant les fesses vers l’arrière et en gardant les épaules vers le bas et vers l’arrière. Laissez la jambe gauche se soulever derrière vous et maintenez juste une légère flexion du genou droit. Descendez aussi loin que possible sans perdre l’équilibre. Ensuite, traversez le pied droit pour vous relever, en étendant les hanches. Répéter. Puis changez de côté.

    2. Soulevé de terre à une jambe avec un planeur

    Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Déplacez le poids sur la jambe droite et enfoncez fermement le talon droit dans le sol. Placez les orteils gauches sur un planeur. En gardant le corps sur une longue ligne droite du haut de la tête jusqu’aux orteils gauches, articulez les hanches en envoyant les fesses vers l’arrière et en gardant les épaules vers le bas et vers l’arrière, en poussant le parapente derrière vous. Laissez la jambe gauche se soulever derrière vous et maintenez juste une légère flexion du genou droit. Descendez aussi loin que vous le pouvez sans perdre l’équilibre – gardez une amplitude de mouvement courte pendant que vous développez votre force et votre équilibre. Ensuite, traversez le pied droit pour vous relever, en étendant les hanches. Répéter. Puis changez de côté.

    3. Soulevé de terre à une jambe avec haltère

    Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un haltère dans la main gauche, vers le bas devant vous. Déplacez le poids sur la jambe droite et enfoncez fermement le talon droit dans le sol. Tapez les orteils gauches légèrement derrière vous. En gardant le corps sur une longue ligne droite du haut de la tête aux orteils gauches, articulez les hanches en envoyant les fesses vers l’arrière et en gardant les épaules vers le bas et vers l’arrière. Laissez la jambe gauche se soulever derrière vous et maintenez juste une légère flexion du genou droit. Abaissez le poids et le torse vers le sol jusqu’à ce que vous ressentiez une tension dans l’ischio-jambier droit ou jusqu’à ce que vous soyez à peu près parallèle au sol. Ensuite, traversez le pied droit pour vous relever, en étendant les hanches. Répéter. Puis changez de côté.

    4. Soulevé de terre à une jambe avec haltères doubles

    Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main, vers le bas devant vous. Déplacez le poids sur la jambe droite et enfoncez fermement le talon droit dans le sol. Tapez les orteils gauches légèrement derrière vous. En gardant le corps sur une longue ligne droite du haut de la tête aux orteils gauches, articulez les hanches en envoyant les fesses vers l’arrière et en gardant les épaules vers le bas et vers l’arrière. Laissez la jambe gauche se soulever derrière vous et maintenez juste une légère flexion du genou droit. Abaissez le poids et le torse vers le sol jusqu’à ce que vous ressentiez une tension dans l’ischio-jambier droit ou jusqu’à ce que vous soyez à peu près parallèle au sol. Ensuite, traversez le pied droit pour vous relever, en étendant les hanches. Répéter. Puis changez de côté.

    Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur un contenu similaire sur piano.io