Construisez un noyau stable avec cet entraînement d’abdominaux à domicile

Que vous n’ayez pas accès à une salle de sport ou que vous souhaitiez simplement faire un entraînement rapide sans quitter le confort de votre salon après une sortie, il est toujours possible de construire un noyau solide et stable avec un espace et un équipement limités.

Faire une séance d’entraînement des abdominaux à la maison – et même si vous avez un très petit espace pour le faire – peut en fait être très efficace, explique Amber Rees, instructrice certifiée chez Barry’s à New York et cofondatrice de Brave Body Project. Tout ce dont vous avez besoin est un peu d’espace, un tapis de yoga ou une serviette, et quelque chose pour vous aider à vous concentrer sur votre forme (comme un oreiller) pour ce circuit en quatre mouvements qu’elle a mis en place.

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“L’objectif de cet entraînement pour les abdominaux n’est pas la résistance et le poids, mais la forme”, déclare Rees. “L’avantage d’utiliser un accessoire comme un oreiller ou une serviette est qu’il vous oblige à ralentir et à être plus précis avec le placement du formulaire.”

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Si vous avez des poids, des bouteilles d’eau ou des livres avec lesquels vous pouvez remplir un sac à dos, vous pouvez les utiliser pour plus de défi et une résistance supplémentaire. Cependant, assurez-vous de maîtriser la bonne forme avant d’ajouter du poids, surtout s’il a une forme maladroite ou si son centre de gravité peut se déplacer.

Comment faire : Effectuez chaque mouvement pendant 50 secondes avec une récupération de 10 secondes entre les deux. Répétez 2 à 3 fois. Faites ce programme seul ou ajoutez-le à n’importe quel entraînement à domicile pour un défi de base supplémentaire. Prenez un tapis et un oreiller ou tout ce que vous avez à la maison pour vous mettre au défi.


Sit-Up avec bras levé

Allongez-vous face vers le haut, les pieds plantés sur le sol avec les genoux pliés, en tenant l’oreiller sur votre poitrine avec les bras tendus. Effectuez un sit-up en engageant les abdominaux et en enroulant lentement vos omoplates hors du tapis pendant que vous soulevez l’oreiller vers le plafond, en gardant le cou long. Lorsque vous atteignez le sommet du sit-up, vos bras doivent être tendus au-dessus de votre tête. Redescendez lentement jusqu’à la position de départ. Répétez avec le contrôle.


Rock Back avec une touche russe

Commencez à vous allonger face vers le haut, en tenant l’oreiller dans les mains, les genoux pliés à 90 degrés, les pieds en l’air. Tirez la poitrine vers les genoux pour entrer dans une position en V, en utilisant votre tronc pour vous équilibrer sur votre coccyx. À partir de votre torse, tournez à droite pour que l’oreiller vienne à la hanche droite, puis tournez à gauche pour que l’oreiller vienne à la hanche gauche. Revenez au centre et roulez lentement le long de votre colonne vertébrale. Utilisez l’élan pour remonter en position V et répétez.


Sit-Up avec passe sous

Allongez-vous face vers le haut, les pieds plantés sur le sol avec les genoux pliés, en tenant l’oreiller sur votre poitrine avec les bras tendus. Effectuez un redressement assis en engageant les abdominaux et en enroulant lentement vos omoplates hors du tapis lorsque vous déplacez l’oreiller vers les genoux. Lorsque vous atteignez le sommet, soulevez votre jambe gauche et passez l’oreiller dessous, en vous concentrant pour ne pas faire tomber l’oreiller. Revenez au centre et redescendez. Répétez le sit-up puis passez l’oreiller sous la jambe droite. Continuez à alterner les jambes à chaque sit-up.


Col Jackknife

Allongez-vous face vers le haut sur un tapis, en tenant l’oreiller entre vos pieds, les genoux légèrement pliés. Engagez le noyau pour soulever la tête, le cou et les épaules du tapis lorsque vous amenez l’oreiller vers votre poitrine et tirez les pieds vers les mains. Passez l’oreiller des pieds aux mains en haut du mouvement. Abaissez les jambes lentement et amenez les bras au-dessus de la tête avec l’oreiller serré entre les mains. Inversez le mouvement pour ramener l’oreiller des mains aux pieds lors de la répétition suivante. Répéter.


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