Construisez votre meilleur corps

Quand il s’agit de cyclistes et de musculation, il y a deux vérités immuables : il faut le faire si on veut se refaire une force pour le printemps prochain, et on préfère de loin ranger nos tiroirs à chaussettes.

Voici donc notre entraînement de gym ultime et rapide : faites seulement deux séries de 10 à 15 répétitions du meilleur mouvement pour chaque muscle cycliste, et faites le tout en moins de 20 minutes.

1. Pédalez avec puissance

Muscles nécessaires : Quadriceps (avant de la cuisse)

Leg Press : Parce que votre dos est soutenu, vous pouvez empiler du poids en toute sécurité et pousser vos jambes à la limite.

Asseyez-vous sur une presse à jambes, les pieds à plat sur le repose-pieds, à peu près à la même distance que sur le vélo, les genoux pliés. En tenant les poignées, poussez contre la plaque de pied – étendez vos jambes mais ne verrouillez pas vos genoux. Laissez lentement vos jambes se détendre et pliez vos genoux pour revenir à la position de départ. Sans repos, répétez.

Pour égaliser les déséquilibres de force, essayez les presses à une jambe. Diminuez le poids et placez un pied au sol tout en appuyant avec l’autre jambe, puis alternez. Renforce également les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.

2. Roulez longtemps sans craquer

Muscles nécessaires : extenseurs du dos (le long de la colonne vertébrale)

Ascenseur alterné des bras et des jambes : douleur lancinante au mile 65 ? Ce sont tes muscles du bas du dos qui pleurent mon oncle. Les extenseurs dorsaux, qui courent le long de la colonne vertébrale, stabilisent votre corps ; quand ils partent, votre formulaire aussi.

Allongez-vous face contre terre sur le sol avec les bras et les jambes tendus. Contractez vos abdominaux pour soulever votre nombril du sol et abaissez votre coccyx afin que votre colonne vertébrale soit dans une position neutre. En gardant vos abdominaux serrés, soulevez votre bras gauche et votre jambe droite du sol. Faites une pause, puis abaissez et répétez avec le bras et la jambe opposés. Continuez à alterner les côtés pour toutes les répétitions.

Rendez-le plus difficile : faites le même exercice allongé sur un ballon de stabilité, en gardant alternativement un pied en contact avec le sol. Renforce également les épaules et les fessiers.

3. Tuez les ascensions

Muscles nécessaires : fessiers (vous êtes assis dessus)

Extension de la hanche : Chaque fois que vous vous asseyez sur la selle pour gravir une montée, vous appelez votre caboose à l’aide. Vos fessiers donnent une bonne dose de puissance supplémentaire sur les 90 premiers degrés de chaque coup de pédale et vous maintiennent en équilibre sur votre boîtier de pédalier lorsque vous sortez de la selle et déplacez votre poids d’un côté à l’autre.

Allongez-vous face contre terre sur un banc de manière à ce que le haut de vos cuisses soit au bord, les jambes pendantes à l’extrémité. Tenez un médecine-ball léger entre vos chevilles et attrapez le banc avec vos mains pour vous soutenir. Serrez vos fessiers et soulevez lentement vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol (ne cambrez pas votre dos et ne soulevez pas au-delà de la parallèle). Pause; abaissez lentement la balle. Travaille également les ischio-jambiers.

4. Poussez une vitesse plus grande

Muscles nécessaires : abdominaux (ventre)

Double Crunch : Des abdominaux solides augmentent le transfert de puissance de vos bras vers vos jambes, en particulier pendant les sprints ou les ascensions debout. Plus cette plate-forme est solide, plus l’équipement que vous pouvez pousser est gros.

Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et alignés avec vos hanches, les mollets parallèles au sol. Placez le bout de vos doigts derrière votre tête sans les serrer ensemble ; gardez vos coudes sur les côtés. Contractez vos abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Utilisez vos abdominaux pour soulever vos hanches du sol, en ramenant vos genoux vers votre poitrine tout en soulevant votre tête et vos épaules du sol. Faites une pause, puis redescendez jusqu’à la position de départ.

5. Sautez les obstacles

Muscles nécessaires : Lats, rhomboïdes, deltoïdes arrière (dans le milieu et le haut du dos et les épaules)

Bent-Over Row : Les cyclistes hors route utilisent constamment leurs muscles du dos pour tirer la barre vers le haut et sur les rochers, les bûches et autres obstacles. Sur la route, ces muscles s’entraînent en tirant sur la barre dans les montées et lors des accélérations à fond.

Tenez-vous debout, en tenant des haltères à vos côtés, les paumes tournées vers l’arrière, les pieds écartés à la largeur des hanches. Pliez vos genoux et penchez-vous vers l’avant à partir de vos hanches jusqu’à ce que votre dos soit presque parallèle au sol, les bras pendants. En serrant vos omoplates, tirez les poids vers votre poitrine jusqu’à ce que vos coudes soient à la hauteur des épaules. Faites une pause, puis redressez vos bras jusqu’à la position de départ.

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