Course sur route 101 : ce que vous devez savoir

La course sur route est un passe-temps extrêmement gratifiant, mais elle peut aussi être intimidante, que vous ne l’ayez regardée qu’à la télévision ou que vous ayez vous-même fait la queue aux courses pendant des années. Si vous vous êtes déjà senti submergé par l’entraînement, les stratégies de course, l’étiquette ou simplement la pression, l’ancien cycliste professionnel sur route et entraîneur de cyclisme de longue date Janel Holcomb [janelholcomb.com/coaching] a quelques mots de sagesse pour vous permettre de courir en toute sécurité et en toute confiance. Ici, elle souligne les stratégies que chacun d’entre nous peut utiliser pour faire de son mieux et conseille certaines tactiques pour des types spécifiques de courses sur route :

cyclistes en tenue rose au crochet rouge crit milano 2015

Suivez ces conseils et vous serez prêt à vous attaquer au style de course sur route que vous aimez.

Faites votre travail de préparation

Revoyez le parcours de la course : « C’était beaucoup de planification, pour moi, quand j’ai commencé. De cette façon, j’étais préparé, même si j’étais nerveux », explique Holcomb. «Je voulais planifier pour qu’il y ait le moins de surprises possible, donc ce que j’ai fait, c’est toujours faire une reconnaissance de parcours. Je trouve que lorsque vous courez localement, ce n’est pas trop difficile, et si vous ne pouvez pas vous y rendre, vous pouvez utiliser Google Maps et le voir dans la rue si vous ne pouvez pas prévisualiser en personne.

Roulez en meute : Avant de commencer à courir, c’est une bonne idée de passer du temps à rouler avec d’autres personnes pour vous habituer à la rédaction, à vous déplacer en meute et même à vous faufiler dans des sprints vers les lignes de la ville ou vers le café local. “Lors d’un trajet en groupe, au moins vous êtes à proximité des autres,” dit Holcomb, “Et cela aide beaucoup. Si vous faites une balade en groupe, vous vous habituez à cette proximité. La stratégie ne remplace pas la capacité athlétique, alors assurez-vous de suivre un plan d’entraînement pour être en pleine forme. (Nous proposons quelques plans d’entraînement de course via Training Peaks.)

Simulez une course : Une fois que vous êtes à l’aise de rouler en groupe, demandez au groupe de vous aider à vous entraîner ou trouvez un groupe qui intègre des simulations de course dans ses courses. “Beaucoup de sorties en groupe comportaient des sprints à des moments différents, certaines descentes, ou vous rouliez dans une ligne de rythme et alliez fort au sommet des collines, vous devez donc pratiquer de nombreux scénarios de type course,” dit Holcomb. Si vous ne faites que rouler avec un groupe d’amis, demandez-leur de vous aider à vous entraîner en organisant des sprints aléatoires pendant le trajet.

Connaissez le jargon : les cyclistes peuvent sembler parler en code, et les annonceurs pendant la course ne sont pas meilleurs. Voici quelques termes de cyclisme que vous pourriez entendre pendant que vous courez.

  • Prime : La course n’est pas terminée, mais il y a un sprint vers la ligne d’arrivée sur un tour Prime, et il y a souvent un petit prix attaché.
  • Avant-dernier tour : Avant-dernier tour (commencez à vous exciter, c’est presque fini !).
  • Peloton : Le groupe principal de coureurs dans une course.
  • Échappée : Le petit groupe ou le coureur qui a devancé le peloton.
  • Groupe de chasse : Un groupe tentant de rattraper l’échappée (il peut s’agir de l’ensemble du peloton ou d’un groupe de coureurs qui se détache du peloton pour aller après l’échappée).

Cycliste faisant du roller avant une course

Les cyclistes font du roller pour s’échauffer et se rafraîchir.

Le jour de la course

Échauffement : Vous pourriez être confus de voir des gens sur des baskets dans le parking d’un site de course, ou rouler sur un petit tronçon de route. Ils s’échauffent pour la course, préparent leurs jambes et vont vite. “Les échauffements peuvent presque toujours améliorer les performances”, déclare Holcomb. Cela est particulièrement vrai dans toute course qui va avoir un départ difficile et rapide, comme un contre-la-montre. Alors, même si ce n’est que pour quelques minutes, tournez-vous et bougez vos jambes (et vérifiez que votre vélo fonctionne parfaitement !).

Tenez compte de l’imprévisibilité : la course exige une vigilance constante : les gens ont des problèmes mécaniques, sont distraits et jugent mal leur maniement, et c’est quelque chose auquel vous devez être prêt. Pour éviter de s’écraser (ou de provoquer un accident), Holcomb dit qu’accepter l’imprévisibilité aidera lorsque vous êtes dans ce scénario de course où la personne devant vous attrape son frein. Si vous êtes prêt à ce que quelque chose comme ça se produise, il est plus facile d’ajuster votre plan d’action et de ne pas paniquer.

Pécher par excès de prudence : l’étiquette de la course sur route prend du temps à être assimilée et les gens font des erreurs. Ne soyez pas surpris si quelqu’un vous crie dessus pendant la course (justifié ou non), car les esprits ont tendance à s’enflammer dans les situations de course de groupe. “Si c’est votre première course, le plus important est de sortir et de l’utiliser comme un moyen d’observer et de regarder ce qui se passe et de se concentrer uniquement sur la sécurité la plus humainement possible”, déclare Holcomb. “Cela dit, je voulais gagner ma première course, et vous n’allez pas la gagner en regardant simplement.” Donc, dit-elle, le but est de trouver un équilibre : si vous vous sentez super fort et qu’il est facile de rouler à l’avant, faites-le. Mais si vous éprouvez des difficultés, pensez d’abord à votre sécurité et restez à l’arrière jusqu’à ce que vous soyez plus à l’aise. Vous en apprendrez toujours beaucoup sur la course, même si vous ne gagnez aucun sprint.

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Soyez réaliste : « Si vous n’êtes pas habitué aux descentes techniques, restez vers l’arrière dans cette descente de montagne », dit Holcomb. Vous connaissez vos limites et votre première course n’est pas le moment de repousser ces limites. Ne surestimez pas vos capacités ici ! Si vous venez de vous lancer dans la course sur route, de manière réaliste, vous ne gagnerez probablement pas cette course ou ne vous ferez pas proposer un contrat professionnel pour vos douces compétences, alors prenez votre temps et restez en sécurité.

Gardez une trace de votre roue avant : « Je dis toujours aux gens qu’ils sont responsables de leur roue avant », dit Holcomb : C’est un conseil à la fois littéral et figuré. Vous êtes responsable de votre roue avant dans le sens où si quelqu’un devant vous fait quelque chose de bizarre (comme attrape son frein ou change sa ligne soudainement), vous êtes toujours responsable de maintenir votre ligne et de ne pas dévier vers le gars à côté à vous, dit Holcomb. Au sens figuré, cela signifie simplement que vous êtes responsable de vous-même et de votre vélo, courez avec respect et en toute sécurité.

Soyez prévisible : Il est plus facile de rester debout si vous n’essayez pas de faire des lignes folles (comme rouler sur les pavés pendant que tout le monde colle au trottoir). « Roulez sur des lignes prévisibles, surtout lorsque vous êtes nouveau », explique Holcomb. « Pas de changement soudain de vitesse ou de mouvement. Si vous vous retrouvez soudainement en train de chevaucher le volant de quelqu’un et qu’il se lève et que vous craignez qu’il ne vous heurte, ne réagissez pas de manière excessive et faites un changement radical qui fera que le gars derrière vous s’écrasera sur vous. (Regardez ces arrêts de vélo que vous devez voir pour le croire.)

Restez simple : tactiques de course ? Quelle tactique de course ? Si vous êtes vraiment nouveau dans la course sur route, ne vous souciez pas des endroits stratégiques pour attaquer (c’est-à-dire, accélérer et vous détacher du peloton), ou de l’endroit où vous voulez être à l’arrivée du sprint. Concentrez-vous uniquement sur la finition. “Lorsque vous débutez, c’est trop pour pouvoir contribuer de manière stratégique à la course car il y a trop de nouveautés”, ajoute Holcomb.

Critérium de Huddersfield 2015

Bien courir signifie apprendre à accepter d’aller vite dans le cadre d’un groupe.

Apprenez des compétences spécifiques à la race

Accrochez-vous à votre première course sur route d’un tour : ces courses peuvent être brutalement difficiles pour les coureurs débutants. Le premier conseil de Holcomb est de rester dans le peloton aussi longtemps que possible. “Fréquence cardiaque, puissance, effort – rien de tout cela n’a d’importance si vous êtes sur le dos”, dit-elle. Il est souvent plus facile de fournir un effort intense de 15 secondes pour rester attaché à l’arrière du peloton que de terminer le reste de la course en solitaire. (Si vous perdez le peloton, ce qu’on appelle « se laisser tomber », ne vous inquiétez pas et utilisez ces conseils pour vous rattraper.) Connaître le parcours est encore plus important dans les courses à un tour, dit Holcomb : évitez de manquer virages mal marqués en chargeant l’itinéraire dans votre ordinateur GPS de vélo ou en collant une feuille de repères sur votre guidon.

Soyez sournois lors de votre première course sur circuit : Dans une course sur circuit, vous ferez quelques longs tours (quelques kilomètres) d’un grand parcours. Celles-ci sont plus courantes que les courses sur route traditionnelles au niveau local car elles sont plus faciles à marquer et à planifier. Les conseils d’Holcomb sont les mêmes que ses conseils de course sur route, mais elle prévient également que dans une course sur circuit, “il pourrait y avoir des mouvements qui se produisent dans les deux premiers tours, mais statistiquement parlant, ce ne sont pas des mouvements qui collent.” Donc, à moins que vous ne vous sentiez vraiment bien et que vous vouliez vous entraîner à chasser des groupes d’échappés, restez dans le peloton principal pendant la première moitié de la course et regardez ce que font les autres. Vous apprendrez où se trouvent les meilleurs endroits pour échapper au groupe et vous serez plus familier avec le parcours, donc si une échappée se déroule dans les deux derniers tours, vous êtes prêt à partir avec eux.

Concentrez-vous sur les compétences dans votre premier critère : les critères sont les courses sur route les plus courtes, et aussi l’une des plus techniques : ils impliquent virage après virage de virages serrés et se terminent souvent par des arrivées au sprint. Votre meilleur conseil, dit Holcomb, est de «pratiquer les virages à l’avance». Entraînez-vous seul, en particulier à des vitesses plus élevées, mais essayez également de prendre des virages avec un groupe afin de savoir ce que cela fait d’avoir des gens des deux côtés de vous lorsque vous vous penchez dans un virage. Vous voulez éviter autant que possible de freiner avant les virages lors d’un critique, car c’est là que se produisent la plupart des séparations et où la majeure partie de votre énergie sera gaspillée. Si vous clouez les coins sans problème, Holcomb dit que c’est à ce moment-là que vous devriez commencer à viser les nombres premiers. “Lorsque vous optez pour des primes, c’est comme un mini sprint d’entraînement”, dit-elle, ce qui signifie non seulement que vous vous entraînez au sprint (avec moins de pression qu’un sprint d’arrivée), mais que vous apprenez à connaître la ligne d’arrivée et comment le sprint se déroulera. jouer-vous êtes donc prêt pour le sprint du dernier tour.

Préparez-vous bien pour votre premier contre-la-montre : Les contre-la-montre sont les moins effrayantes des courses sur route pour les débutants, car ce sont des efforts en solo et les tactiques de meute n’entrent pas en jeu. Vous voulez toujours connaître le parcours (tous les contre-la-montre ne sont pas plats et droits) et vous préparer pour les virages, mais vous vous préparerez un peu différemment. « Faites un bon échauffement ! Holcomb souligne. “Vous commencez à un niveau si difficile dans un contre-la-montre que vous devez être échauffé et prêt à partir.” Parce que les épreuves contre la montre pour les débutants sont souvent courtes, il est important d’être prêt à partir avec votre rythme cardiaque élevé et vos jambes en forme. Si vous vous échauffez sur la route, sur le home trainer ou sur des rouleaux, faites quelques séries d’efforts intenses de 10 secondes pour vous préparer. (Apprenez à obtenir le plus d’aérodynamisme possible pour la course elle-même.)

Restez fort dans votre première course par étapes : « Mangez. Mangez tôt et mangez souvent ! Holcomb rit. Les courses par étapes sont des courses d’attrition et peuvent combiner n’importe lequel des autres styles de course – tour unique, circuit, critique, contre-la-montre, etc. – dans n’importe quel ordre au cours de quelques jours. Votre tâche est de rester aussi préparé le dernier jour que vous l’étiez le premier jour, et pour ce faire, dit Holcomb, il est essentiel de s’assurer que vous mangez et buvez suffisamment sur et hors du vélo. Pour les événements de plusieurs jours, les repas de récupération après la course deviennent encore plus importants, alors assurez-vous que ce repas compte.

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