CrossFit pour les cyclistes

Si vous êtes un passionné d’exercice, vous avez sans aucun doute entendu parler de CrossFit. Le programme intense basé sur la salle de sport se concentre sur la condition physique générale : endurance, endurance, force, puissance, flexibilité, vitesse, coordination et précision. En d’autres termes, tout ce qui profite aux cyclistes.

Un programme comme CrossFit peut également vous aider à identifier et à corriger les déséquilibres musculaires causés par de longues heures en selle. Le corps d’un athlète doit être affiné pour donner le meilleur de lui-même, explique Brian Mackenzie, fondateur de CrossFit Endurance, une retombée pour les athlètes de distance.

J’ai commencé à travailler avec Mackenzie il y a quelques années. Chaque semaine, en plus de trois courses difficiles, j’ai fait quatre à six séances de CrossFit, au cours desquelles j’ai sprinté, sauté et soulevé des poids lourds. Après la première semaine ou deux de douleur, des choses étonnantes ont commencé à se produire. Oui, j’ai gagné plus de force dans le gymnase. Mais le programme a également transformé ma façon de rouler. J’ai produit plus de puissance avec moins d’effort, j’ai accéléré plus facilement, récupéré plus vite et j’ai été blessé moins souvent. Maintenant, chacun de mes athlètes, du débutant à l’élite, suit un programme de style CrossFit.

Alors que CrossFit peut finalement faire de vous un cycliste plus durable, plonger sans préparation appropriée est une recette pour se blesser. Certains gymnases CrossFit proposent des cours d’entrée de gamme axés sur la forme. Recherchez un entraîneur avec un certificat CrossFit de niveau 1 ou qui est accrédité par une organisation telle que la National Strength and Conditioning Association ou USA Weightlifting.

Avant d’ajouter du poids ou de la vitesse, maîtrisez les mouvements de base, comme ceux présentés ici. Ces mouvements renforcent vos muscles de pédalage (fessiers, quadriceps, ischio-jambiers) ainsi que ceux qui vous aident à résister à la fatigue et à rouler plus efficacement (abdos et dos). Utilisez le poids le plus lourd que vous pouvez gérer tout en terminant toutes les répétitions avec une bonne forme.

Mouvements CrossFit spécifiques au cyclisme

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S’accroupir
Tenez-vous sous une barre de squat dans un rack de poids. Placez vos pieds sous la barre, juste plus large que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Saisissez la barre et dégagez-la de la crémaillère en reculant (a). Pliez les genoux et descendez en squat (b). Gardez les yeux tournés vers l’avant, le dos droit et les pieds à plat. Revenez à la position de départ. Faites trois séries de 10 répétitions.

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Pistolet Squat
Se tenir sur une jambe; tendez les bras et l’autre jambe devant vous (a). Si nécessaire, placez une main sur un mur pour garder l’équilibre. Accroupissez-vous aussi loin que possible, en gardant votre jambe surélevée au-dessus du sol (b). Gardez votre colonne vertébrale droite et soutenez le genou et le pied pointés vers l’avant. Remontez à la position de départ. Faites trois séries de six répétitions avec chaque jambe.

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Soulevé de terre
Tenez-vous debout, les pieds à plat sous une barre. Accroupissez-vous et attrapez la barre avec vos mains à la largeur des épaules ou légèrement plus larges (a). Utilisez une prise en pronation ou en alternance (une main au-dessus, une main en dessous) et soulevez la barre en étendant vos jambes (b). Tirez vos épaules vers l’arrière une fois que vos jambes sont complètement tendues. Inversez ces étapes pour réduire le poids. Faites trois séries de huit répétitions.
Illustration : Charlie Layton

Prêt pour plus? Une fois que vous maîtrisez ces exercices, apprenez des mouvements plus complexes (comme les propulseurs et les sauts de boîte) en prenant une session d’entrée de gamme dans une salle de sport CrossFit ou en regardant des démos vidéo sur crossfit.com. Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur un contenu similaire sur piano.io