Définition des objectifs, planification et périodisation

Quel est ton but?  Quand faut-il culminer ?

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Vous ne pouvez pas performer à votre apogée toute l'année

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Votre plan d'entraînement doit être fluide et dynamique

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Ceci est un article sponsorisé en association avec A1 Coaching.

Si vous donnez à un homme un arc et des flèches et que vous lui dites : « Tirez », sa première question sera probablement : « À quoi ?

Quand il n’y a pas de cible, il n’y a pas de raison de tirer. Il pourrait juste tirer la flèche n’importe où, et là où la flèche se termine, ce serait là où la flèche se termine : pas de cible, pas de direction et pas de but. Il ne serait pas un grand archer.

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C’est le phénomène du “poulet sans tête” avec lequel j’ai commencé cette série : trop de cyclistes “s’entraînent” sans but, sans direction et sans but.

D’un autre côté, si vous avez donné une cible à l’archer et l’avez mis au défi d’atteindre la cible, alors tout change. Maintenant, vous lui avez donné quelque chose à viser ; quelque chose contre lequel défier ses compétences; quelque chose avec lequel mesurer ses progrès et quelque chose qui donne un but à son investissement d’efforts, de temps et d’argent.

Tout cela en ajoutant une cible simple.

Fixer des objectifs

À ce stade de la série, vous aurez appris les principes de base de l’entraînement intelligent et compris comment certaines des méthodes traditionnelles n’ont aucun sens pour le cycliste pressé par le temps. Vous aurez suffisamment de connaissances de base pour maximiser vos performances en adoptant un entraînement intensif et ciblé.

Mais quels sont vos principaux objectifs, quel est votre objectif ? Quand faut-il culminer ? Quelle est la meilleure séquence d’entraînement pour vous mettre dans la meilleure forme de votre vie pour cet événement clé ?

Le but de cet article est de vous présenter la planification annuelle de base : fixer des objectifs et diviser votre année en périodes d’entraînement particulières dans le but d’amener vos différents systèmes physiologiques dans les meilleures conditions possibles pour votre événement particulier.

La subdivision de ces périodes est appelée “périodisation”.

Qu’est-ce que la périodisation ?

En coaching, nous appelons parfois le cycle annuel de l’année le “cycle d’entraînement macro” et les différentes étapes de l’entraînement dans le plan de périodisation les “cycles d’entraînement méso”. Il s’agira normalement d’une phase de préparation, d’une phase de base, d’une phase de construction, d’une phase spécifique, d’une phase d’appel d’offres et d’une phase conique.

Dans chacune de ces phases, nous ajustons la charge d’entraînement zonale pour stimuler les différents systèmes physiologiques dans la meilleure combinaison et séquence.

La structure du plan dépendra des besoins physiologiques de votre événement particulier et du moment. Par exemple, le plan de périodisation annuel serait très différent entre un cycliste visant un championnat de cyclocross en janvier, un coureur de contre-la-montre visant un championnat TT de 10 milles en juin et un coureur de sports/cross-country travaillant pour atteindre la performance maximale au Etape du Tour en juillet.

Cependant, les principes seront les mêmes pour chacun et la planification devrait fonctionner à rebours de vos objectifs particuliers. Il n’est pas possible pour nous de rester en pleine forme toute l’année, nous devons donc viser des niveaux de performance de pointe à des moments précis.

Si vous visez la performance, il est essentiel de comprendre que vous ne pouvez pas rester en parfaite forme pendant de très longues périodes : il faut atteindre le “pic” pour atteindre une forme physique optimale. Cependant, ce pic ne peut être que de courte durée et vous ne pouvez l’atteindre que deux ou trois fois par an. La raison en est que votre corps ne supporterait pas le stress d’entraînement que le pic apporte. Ce n’est pas un hasard si Chris Froome arrive au Tour de France en excellente forme.

Dans cet esprit, vous devriez idéalement viser deux ou trois objectifs de “priorité A” au cours de la saison de compétition, séparés par peut-être quatre ou six semaines. Vous pouvez également inclure des événements de « priorité B » qui sont importants pour l’athlète, mais qui peuvent avoir une importance stratégique dans votre préparation pour les événements clés.

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Cartographie du plan macro pour les cyclistes réels

La plupart des plans de formation annuels suggérés semblent très bien rangés. Cependant, pour la plupart d’entre nous, amateurs, la vie peut devenir un peu compliquée et la planification doit en tenir compte.

Ainsi, pour le cycliste quotidien pressé par le temps, un plan rigide et parfait n’est pas toujours possible. Par conséquent, dans A1 Coaching, nous partons de l’athlète en identifiant toutes les périodes au cours desquelles il y aura une disponibilité d’entraînement nulle et limitée. Les exemples peuvent inclure des vacances en famille, des périodes chargées ou des périodes d’examen pour les étudiants. De même, nous identifions les périodes où plus de formation est possible.

En cartographiant ces périodes, ainsi que les événements de priorité A et B, nous pouvons adapter le détail des phases de formation aux périodes de disponibilité de la formation, en combinaison avec les dates des événements clés.

De cette façon, en utilisant la planification de la vie réelle, nous pouvons commencer à transformer des circonstances potentiellement négatives en résultats positifs. Une semaine de disponibilité réduite et forcée à l’entraînement, par exemple, sera intégrée au plan comme une “semaine de récupération”.

Passons maintenant au plan macro

Comme je l’ai expliqué ci-dessus, le cycle de formation annuel est appelé cycle macro et les différents blocs qu’il contient comme cycles méso.

Chaque cycle méso, à son tour, contiendra un certain nombre de microcycles : des périodes de trois à quatre semaines suivies d’une semaine de récupération pour aider la charge d’entraînement à prendre effet et la forme physique à se développer pleinement.

Ces périodes de récupération sont vitales, si importantes que je consacrerai le prochain et dernier article de cette série de blogs entièrement au sujet.

La plupart du temps, au cours d’un micro-cycle de quatre semaines, la vie s’ouvre. Vous devrez peut-être rester tard au travail, les enfants sont malades ou vous avez des rassemblements sociaux obligatoires. Quelle que soit la raison, votre plan d’entraînement doit être fluide et dynamique – vous ne voulez pas avoir juste terminé une semaine de “récupération” à faible volume pour avoir à nouveau une récupération forcée la semaine suivante en raison d’une circonstance de la vie.

En d’autres termes, vous devez connaître les principes et avoir suffisamment de connaissances pour faire des ajustements judicieux au fur et à mesure.

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Retournez la période de base sur sa tête

À cette période de l’année (du moins pendant l’hiver de l’hémisphère nord), la plupart des cyclistes sont dans la période de référence et c’est ce sur quoi je me concentre dans cette série d’articles. Le tableau ci-dessous fournit un résumé de chaque période, mais le détail de chaque période serait trop important pour cette série.

Les philosophies d’entraînement traditionnelles dictaient que nous pédalions pendant des heures interminables pendant la phase d’entraînement de base pour développer une base aérobie et améliorer notre efficacité aérobie. Ceci est particulièrement problématique pour ceux d’entre nous qui travaillent et vivent dans des climats plus froids – le moment où l’on nous demande d’enregistrer le plus fort est un moment où le temps est le plus mauvais et la lumière du jour est plus courte.

MACRO

ENTRAÎNEMENT

CYCLE

Phase (mésocycle) Durée Portée
Préparation 2 à 6 semaines Examen et planification annuelle ; rétablir une structure et une routine d’entraînement
Base 4 à 12 semaines Maximiser la forme physique et la force aérobie de base ; construire de manière optimale divers systèmes physiologiques; prépare le corps pour un entraînement plus difficile à venir
Construire 6 à 10 semaines L’entraînement devient plus spécifique aux événements cibles et aux systèmes physiologiques qui seront les plus sollicités
Spécifique 6 à 8 semaines Ce sera une phase de pointe avec un entraînement encore plus spécifique et intense avec, très probablement, une plus grande récupération
Concurrence 1 semaine par événement avec priorité A Visez le cône idéal et la préparation de la course ; s’il y a un certain nombre de courses avec priorité A, cela sera suivi d’une courte réduction et reviendra à la phase de construction et / ou spécifique pour la prochaine épreuve avec priorité A
Cône 2 à 4 semaines Passage du cycle annuel au suivant ; récupération mentale et physique des rigueurs de l’année

Ces dernières années, il y a eu une rupture avec cette pensée traditionnelle par des entraîneurs et des cyclistes plus éclairés qui prônent un cadre de périodisation inverse. Ce système bouleverse les idées reçues en taxant les zones d’entraînement supérieures au début du cycle d’entraînement.

C’est une excellente nouvelle pour nous, les athlètes pressés par le temps qui n’aiment pas courir des kilomètres interminables lors de soirées froides et sombres. En se concentrant sur les systèmes physiologiques de haut en bas, nous pouvons “tirer” chaque système vers le haut et susciter une plus grande adaptation à l’entraînement que la structure ascendante traditionnelle.

C’était l’objectif de cette série : remettre en question les vieilles croyances et utiliser les dernières recherches au profit du cycliste quotidien et pressé par le temps.

Notre plan d’entraînement hivernal de 12 semaines pour les entraîneurs A1 est construit autour de cette recherche et de cette réflexion émergentes, et cela a des effets profonds pour le cycliste qui travaille et qui manque de temps. Notre catégorie de compétition, ou place dans le groupe sports/cross-country ou dimanche, n’a plus à être déterminée par les heures d’entraînement disponibles.

Adhérer à ces principes et structures d’entraînement descendants, avec un « pull up » à haute intensité de votre condition physique, vous permet d’animer vos événements là où vous étiez passager auparavant.

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