Dépassez vos limites avec ce nouveau plan de musculation pour les cyclistes

Il est temps de se décoller sérieusement. L’année dernière, lorsque l’entraîneur de musculation Jacques Devore a présenté son programme d’entraînement radical, Maximum Overload for Cyclists, le livre est devenu un succès instantané auprès de milliers de cyclistes cherchant à devenir plus forts, plus maigres et plus rapides avec moins de temps d’entraînement. Ces quatre réussites vous inciteront à faire passer votre forme physique au niveau supérieur en 2018. Allez-y !

musculation pour cyclistes

Mélissa Zammit, 35 ans
Oak Park, Illinois; directeur des opérations dans une société de recherche cardiovasculaire
Résultats : a atteint le top 10

Je cours en catégorie 4 en cyclocross, principalement des courses locales dans la région de Chicago. Mon objectif est de passer au Cat 3 l’année prochaine ou d’ici la fin de cette saison. Je voulais être plus compétitif, mais j’ai remarqué que je ne voyais pas autant de gains à faire du vélo seul. J’étais en plateau.

J’avais fait de la musculation quand j’étais coureur. Mais quand j’ai commencé à faire du vélo, je n’ai jamais fait le lien entre la salle de musculation et le vélo. Si je soulevais, c’était avec des poids plus légers parce que je n’aurais jamais pensé pouvoir soulever de lourdes charges.

La surcharge maximale m’a aidé à surmonter cet état d’esprit de limiter mes capacités en me contentant de poids plus faciles. Maintenant, je continue de me surprendre de voir combien je peux soulever de plus. J’avais mal pendant les premières semaines, mais maintenant je me sens beaucoup plus fort sur et hors du vélo.

Environ six semaines plus tard, j’étais probablement déjà 50% mieux que l’année dernière. Je n’ai pas terminé plus haut que 22e la saison dernière, et mon meilleur résultat cette année est neuvième. J’ai aussi couru ma première course de Coupe du monde cette saison et j’ai terminé 25e le premier jour et 22e le deuxième jour, mais c’était une course beaucoup plus rapide et plus compétitive que celles que j’ai faites dans le passé, donc je considère que c’est une amélioration résultat.

De plus, je me sens mieux – je ne redligne pas aussi rapidement. L’année dernière, j’aurais été vraiment fouetté après une course. Mais cette saison, j’ai couru deux fois dans la même journée et j’ai aussi bien fait dans la deuxième course. Je suis de nouveau inscrit pour deux courses ce week-end, et je n’ai aucun souci.

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musculation pour cyclistes

Patrick McConnell, 46 ans
Columbus, Ohio; chirurgien cardiaque pédiatrique
Résultats : puissance de seuil fonctionnel +13 watts, soulevé de terre +80 livres, saut en longueur +8 pouces

Plus je vieillis, plus j’apprécie d’avoir une meilleure santé générale. J’ai de plus en plus mal au dos quand je roule. Les cyclistes peuvent développer de l’ostéoporose; J’ai déjà cassé ma clavicule. Et j’ai remarqué que mon temps de récupération entre les sorties semble s’allonger. Je cours sur des VTT et des vélos de route – des courses par étapes de plusieurs jours et des épreuves d’endurance comme la Breck Epic et la Haute Route Rockies. Mon temps et mes capacités avaient commencé à sembler statiques, en particulier au cours des trois ou quatre dernières années. Je voulais voir si je pouvais encore m’améliorer dans ma course, même si mon âge augmentait.

Lire Maximum Overload était un moment aha, comme quand on apprend la physique : on ne voit jamais tout à fait le monde de la même manière. J’ai pensé, Pas de merde, en soulevant des poids, j’aurai plus de force. Pourquoi les cyclistes évitent-ils la salle de musculation comme si c’était l’endroit le plus fou ?

Avant de commencer le programme, je ne soulevais littéralement aucun poids. Je faisais du travail de base – des pompes, des redressements assis – pour que mon dos ne me fasse pas mal, mais au-delà de ça, je faisais juste du vélo. C’est pourquoi, quand j’ai commencé les entraînements, je ne pouvais soulever que 130 livres, ce qui est assez embarrassant. Au cours des six premières semaines, ce chiffre est passé à 210. Le programme comprend également une composante de pliométrie (exercices où vous exercez une force totale, parfois explosive), et mon saut en longueur a augmenté de 8 pouces pendant cette période.

Le plus grand changement a été que j’ai commencé à faire mon maximum d’efforts dans les entraînements. J’avais enfreint le concept d’entraînement du « allez-y fort ou allez-y doucement » toute ma vie. Tous mes trajets étaient juste un peu difficiles, mais je n’ai jamais atteint ma limite. Plus que tout, c’est probablement pourquoi j’ai décroché. Après avoir commencé à suivre le programme de Devore, en ajoutant des poids à haute intensité, l’amélioration était nette. Mon seuil de puissance fonctionnel (ce que je peux supporter pendant une heure sur le vélo) est passé de 245 watts à 258 watts en six semaines.

Le programme m’aide également à développer mon tronc et mes temps de récupération sont également plus courts. Je peux à nouveau me rendre au travail les jours de congé et j’ai moins mal. Cela me donne le potentiel d’utiliser le vélo aussi longtemps que possible. J’espère rouler au-delà de mes 60 ans.

musculation pour cyclistes

Ted Sengpiel, 46 ans
Saint-Louis, Missouri ; directeur des ventes
Résultats : avril 2017 238 watts pendant 30 minutes, septembre 2017 360 watts pendant 40 minutes

Je fais de l’équitation depuis la fin de mes 20 ans. J’avais l’habitude de faire du triathlon, mais j’ai développé beaucoup de blessures en mettant tout ce temps d’entraînement sans faire de levage ou d’étirement. Je payais beaucoup d’argent pour les factures de physiothérapie et mettais ma famille en colère. Ma femme disait : « Vous êtes un homme de 45 ans qui court en collants et vous n’êtes pas payé pour ça. Pourquoi le fais-tu ?”

Je n’avais jamais fait de critérium. J’étais fasciné parce que la Gateway Cup se déroule à Saint-Louis. C’est un événement de quatre jours, et les équipes professionnelles viennent. J’adorais aller regarder et j’ai toujours pensé que ce serait amusant de courir. Je voulais voir si je pouvais le faire, même en tant que catégorie 4 ou 5, alors j’ai décidé d’y travailler.

En avril, je suis allé pour la première fois à notre critérium hebdomadaire local, un Mondial du mardi soir. J’ai regardé autour de moi et il y avait des gens de tailles et de formes différentes. J’ai pensé, j’irai bien.

Je me suis fait fumer. J’avais l’impression que mes jambes pesaient 300 livres; j’avais l’impression que mes poumons allaient tomber de ma poitrine. J’ai été doublé au moins une fois.

Cela m’a mis en colère. Je pensais que j’étais assez bon dans ce truc de cyclisme. J’avais évidemment besoin de faire quelque chose de différent. Peu de temps après, je traversais l’aéroport pour le travail et j’ai acheté un numéro de Bicycling où j’ai vu une publicité pour Maximum Overload.

Cela fait trois mois. J’ai suivi les entraînements jusqu’à un T, changeant mon entraînement au lieu de simplement sortir et rouler pendant 60 à 90 minutes aussi fort que possible. Avant, je faisais du vélo cinq ou six fois par semaine. Maintenant, j’en suis à deux ou trois, et j’incorpore plus de repos. Cela semble contre-intuitif et cela me semblait bizarre au début, car je voyais d’autres personnes rouler et j’avais l’impression que je devrais en faire plus. Mais ça marche. Je me sens moins fatigué et je n’ai pas subi de blessure. Le stress d’essayer de «faire entrer mon véhicule» a également disparu. De plus, c’est bien d’avoir plus de temps pour être avec mes enfants.

Sans oublier que je suis plus fort. Au cours de ce premier critique du mardi soir d’avril, j’ai atteint une moyenne de 238 watts pendant environ 30 minutes. Au crit en juillet, je pouvais tenir 258 watts sur la même durée. En août, c’était 326 watts sur 37:10. Je n’étais pas aussi fatigué après mes sorties et je récupérais plus vite. J’ai participé au critérium Gateway en septembre. Ma puissance moyenne sur les 40 minutes de course était de 360, ce qui est ridicule, et ma vitesse moyenne était d’environ 27 mph. Cette fois, au lieu d’essayer de m’en sortir, je me suis battu pour une place.

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musculation pour cyclistes

Mariaelena Washington Thibodeaux, 53 ans
Lakewood, Californie; infirmière autorisée
Résultats : Forcez-vous ! La confiance a grimpé en flèche ! Humeur attisée !

J’avais l’habitude de courir des vélos de montagne au milieu de la vingtaine et je roule par intermittence depuis environ 35 ans. Mais je ne roule pas autant que je le voudrais maintenant à cause des voyages et du travail, et je ressens beaucoup de douleurs sur le vélo à cause de blessures antérieures. Ces jours-ci, je roule principalement sur route et j’ai commencé à suivre des cours de cyclisme sur piste au vélodrome. Les séances m’ont donné des coups de pied derrière. Cela m’a donné envie de me remettre en forme.

Quand j’ai commencé le programme, je n’avais même pas la force de faire les planches. Ensuite, j’avais tellement mal que je ne pouvais même pas m’asseoir pour aller aux toilettes. Mais après six semaines, j’ai commencé à remarquer la différence dans la façon dont mon corps se sentait sur le vélo. Mon cou et mon dos ne me faisaient pas mal, mes bras ne me faisaient pas mal. Cela m’a donné beaucoup de confiance. Je ferais un trajet de 25 milles et je serais capable de garder mes forces. Sur la piste, j’essayais de rester avec des pilotes plus jeunes et plus expérimentés. Ma cadence était un peu plus élevée. Mes jambes n’étaient pas aussi douloureuses et j’ai pu suivre le rythme.

J’ai toujours été un mangeur sain, mais j’ai longtemps été végétarien et je ne privilégiais pas les protéines. Après le livre, j’ai commencé à manger moins de sucres simples, des aliments contenant moins de sept ingrédients et des repas plus petits. Je ne voulais pas perdre beaucoup de poids parce que je ne voulais pas perdre de puissance, mais j’ai perdu un peu de graisse corporelle et je suis devenu beaucoup plus tonique.

Cela fait cinq mois. Je suis plus rapide sans avoir à être sur mon vélo tout le temps. Et je suis capable de remonter sur le vélo beaucoup plus rapidement après une sortie. Mon corps se sent mieux, et avec cela vient l’humeur, l’attitude et tout le reste. J’ai longtemps travaillé dans le domaine de la santé, et ça peut vous fatiguer. Maintenant, quand je roule, j’entre dans une zone et je me soucie moins du travail et de la vie. Le livre a aidé tout mon style de vie.

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