Des entraînements HIIT à vélo qui réduisent le stress et renforcent votre système immunitaire

“Allez-y doucement.” “Ne te force pas.” “Faites juste une longue promenade.” “Les intervalles vont taxer votre système immunitaire.”

Ce ne sont là que quelques-uns des commentaires que j’ai, et peut-être vous, entendus d’amis ou de membres de la famille bien intentionnés qui craignent que nos séances de transpiration ne nous rendent vulnérables aux infections alors que nous essayons tous de rester en bonne santé au milieu de la pandémie mondiale de COVID19.

Les cyclistes sont également concernés. J’ai reçu plus d’un message de coureurs se demandant ce que dit la science sur les entraînements à haute intensité qui perturbent votre système immunitaire. J’ai donc creusé dans la recherche, et je suis heureux d’annoncer que la science la plus récente dit non seulement que le HIIT ne nuira pas à l’immunité, mais aussi qu’il peut même aider à la soutenir.


C’est une situation qui évolue rapidement. Pour obtenir les informations les plus récentes, consultez régulièrement des ressources telles que les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) et l’Organisation mondiale de la santé (OMS). Cette histoire sera mise à jour au fur et à mesure que de nouvelles informations seront disponibles.

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En bref, les chercheurs avaient l’habitude de penser que les entraînements intensifs ouvraient une «fenêtre d’infection» juste après, car l’activité des cellules immunitaires semblait supprimée. Mais la nouvelle pensée est que l’exercice intense l’augmente en fait, mais de différentes manières.

Dans une étude de 2018 intitulée Démystifier le mythe de la suppression immunitaire induite par l’exercice, des chercheurs du Royaume-Uni expliquent que lorsque nous commençons à faire de l’exercice, nos «cellules tueuses naturelles», qui combattent l’infection, augmentent jusqu’à 10 fois. Après l’exercice, les niveaux de cellules immunitaires dans le sang chutent considérablement pendant quelques heures, ce que l’on pensait être le moment où nous étions plus vulnérables aux infections. Cependant, il existe des preuves solides que ces cellules ne sont pas détruites, mais plutôt déployées dans des zones plus susceptibles d’être infectées comme l’intestin et les poumons.

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Le guide ultime du HIIT pour les cyclistes

Cela ne veut pas dire que les athlètes d’endurance ne tombent parfois pas malades après des courses longues et difficiles ou pendant des blocs d’entraînement intenses. Ils font. Mais cela est probablement dû à une foule d’autres facteurs immunosuppresseurs tels que les voyages, la foule, le sommeil perturbé et / ou le froid et l’humidité plutôt que simplement l’exercice lui-même, disent les chercheurs.

“Il y a peu de preuves empiriques pour soutenir l’idée que l’exercice supprime le système immunitaire”, a déclaré le chercheur principal John Campbell, Ph.D., qui étudie l’exercice, le cancer et l’immunologie à l’Université de Bath à Bicycling dans une interview. C’est vrai même pour le HIIT et les longues et dures séances de souffrance, dit-il.

“Même après une ‘souffrance herculéenne de plusieurs heures’ comme vous l’appelez, il n’y a pas beaucoup de preuves que l’exercice cause un problème au système immunitaire. Si des infections se produisent, il est plus probable que d’autres facteurs, comme le stress, une alimentation et un sommeil insuffisants, etc., affectent le système immunitaire », dit-il.

“En fin de compte, le plus grand facteur de risque d’infection, bien sûr, est l’exposition aux agents pathogènes, et c’est pourquoi il est important pour le moment de respecter les conseils du gouvernement en matière de distanciation sociale et d’hygiène”, déclare Campbell.

Il est important de faire le point sur tous ces facteurs dès maintenant. Et il est important de se connaître et de prendre soin de soi. Nous subissons tous beaucoup de stress. Nous ne mangeons peut-être pas ou ne dormons pas le mieux. Et il y a encore des chercheurs qui avertissent que l’entraînement au niveau marathon peut supprimer l’immunité.

Donc, si vous avez envie de vous pousser à ce moment-là, cela vous fera basculer, donnez-vous un laissez-passer pour vous asseoir sur le canapé et regarder Tiger King. Assurez-vous simplement de faire au moins un peu d’exercice tous les jours, car respecter les directives de base pendant 30 minutes de mouvement chaque jour est sans équivoque bon pour l’immunité.

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Des intervalles bihebdomadaires peuvent vous aider à vivre plus longtemps

Si lancer un ensemble chaud de Tabatas vous aidera à réduire le stress, à dormir plus profondément et à rester sur une meilleure voie pour prendre soin de vous, réglez la minuterie et partez. Assurez-vous simplement de bien vous alimenter et de vous hydrater et de respecter votre récupération par la suite. Il s’agit de soutenir votre système immunitaire, pas de vous enterrer et de vous épuiser.

Comment utiliser cette liste : voici neuf de mes entraînements par intervalles préférés pour éliminer le stress et vaincre l’ennui (et bien sûr, ils améliorent également votre condition physique). Choisissez l’un des éléments suivants et ajoutez-le à vos trajets 2 ou 3 fois par semaine selon vos besoins.

Les règles d’entraînement traditionnelles s’appliquent toujours : alternez vos séances d’intervalles difficiles avec des journées plus modérées ou faciles pour permettre la récupération entre les combats. Pour chacun, échauffez-vous en pédalant doucement pendant 10 à 15 minutes et refroidissez au besoin par la suite.

Déterminez vos efforts sur une échelle de 1 à 10 d’effort perçu (RPE), 10 étant à plein régime et 1 étant une marche facile sur les pédales.


Attraper et accrocher

Ce sont des intervalles modérément longs qui commencent comme si vous poursuiviez quelqu’un qui vient de vous laisser tomber, puis diminuent très légèrement, simulant l’effort dont vous avez besoin pour simplement vous accrocher à cette roue.

  • Réchauffer
  • Pédalez à fond (RPE 10) pendant 1 à 2 minutes
  • Pédalez fort (RPE 8) pendant 3 à 4 minutes
  • Pédalez modérément fort (RPE 7) pendant 5 à 6 minutes
  • Pedal Easy (RPE 2 à 3) pendant 5 à 6 minutes
  • Répétez à partir du haut
  • Refroidir

Montez à l’échelle

Cet entraînement en échelle progresse d’efforts plus longs à des efforts plus courts. Cet exercice alterne la position assise et debout pour vous garder sur vos orteils. (Si c’est trop au début, faites tous les efforts assis et progressez jusqu’à faire ceux qui sont prescrits hors de la selle.)

  • Réchauffer
  • All-Out assis (RPE 9/10) pendant 1 minute
  • Pédalez Facile/Assis (RPE 1 à 2) pendant 1 minute
  • Out of the Saddle All-Out (RPE 9/10) pendant 50 secondes
  • Pédalez Facile/Assis (RPE 1 à 2) pendant 1 minute
  • All-Out assis (RPE 9/10) pendant 40 secondes
  • Pédalez Facile/Assis (RPE 1 à 2) pendant 1 minute
  • Out of the Saddle All-Out (RPE 9/10) pendant 30 secondes
  • Pédalez Facile/Assis (RPE 1 à 2) pendant 1 minute
  • All-Out assis (RPE 9/10) pendant 20 secondes
  • Pédalez Facile/Assis (RPE 1 à 2) pendant 1 minute
  • Out of the Saddle All-Out (RPE 9/10) pendant 10 secondes
  • Pedal Easy (RPE 2 à 3) pendant 5 minutes
  • Inverser l’échelle
  • Refroidir

Pack Mayhem

L’une des joies de la conduite en meute est le chaos général des attaques et des sprints alors que les coureurs tentent de gagner des sprints de signe de ville, de faire des séparations et généralement de se déchirer les jambes. En alternant des intervalles longs et courts avec des pauses longues et courtes, cet exercice entraîne votre corps à gérer le chaos.

  • Réchauffer
  • Sprint (RPE 9 à 10) pendant 10 secondes
  • Pédalez modérément (RPE 4) pendant 50 secondes
  • Sprint (RPE 9 à 10) pendant 20 secondes
  • Pédalez modérément (RPE 4) pendant 40 secondes
  • Sprint (RPE 9 à 10) pendant 30 secondes
  • Pédalez modérément (RPE 4) pendant 30 secondes
  • Sprint (RPE 9 à 10) pendant 40 secondes
  • Pédalez modérément (RPE 4) pendant 20 secondes
  • Sprint (RPE 9 à 10) pendant 50 secondes
  • Pédalez modérément (RPE 4) pendant 10 secondes
  • Sprint (RPE 9 à 10) pendant 40 secondes
  • Pédalez modérément (RPE 4) pendant 20 secondes
  • Sprint (RPE 9 à 10) pendant 30 secondes
  • Pédalez modérément (RPE 4) pendant 30 secondes
  • Sprint (RPE 9 à 10) pendant 20 secondes
  • Pédalez modérément (RPE 4) pendant 40 secondes
  • Sprint (RPE 9 à 10) pendant 10 secondes
  • Pédalez modérément (RPE 4) pendant 40 secondes
  • Refroidir

Grande Pyramide

Les exercices pyramidaux classiques puisent dans tous vos systèmes énergétiques, tout comme vous le faites lors d’une course ou d’une course difficile, améliorant votre capacité à travailler dur et à récupérer pendant des durées variables. Cette pyramide commence à la pointe et va jusqu’à la base. Vous pouvez l’inverser pour varier.

  • Réchauffer
  • Pédalez à fond (RPE 10) pendant 1 minute
  • Pedal Easy (RPE 1 à 2) pendant 1 minute
  • Pédalez très fort (RPE 9) pendant 2 minutes
  • Pedal Easy (RPE 1 à 2) pendant 2 minutes
  • Pédalez fort (RPE 8) pendant 3 minutes
  • Pedal Easy (RPE 1 à 2) pendant 3 minutes
  • Pédalez modérément fort (RPE 7) pendant 4 minutes
  • Pedal Easy (RPE 1 à 2) pendant 4 minutes
  • Pedal Steady Tempo (RPE 6) pendant 5 minutes
  • Pedal Easy (RPE 1 à 2) pendant 5 minutes
  • Répétez une fois si vous le souhaitez
  • Refroidir

Surtensions de colline

Ces intervalles renforcent la puissance dont vous avez besoin pour démarrer une longue montée. Pour simuler une pente, posez votre roue avant sur un bloc de contremarche. Maintenez une cadence d’au moins 75 tr/min.

  • Réchauffer
  • Pédalez très fort (RPE 9) pendant 1 à 2 minutes
  • Pedal Easy (RPE 2) pendant 30 secondes à 1 minute
  • Répétez 3 à 4 fois
  • Essorage facile (RPE 2 à 3) pendant 5 minutes
  • Répétez 3 à 4 fois de plus
  • Refroidir

Écrasez la montée

Ces intervalles entraînent vos jambes à grimper avec autorité. Pour simuler une pente, posez votre roue avant sur un bloc de contremarche.

  • Réchauffer
  • Pédalez fort (RPE 8) pendant 2 minutes
  • Pédalez très fort (RPE 9) pendant 1 minute
  • Pédalez à fond, debout (RPE 10) pendant 30 secondes
  • Pédalez modérément, assis (RPE 4) pendant 2 à 3 minutes
  • Répétez 2 à 3 fois de plus
  • Refroidir

Intervalles “miracle”

L’entraîneur olympique à deux reprises Gale Bernhardt, co-auteur de Become a Fat-Burning Machine ne jure que par ceux-ci pour augmenter la consommation maximale d’oxygène, augmenter le seuil de lactate et améliorer l’économie. L’objectif est de produire le plus de puissance possible pendant l’intervalle et de permettre une récupération complète entre les combats.

  • Réchauffer
  • Pédalez à fond (RPE 10) pendant 30 secondes
  • Pedal Easy (RPE 1 à 2) pendant 4:30 minutes
  • Pédalez à fond (RPE 10) pendant 30 secondes
  • Pedal Easy (RPE 1 à 2) pendant 4:30 minutes
  • Pédalez à fond (RPE 10) pendant 30 secondes
  • Pedal Easy (RPE 1 à 2) pendant 4:30 minutes
  • Pédalez à fond (RPE 10) pendant 20 secondes
  • Pedal Easy (RPE 1 à 2) pendant 4:40 minutes
  • Pédalez à fond (RPE 10) pendant 20 secondes
  • Pedal Easy (RPE 1 à 2) pendant 4:40 minutes
  • Pédalez à fond (RPE 10) pendant 20 secondes
  • Pedal Easy (RPE 1 à 2) pendant 4:40 minutes
  • Pédalez à fond (RPE 10) pendant 10 secondes
  • Pedal Easy (RPE 1 à 2) pendant 4:50 minutes
  • Pédalez à fond (RPE 10) pendant 10 secondes
  • Pedal Easy (RPE 1 à 2) pendant 4:50 minutes
  • Pédalez à fond (RPE 10) pendant 10 secondes
  • Pedal Easy (RPE 1 à 2) pendant 4:50 minutes
  • Refroidir

Tabatas

Vous ne pouvez pas vraiment vous tromper avec Tabatas pour vous défouler. Ils sont super durs et super satisfaisants.

  • Réchauffer
  • Pédalez à fond (RPE 10) pendant 20 secondes
  • Coast, Pedal Easy (RPE 0 à 1) pendant 10 secondes
  • Répétez 6 à 8 fois
  • Refroidir

Perceuses diesel

Ces intervalles simples, plus longs et réguliers vous entraînent à vous asseoir et à rester dans le groupe lorsque le rythme devient épicé et que les choses deviennent inconfortables.

  • Réchauffer
  • Pédalez Très Fort (RPE 9) pendant 2h30 à 3 minutes
  • Pédalez modérément (RPE 4) pendant 5 minutes
  • Répétez 4 à 5 fois
  • Refroidir

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