Descendez bas, allez vite

L’année dernière, j’ai mené une étude hautement non scientifique lors d’événements cyclistes récréatifs : j’ai demandé à des cyclistes au hasard de rouler les mains dans le guidon. La plupart d’entre eux ne pouvaient rouler ni confortablement ni puissamment plus d’une minute dans cette position.

Le fait est que c’est une bonne idée de se familiariser avec les gouttes. Une position plus basse du corps réduit la quantité de traînée que vous devez surmonter, ce qui vous permet d’économiser plus d’énergie et de rouler plus vite et plus longtemps. (De plus, il ne sert à rien d’acheter des roues aérodynamiques si vous voulez vous asseoir et attraper le vent comme un cerf-volant.) Cela peut également vous donner plus de traction dans des conditions humides ou graveleuses et dans les virages serrés. Voici la vérité sur le fait de devenir faible.

Vérifier l’ajustement du vélo Pour rouler efficacement dans les descentes, vous devez rouler vos hanches vers l’avant, en gardant l’angle de la hanche (entre le torse et la cuisse) ouvert. Si vous entrez dans les chutes uniquement en vous penchant à la taille ou en cambrant le dos, l’angle de vos hanches se ferme, ce qui signifie que vous produirez moins de puissance. Parlez à un monteur certifié dans un magasin de vélos – un réglage ou un échange de selle pourrait vous aider.

Être flexible Si l’ajustement du vélo n’est pas le problème, le coupable est probablement votre amplitude de mouvement. Atteindre les gouttes simplement en tendant les bras peut vous rendre moins aérodynamique. Pour réduire la traînée, vous devez baisser la tête et les épaules, ce qui nécessite une plus grande flexibilité des hanches et du bas du dos. Les exercices ci-dessous (“Stretch Out”) vous aideront à vous détendre.

Pratique en poste Pour développer plus de puissance dans les gouttes, deux fois par semaine, faites trois ou quatre intervalles de 6 à 8 minutes avec vos mains dans les gouttes sur une pente ascendante de 1 à 3 %. Commencez à une intensité modérée (niveau d’effort perçu de 6 sur une échelle de 1 à 10) ; après deux ou trois semaines, passer à un effort au niveau ou juste en dessous du seuil lactique (7 ou 8). Ou, utilisez les gouttes chaque fois que vous faites des intervalles sur un entraîneur d’intérieur, surtout si vous vous préparez pour une course.

Étendre

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Allongez-vous sur le dos. Pliez votre genou gauche et placez votre cheville gauche juste au-dessus de votre genou droit. Levez lentement votre genou droit pour amener votre cheville gauche vers votre torse, en gardant votre genou gauche au même niveau que votre cheville gauche, de sorte que vous sentiez un étirement dans votre fessier gauche. Maintenez la position pendant 10 secondes, trois fois sur chaque jambe.

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Avancez en position de fente et posez votre genou arrière au sol. Ensuite, tendez la main vers le plafond en poussant vers l’avant avec vos hanches. Vous sentirez l’étirement à travers votre torse, l’avant de votre hanche et votre quadriceps. Maintenez la position pendant 10 secondes, trois fois sur chaque jambe.

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