Descendez de votre cul avec des intervalles hors de la selle

Parfois, il suffit de se lever à mi-course pour donner une pause aux “morceaux charnus”. Mais au-delà de la restauration du flux sanguin, il y a des avantages de performance à laisser vos fesses en prendre cinq. Sortir de la selle déplace votre poids plus en avant sur les pédales, ce qui vous donne plus de poids lors d’une montée, explique Frank Overton, fondateur du FasCat Coaching and Performance Center à Boulder, Colorado. “Cela vous aide également à maintenir un rythme plus élevé et, par conséquent, une puissance de sortie.” Sa règle : si votre cadence en position assise chute au point où vous avancez à un rythme lent des années 1990, il vaut mieux rester debout.

Vous devrez entraîner cette capacité, car pédaler hors de la selle engage le haut de votre corps et sollicite davantage vos quadriceps que lorsque vous êtes assis, explique le physiologiste de l’exercice Stephen McGregor, PhD. Pour vous tenir debout et obtenir de grands résultats cet été, intégrez ces deux séances d’entraînement à votre conduite.

SPRINTS DEPART A L’ARRET (au dessus)
Faites-le si vous êtes à l’écart lorsque le groupe sprinte dans les virages

Passez à la vitesse supérieure (cela devrait sembler dur pendant les premières secondes) et arrivez à un roulement lent ou à un stand de piste. Descendez de la selle et enfoncez les pédales le plus fort possible pendant 10 secondes (évitez la tentation d’y aller plus longtemps) en passant les vitesses pour augmenter progressivement la résistance afin d’accélérer pendant tout l’effort. Ensuite, reposez-vous pendant 60 secondes, en récupérant complètement. Faites deux séries de 4 x 10 secondes avec cinq minutes complètes de repos entre les séries.

DEDANS ET DEHORS (dessous)
Faites-le si vous avez tendance à rester assis et à moudre trop longtemps dans les montées

Trouvez une pente qui prend environ 10 minutes à gravir, avec une pente qui n’est pas trop raide – vous devriez pouvoir pédaler en position assise et debout, sans exploser. Au fur et à mesure que vous montez, alternez vous asseoir et vous lever de la selle toutes les 15 secondes. Lorsque vous vous levez, vous devrez probablement passer à une vitesse plus dure pour maintenir une cadence efficace. Lorsque vous êtes assis, n’hésitez pas à retirer cet équipement supplémentaire, en maintenant votre régime au régime le plus élevé et hors de la selle. Faites deux répétitions de cette montée de 10 minutes. Citoyens de Flatlandia : essayez cet exercice sur le trainer en passant à une grande vitesse et en maintenant votre niveau de puissance ou d’effort (visez entre 6 et 8 sur une échelle d’effort de 1 à 10) stable lorsque vous vous levez et vous asseyez.

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