Descendez de votre plateau

J’ai traversé le virage en bas de la montée sur une bonne roue généreuse. J’ai reculé d’une demi-longueur de vélo, puis j’ai sauté, dépassant mon avance à 25 mètres du premier panneau de la ville au sommet de la colline. Mark, le stagiaire d’été, accélérant plus vite, est arrivé sur ma gauche. Je l’ai perdu de vue lorsque ma vision s’est creusée, mais d’une manière ou d’une autre, m’a-t-il dit plus tard, je l’ai retenu pour les trois signes. J’avais enfin décroché le tiercé gagnant – les trois sprints marquant la fin de l’un de nos trajets réguliers pour le déjeuner.

C’était il y a trois ans. Peu de temps après mon jour de gloire, les choses ont commencé à reculer. Ma routine de sorties en groupe en semaine et de sorties en solo le week-end ne me rendait plus plus rapide. Chaque année, le trou de beignet dans lequel je me trouvais en mars était plus profond que le précédent, et en juin, j’étais en sécurité à ma place à l’arrière du peloton. La conversation était meilleure là-bas, mais cela me manquait de faire des cercles essoufflés au sommet des collines en attendant le reste du groupe. Le peloton avait intensifié ses efforts et je ne pouvais pas échapper au fait que je n’avais pas suivi le rythme. J’avais atteint un plateau.

C’est un endroit où la plupart des cyclistes viennent à un moment donné. Les plateaux se produisent lorsque votre corps a fait tout ce qu’il pouvait avec ce que vous lui avez donné, explique Rick Crawford, un entraîneur de renommée nationale avec Colorado Premier Training. Les limiteurs, comme les appelle Crawford, sont différents pour chaque personne, et ils commencent à apparaître en quelques saisons seulement de cyclisme engagé. “On vous donne un certain ensemble d’outils à la naissance, codés par l’ADN”, dit-il. “Lorsque vous commencez à vous entraîner, vous avez trois à quatre ans pendant lesquels votre courbe d’amélioration est vraiment spectaculaire. Ensuite, vous atteignez votre limite de talent. Vous avez rempli la partie facile de votre carrière, la partie où les gains sont faciles.” Faire 10 à 20% de mieux chaque année m’avait semblé être la norme, comme le dit Crawford pour la plupart des nouveaux cyclistes. Une fois cette période terminée, vous pouvez toujours faire des gains substantiels, mais vous devez changer votre façon de rouler.

“Il existe une loi fondamentale d’adaptation, et c’est la loi des rendements décroissants”, explique David Swain, PhD, professeur de physiologie de l’exercice à l’Université Old Dominion, en Virginie. “Plus vous vous rapprochez d’une capacité génétique maximale inhérente, plus il faut de travail pour faire des incréments d’amélioration de plus en plus petits.” Aussi décourageant que cela puisse paraître, tous les plateaux ne sont pas créés égaux. A moins d’avoir suivi une formation idéale, avec un coaching sans faille, une motivation à toute épreuve et le genre de temps qui n’arrive qu’avec un contrat pro ou le chômage, vous n’avez pas mis toutes vos puces génétiques dans la marmite. Voici comment sortir de votre plateau personnel.

D’abord, le repos

Pour maintenir la base que vous avez créée pour soutenir votre conduite – votre base, votre rythme de travail, vos sorties en groupe – vous devez récupérer correctement. Une base fissurée, usée par trop de conduite et un repos insuffisant, peut stopper votre progression en tant que cycliste. “À la fin de la saison, vous devez combler ces lacunes”, déclare Cliff Scherb, l’un des fondateurs du service de coaching en ligne TriStarAthlete.com. “Et la meilleure façon de le faire,” dit-il avec un sourire, “est avec du chocolat et du beurre de cacahuète. Vous avez besoin de cette déconnexion mentale, sinon vous ne pourrez jamais revenir plus fort.” Et il veut dire off : rangez le vélo, dit-il. Ne vous inquiétez pas de grossir. Acceptez que vous allez perdre de la forme physique et que lorsque vous reviendrez, vous serez à 70 % de votre pic. Quand je reviens, il me dit : “Tu apprécieras de passer d’un gars en mauvaise forme à un gars rapide nouvellement créé.”

Mais le repos n’est pas réservé qu’à la saison morte, et la fatigue ne s’envole pas vers le nord comme les bernaches du Canada lorsque le temps se réchauffe. Swain suggère de vous demander tout au long de l’année : “Vous reposez-vous et récupérez-vous suffisamment ?” Si la réponse est non, “cela pourrait provoquer un plateau”. À moins que vous ne soyez payé pour rouler, vous essayez probablement de faire du cheval entre le travail et la famille, certaines semaines avec plus de succès que d’autres. Si votre vie est stressante en dehors du vélo, même une semaine d’entraînement facile peut vous ruiner pour la suivante. Oubliez de vérifier votre rythme cardiaque matinal ou votre taux de cortisol, dit Swain : Si vous vous sentez fatigué et démotivé, vous êtes surentraîné. Il suggère de prendre une semaine entière de congé “ou au moins de reculer cette semaine. Dormez un peu plus, puis revenez un peu mieux la prochaine fois”.

Construire une base

Une fois votre repos et votre récupération terminés, vous pouvez commencer à construire les fondations d’une saison en petits groupes. “Construire une base”, déclare Crawford, “est l’un des meilleurs moyens de briser un plateau”. L’entraînement physique de base améliore l’infrastructure physique de votre corps – les fibres musculaires, les capillaires et les usines d’énergie cellulaire. Le moment de le construire est en hiver ou au début du printemps, lorsque vos heures de vélo sont au plus bas chaque année et qu’un programme structuré peut être exactement ce dont vous avez besoin pour vous mettre à l’extérieur. Crawford recommande huit semaines de conduite à faible intensité et à volume élevé. Évitez le martèlement : le mélange de manèges à plus haute intensité, dit Crawford, “annule la production de fitness résiduel au profit d’adaptations à court terme”. Dans mon cas, cela signifie éviter le grand groupe et pédaler en solo ou avec quelques amis partageant les mêmes idées.

Au cours d’une course de base, Crawford suggère de maintenir votre fréquence cardiaque à 70 % de votre maximum (voir “Facteur maximum”, à gauche), de varier votre cadence et d’incorporer des sprints de trois à cinq secondes pour garder vos fibres musculaires à contraction rapide éveillées. Divisez votre programme de base en deux blocs de quatre semaines. Dans le premier bloc, vous augmenterez votre volume d’entraînement pendant trois semaines et utiliserez la quatrième semaine pour récupérer. Pour le deuxième bloc, votre intensité augmentera un peu chaque semaine jusqu’à votre récupération au cours de la huitième semaine. Vous pouvez ajuster le plan en fonction de votre emploi du temps, mais n’oubliez pas que les heures que vous passerez ici seront payantes l’été prochain.

Sortir avec la base

SEMAINE 1 8 heures @ 70% max FC
SEMAINE 2 10 heures @ 70%
SEMAINE 3 12 heures @ 70%
SEMAINE 4 Semaine de récupération 8 heures @ 60-70%
SEMAINE 5 15 heures @ 70%
SEMAINE 6 15 heures @ 72%
SEMAINE 7 15 heures @ 75%
SEMAINE 8 Semaine de récupération 8 heures @ 60-70%

Exploitez votre potentiel

Vous pouvez utiliser la condition physique résiduelle acquise grâce au programme de base de Crawford pour consolider d’autres points faibles de votre base de cyclisme. Par exemple, même si vous êtes cycliste depuis des années, vous pouvez augmenter le rythme que vous pouvez maintenir et la durée pendant laquelle vous pouvez le maintenir. “Les humains sont incroyablement capables d’augmenter leur endurance”, déclare Swain. En fait, la plupart des trajets que les cyclistes récréatifs enregistrent font exactement cela.

Chaque année, à mesure que le temps se réchauffait, j’augmentais les heures que je passais en selle afin de pouvoir maintenir un rythme régulier et confortable toute la journée lors de sorties en solo et de faire de longues tractions lors de sorties en groupe. “Mais dans quelques mois environ”, dit Swain, “vous aurez atteint le niveau que vous allez avoir cette année-là.” Ne vous attendez pas à faire un tour de cinq heures à un rythme de groupe simplement parce que vous êtes en forme – une erreur que j’ai commise au moins une fois par an. Pour rouler plus fort sur une plus longue distance, vous devez travailler votre VO2 max, qui est la quantité d’oxygène que votre corps peut absorber et traiter.

Quoi que vous fassiez, vous ne pouvez pas augmenter votre VO2 max au-delà d’une limite génétiquement prédéterminée. Pour voir où en est le vôtre et comment il répond à une formation structurée, vous devrez investir dans une série de tests. C’est une excellente façon de dépenser de l’argent si vous êtes un pro en herbe, mais je préfère de loin mettre cet argent dans mon fonds pour les nouveaux vélos. Si vous vous entraînez depuis quelques années et constatez une diminution de votre capacité à rouler plus fort et plus longtemps, il y a fort à parier que vous commencez à vous heurter aux limites de votre VO2 max.

La bonne nouvelle est que même si vous ne pouvez pas augmenter considérablement votre VO2 max, vous pouvez augmenter le pourcentage de votre potentiel que vous utilisez. Et vous avez probablement beaucoup de place pour l’amélioration. Les athlètes d’élite peuvent être capables de maintenir un effort d’une heure supérieur à 90% de leur VO2 max déjà élevé, mais le reste d’entre nous, dit Swain, “pourrait le faire pendant cinq à 10 minutes”. Afin d’augmenter le pourcentage de votre VO2 max sur lequel vous pouvez puiser, Crawford recommande un plan à rythme progressif. Si vous pouvez maintenir un rythme moyen de 20 mph, par exemple, augmentez votre rythme à 21 mph pendant 30 minutes lors de votre prochain trajet. Une fois que vous pouvez le faire confortablement, ajoutez cinq minutes à la fois jusqu’à ce que vous maîtrisiez le rythme le plus rapide. Puis recommencez, un mile par heure plus vite. Crawford suggère de trouver un “environnement amusant et stimulant” dans lequel s’attaquer à cet entraînement pendant deux jours d’affilée, suivi d’une journée de récupération. Une semaine complète ressemblerait à ceci.

Poussez le rythme

Lundi : désactivé
Mardi : tour facile
Mercredi : Pace Plateau Buster
Jeudi : Pace Plateau Buster
Vendredi : Parcours de récupération
Samedi : Pace Plateau Buster
Dimanche : Pace Plateau Buster

Ce n’est pas une solution miracle, mais ce genre de rythme de travail peut extraire presque chaque goutte de votre potentiel génétique. “Atteindre 90 % de la VO2 max pendant une heure ? C’est une chose difficile à accomplir”, prévient Swain. Mais avec une formation spécialisée, dit-il, “la plupart des gens pourraient le faire”.

Travaillez sur votre entraînement

Mon plateau était autant mental que physique : je m’ennuyais et ça se voyait. Cet ancien cycliste d’hiver a découvert que s’aventurer dans des randonnées par temps froid devenait de plus en plus difficile. Ma perte de forme physique a rendu le trajet en groupe à la fois peu pratique et embarrassant, et la perspective d’un autre virage à droite hors de l’allée, suivi de la première à gauche, puis de la troisième à droite… eh bien, ce n’était tout simplement pas suffisant pour surmonter le son du drapeau de mon voisin qui claque au vent.

Si vous roulez de la même manière depuis un certain temps, vous avez peut-être simplement besoin d’une nouvelle approche. “Lorsque les plateaux se produisent, un changement est nécessaire”, déclare Crawford. “Faire en sorte que les athlètes soient motivés pour passer à travers les crux prend du mojo qui ne peut être convoqué que s’ils sont amplifiés et excités à ce sujet.” Scherb, qui entraîne et roule pour l’équipe de triathlon de l’équipe Type 1, convient que la nouveauté est essentielle. “Si je vous donne le même stimulus semaine après semaine, vous finirez par très bien répondre à ce stimulus, mais vous ne dépasserez jamais cela.”

En tant que triathlète, Scherb préconise une approche multisports. Il recommande son bloc d’entraînement Plateau Buster de quatre semaines (voir page 53) après votre travail de base pour démarrer votre saison. Vous pouvez également l’utiliser pour mélanger les choses à la mi-saison si vous vous sentez à plat.

Que l’éclatement commence

L’hiver dernier, j’ai arrêté le vélo pendant six semaines. J’ai pris à cœur le conseil du beurre de cacahuète et du chocolat de Scherb et j’y ai ajouté du gâteau au fromage. J’ai grossi. Et puis j’ai recommencé à rouler. Je ne pouvais pas rester avec le groupe, mais en pédalant seul ou sur les roues de bons amis, je me suis rappelé pourquoi j’aime ce sport. Une fois, allant à 3 miles par heure, j’ai basculé sur une montée de route de gravier absurdement raide. Je me suis dépoussiéré et j’ai marché mon vélo jusqu’au sommet en riant. Je me suis endormi quand je suis rentré chez moi 30 milles angoissants plus tard. Quand je me suis réveillé, j’ai remarqué que mes cuisses avaient cessé de trembler et que mon doute s’était envolé. Alors que j’avais toute une montée devant moi, je l’attendais avec impatience. Cette fois, il n’y aurait pas de plateau sans fin à mi-hauteur de la colline.

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