Développez puissance, vitesse et efficacité avec cet entraînement abdominal pondéré de 20 minutes

Si vous avez récemment mis à jour votre routine de base pour inclure des poids, félicitations ! Mais avec cette excitation peut venir un peu de confusion quant au poids à utiliser réellement. Vous voulez faire un bon entraînement, mais vous ne voulez pas être trop lourd, car cela pourrait vous faire trop mal pour monter sur votre vélo le lendemain, ou pire, entraîner des blessures.

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Un plan d’entraînement de 6 semaines pour la vitesse et la force

Selon Noam Tamir, CSCS, PDG et fondateur de TS Fitness à New York, choisir le bon poids pour votre capacité est basé sur la difficulté de l’exercice. Sur une échelle de 1 à 10 de votre taux d’effort perçu (RPE) – 1 étant sans effort et 10 étant le plus difficile – Tamir suggère de viser un RPE entre 6 et 9, en fonction de votre niveau de forme physique.

Pour le décomposer encore plus, Tamir suggère de commencer avec un poids de 5 à 10 livres pour un débutant, un poids de 10 à 15 livres pour un intermédiaire et un poids de 15 livres ou plus pour ceux qui ont été à la force. formation pendant un certain temps.

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“L’utilisation d’exercices abdominaux lestés aide à stresser le tronc au-delà de ce que vous pouvez faire avec le poids corporel, ce qui vous rend encore plus résistant aux exigences de stress imposées au corps par le cyclisme pour maximiser les performances”, dit-il.

C’est pourquoi il a mis en place un entraînement de 20 minutes qui cible vos obliques et vos muscles abdominaux profonds pour vous aider à développer la vitesse, l’efficacité et la puissance de conduite, et à maintenir votre position sur le vélo pendant de longues périodes.

Comment faire : Effectuez 3 séries de ces exercices, en vous reposant 20 secondes entre chaque exercice. Le nombre de répétitions pour chaque exercice varie, alors voir ci-dessous pour plus de détails. Chaque exercice est démontré par Tamir afin que vous puissiez apprendre la bonne forme.

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Deadbug

Allongez-vous face vers le haut avec les genoux pliés, les pieds fléchis, les bras tendus vers le plafond, tenant un haltère dans la main droite. Engagez votre tronc et étendez votre bras gauche et votre jambe droite loin de vous. Revenez à la position de départ. Effectuez 10 répétitions, passez l’haltère dans votre main gauche, puis effectuez 10 répétitions supplémentaires de l’autre côté (en étendant le bras droit et la jambe gauche).


Planche latérale de l’avant-bras avec élévation de la hanche

Commencez sur le côté avec votre avant-bras gauche au sol. Soulevez les hanches en une planche, formant une ligne droite de votre tête à vos pieds, les pieds empilés les uns sur les autres (votre coude ou votre main doit être directement sous votre épaule). Tenez un haltère à votre hanche avec votre main droite. Soulevez les hanches aussi haut que possible, puis plongez vos hanches et tapez-les sur le sol. Revenez à la position de départ, puis répétez pour 10 répétitions. Retournez et répétez sur le côté droit.


V-Up avec pieds empilés

Allongez-vous face vers le haut dans une position creuse, les jambes tendues, le pied gauche empilé sur le dessus du pied droit et vos bras tendus au-dessus de votre tête – vos biceps près de vos oreilles – tenant un haltère horizontalement avec les deux mains. Soulevez la tête, les épaules et les jambes du sol et placez-les dans une position en V. Vos mains et vos pieds doivent se rejoindre aussi près que possible. Revenez à la position de départ. Effectuez 8 répétitions, changez de pied pour que le pied droit soit empilé sur le dessus du pied gauche, puis effectuez 8 répétitions supplémentaires.


Rangée des renégats

Tenez un haltère dans chaque main, placez les haltères sur le sol et mettez-vous en position de planche haute avec les mains directement sous les épaules et les jambes droites derrière vous un peu plus larges que la largeur des épaules. Tirez la main droite vers le haut pour amener l’haltère sur les côtes. Gardez le coude près de la cage thoracique. Abaissez lentement l’haltère vers le sol. Répétez en tirant la main gauche vers le haut pour amener l’haltère sur la poitrine. Continuez à alterner les mains. Effectuez 8 répétitions de chaque côté.


Soulever et hacher à moitié agenouillé

Commencez en position à demi agenouillée avec votre genou droit devant et votre genou gauche (arrière) au sol, en tenant un haltère horizontalement avec les deux mains sur votre hanche gauche. Soulevez ensuite l’haltère en diagonale vers la droite. Ramenez-le vers votre hanche gauche. Répéter. Effectuez 10 répétitions, puis répétez du côté opposé pendant 10 répétitions.


Balançoire du skieur

Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long des côtés, en tenant un haltère dans chaque main. Poussez vos hanches vers l’arrière et balancez les haltères derrière vous, puis poussez les hanches vers l’avant, en balançant les haltères juste en dessous du niveau des yeux et en serrant vos fessiers lorsque vous vous tenez debout. Répéter. Effectuez 15 répétitions.


[WATCH] Ensuite, essayez ces entraînements :

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