Développez une force explosive avec cet entraînement en circuit à haute énergie

Le printemps est là. Cela signifie qu’il est temps de changer votre entraînement de force pour préparer vos muscles à des crits de haute intensité, à des promenades en gravier et à vos mondes locaux du mercredi soir.

Cet entraînement de Menachem Brodie, CSCS, entraîneur-chef de Human Vortex Training, entraîneur expert en cyclisme aux États-Unis et auteur de la méthode Vortex : les nouvelles règles pour une force et une performance ultimes en cyclisme renforce la force et la stabilité du tronc et des fessiers tout en préparant vos muscles pour l’explosif. action avec un peu de pliométrie.

“Nous voulons transformer notre entraînement en force pour qu’il soit de nature plus métabolique alors que nous transférons nos gains de force vers des gains sur le vélo”, déclare Brodie. “Cet entraînement est progressif dans son intensité et vous aidera à transformer ces poids en watts.”

La puissance explosive que vous développerez avec ces mouvements est ce qui vous aidera à franchir les collines, à sprinter les lignes de la ville, à foncer jusqu’à la ligne d’arrivée ou même à franchir les obstacles sur votre VTT.

Comment faire cet entraînement : L’entraînement suivant comporte quatre mini-circuits. Échauffez-vous avec des roulements de mousse et des étirements dynamiques, y compris des mouvements tels que des fentes de marche, des marches à genoux hauts et des mouvements légers. Effectuez chaque mouvement comme indiqué ci-dessous. Chaque exercice est démontré par Sashah Handal, entraîneur personnel certifié et instructeur chez Barry’s à New York, dans la vidéo ci-dessus afin que vous puissiez apprendre la forme appropriée. Effectuez l’entraînement une fois par semaine.

Vous aurez besoin de quelques pièces d’équipement pour cet entraînement (un sac de sable, des poids libres, des curseurs, une marche), mais vous pouvez également faire preuve de créativité avec des articles ménagers.

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Circuit 1

Complétez le circuit 3 fois, en accordant 30 secondes à 1 minute de repos entre les tours, avant de passer au circuit suivant.

Fente inversée avec sac de sable avec rotation

Tenez-vous debout en tenant un sac de sable léger (ou un sac à provisions réutilisable contenant un gallon d’eau) par les poignées, les bras tendus vers le bas devant vous. Faites un pas de géant en arrière avec votre jambe droite, en pliant les deux jambes en fente tout en faisant simultanément pivoter votre torse vers la gauche et en amenant le sac de sable à l’extérieur de votre jambe gauche aussi loin que possible (ne forcez pas la torsion). Remontez jusqu’à la position de départ. Effectuez 10 répétitions puis répétez de l’autre côté.

Lifting de la hanche grenouille

Allongez-vous sur le sol, les pieds joints, les jambes pliées et les genoux ouverts sur les côtés. Tenez un haltère ou un sac de sable de 20 à 30 livres sur vos hanches. Appuyez sur vos hanches de haut en bas, en effectuant 1 répétition par seconde, sans faire de pause. Répétez l’opération pour 20 à 30 répétitions.

Quart de squat Demi-cercle

Commencez debout. Vous pouvez le faire en baskets avec un curseur, une serviette ou une assiette en papier sous le pied droit ou les pieds nus. Envoyez légèrement les hanches en arrière et pliez les genoux pour vous mettre en position de quart de squat, avec vos hanches, votre dos et votre tronc renforcés. En gardant la plante de votre pied gauche appuyée sur le sol, placez votre pied droit en avant. Sans bouger quoi que ce soit d’autre que la jambe droite de la hanche, faites glisser votre pied sur le sol vers l’extérieur et autour en dessinant un « C » vers l’avant et vers l’arrière. Répétez l’opération pour 6 à 8 répétitions de chaque côté.


Circuit 2

Compléter 3 fois le circuit en prévoyant 2h30 à 3 minutes de repos entre les tours, avant de passer au circuit suivant.

Sprinter surélevé

Tenez-vous face à une marche d’environ 12 pouces de haut. Penchez-vous en avant, en mettant 30% de votre poids sur le pied avant et 70% sur la jambe arrière, en gardant une ligne droite de la cheville arrière jusqu’à votre oreille. Gardez vos côtes vers le bas, les abdominaux contractés, le menton rentré et les bras pliés comme si vous couriez. Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis explosez en gardant le haut du corps stable et basculez vos jambes et vos bras en l’air. Répétez 3 fois de chaque côté.

Saut latéral de patineur de vitesse

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. Déplacez votre poids sur votre jambe droite, en la pliant à environ 45 degrés tout en balayant votre jambe gauche derrière vous. Dans un mouvement fluide, balayez votre jambe gauche vers la gauche et sautez de votre jambe droite vers votre gauche, en vous pliant immédiatement en demi-squat avec votre jambe gauche pendant que vous balayez votre droite derrière vous. Croisez vos bras devant votre corps comme un patineur de vitesse en sautant d’un côté à l’autre. Alternez pour 5 sauts de chaque côté.

Soulevé de terre tic tac

Placez deux kettlebells côte à côte sur une marche basse ou une boîte, les poignées parallèles l’une à l’autre. Tenez-vous derrière les poids, les orteils légèrement tournés. Avec une micro-flexion des genoux, articulez les hanches vers l’arrière avec un dos droit et une colonne vertébrale neutre, comme un soulevé de terre classique, et saisissez les deux poids. Poussez dans le sol avec vos pieds pour soulever le poids et revenir à la position debout. De manière contrôlée, abaissez les poids vers le bas, en gardant le dos droit. Lâchez le poids gauche et répétez le mouvement avec juste le bon poids. Ensuite, répétez-le à nouveau avec juste le poids restant. C’est un représentant. Effectuez 8 à 10 répétitions.


Circuit 3

Complétez le circuit 3 fois, en laissant 30 à 45 secondes de repos entre les tours, avant de passer au circuit suivant.

Développé à un bras à demi-agenouillé

Adoptez une position à demi agenouillée avec un kettlebell dans la main droite, le genou droit sous la hanche, le genou gauche plié avec le pied planté sur le sol devant vous. Placez le kettlebell sur votre épaule droite, bras plié, coude à vos côtés. Placez l’autre main sur votre jambe gauche. Étendez votre bras droit pour pousser le poids vers le plafond. Abaissez lentement le dos à la position de départ. Effectuez 6 à 8 répétitions. Répétez sur le côté gauche.

Planche latérale à jambes décalées

Commencez par une planche sur les avant-bras. Faites une rotation sur le côté gauche pour adopter une position de planche latérale, le bras gauche plié avec l’avant-bras étendu perpendiculairement à votre corps, les pieds décalés de sorte que le pied supérieur soit devant le pied inférieur. Placez la main droite sur votre hanche, en gardant les hanches empilées et tournées vers l’avant. Maintenez 15 à 20 secondes. Changez de côté.


Circuit 4

Complétez le circuit 3 à 4 fois, en laissant 2:45 secondes de repos entre les tours, avant la fin de l’entraînement.

Fente de marche explosive

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, des haltères dans chaque main. Avancez avec votre jambe droite et pliez votre genou droit à 90 degrés, tout en vous penchant simultanément vers l’avant, en gardant le dos droit et en abaissant les poids de chaque côté de votre cheville droite. Sans faire de pause, poussez votre pied droit et poussez votre jambe gauche vers l’avant dans une fente, en répétant le mouvement de ce côté. Répétez en alternant 8 à 12 pas par jambe.

Planche haute dynamique

Adoptez une position de planche, les bras tendus, les mains sous les épaules, les pieds à la largeur des épaules et le corps formant une ligne droite de la tête aux talons. En gardant votre colonne vertébrale droite et vos épaules vers le bas, accroupissez-vous en pliant vos hanches et vos genoux et en étendant vos bras tout en ramenant vos fessiers vers vos talons sans laisser vos genoux toucher le sol. Ensuite, redressez vos jambes, en contractant vos abdominaux et vos fessiers lorsque vous revenez à la position de planche de départ. Répétez 10 à 15 fois.


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