Développez une force quadruple sérieuse avec cet entraînement du bas du corps

Nous savons tous que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un excellent moyen de s’entraîner rapidement et efficacement. La recherche prouve que c’est bon pour votre cœur; il brûle les graisses ; cela réduit même votre risque de maladie. Mais saviez-vous que cela peut également améliorer vos performances et, par conséquent, faire de vous un meilleur cycliste ?

“Semblables aux intervalles ou aux sprints sur le vélo, les circuits HIIT vous permettent de tout faire avec juste assez de repos pour permettre des performances répétées”, explique Frank Baptiste, entraîneur certifié de force et de conditionnement, cycliste et créateur de cet entraînement. “C’est un excellent moyen de cibler vos zones supérieures de fréquence cardiaque lorsque vous n’êtes pas à vélo.”

Plus que cela, cette routine HIIT particulière est conçue pour renforcer le bas de votre corps (bonjour, les quads !) Et la force de base, qui sont tous deux des groupes musculaires clés en matière de cyclisme. “Plus vous êtes fort, plus vous serez en mesure de mettre de la force dans les pédales, ce qui se traduira par une puissance de sortie plus élevée”, explique Baptiste. “Un tronc solide vous aidera à prolonger votre endurance en minimisant les mouvements indésirables lorsque vous vous fatiguez.”

C’est le meilleur : vous pouvez parcourir l’intégralité du circuit sans équipement. En effet, “votre propre poids corporel peut fournir suffisamment de résistance pour développer une puissance explosive, en particulier grâce à un entraînement pliométrique où l’intensité provient de la vitesse du mouvement”, dit-il.

Comment faire l’entraînement : Ce circuit consiste à aller fort, vous voulez donc maintenir votre intensité et cette fréquence cardiaque à un niveau élevé. Cela signifie que terminer les répétitions d’un exercice particulier ne doit pas signaler un temps de repos. Au lieu de cela, passez rapidement à l’exercice suivant, en ne prenant pas plus de 15 secondes pour effectuer cette transition.

Ne vous inquiétez pas, vous aurez 60 secondes complètes pour reprendre votre souffle après avoir terminé les cinq mouvements et avant de passer au tour suivant. Visez 4 à 5 tours, ce qui devrait vous prendre environ 15 à 20 minutes. Effectuez l’entraînement 1 à 2 fois par semaine entre vos sorties.

Vous aurez besoin d’un ballon d’exercice, d’un jeu d’haltères et d’un step ou d’un banc. Un tapis d’exercice est facultatif.


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Vous avez confiance en vos compétences ? Essayez de monter la barre avec les progressions répertoriées. Quoi qu’il en soit, votre travail acharné vous permettra de vous sentir plus léger sur le vélo en quelques semaines seulement.


Squat grand écart sauté

Pourquoi : Il développe une puissance explosive et augmente ce rythme cardiaque.

Comment faire : Commencez en position décalée, avec le pied droit en avant et le pied gauche en arrière. Descendez dans un squat divisé avec une flexion à 90 degrés des deux genoux. Sautez droit vers le haut, changez de jambe en l’air et atterrissez dans un autre squat divisé avec le pied gauche en avant et le pied droit en arrière. Sautez à nouveau immédiatement en changeant de jambe en l’air. Continuez à alterner. Faites 10 répétitions par jambe.

Conseil de pro : concentrez-vous sur un atterrissage en douceur et gardez une posture fière dans le haut de votre corps.

Rendez-le plus difficile : pour augmenter le niveau de difficulté de ce mouvement, essayez de sauter plus haut ou plus vite.


Remuez la marmite

Pourquoi : Ce mouvement inverse la position courbée dans laquelle vous vous trouvez constamment lorsque vous faites du vélo, ce qui contribue à améliorer votre posture.

Comment faire : Agenouillez-vous devant un ballon de stabilité avec les paumes et les avant-bras reposant sur le ballon ; mains jointes. Étendez les jambes vers l’arrière, en faisant une planche d’avant-bras sur le ballon, de sorte que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons ; regardez à environ un pied devant vous. Avec les hanches repliées, le tronc engagé et les fessiers serrés, faites un cercle avec les avant-bras dans le sens des aiguilles d’une montre pour déplacer le ballon, en gardant le reste de votre corps immobile. Faites 10 répétitions, puis faites le tour du ballon dans le sens inverse des aiguilles d’une montre pendant 10 répétitions.

Conseil de pro : utilisez vos avant-bras pour éloigner le ballon de votre corps et ne laissez pas le bas de votre dos s’affaisser. Si le mouvement de “remuement” est trop difficile, maintenez simplement la planche sur le ballon.

Rendez-le plus difficile : une fois que vous avez maîtrisé le mouvement, allez plus loin. Littéralement. Vous y arriverez en ralentissant vos cercles et en les rendant plus grands et plus exagérés.


Intensifier

Pourquoi : Ici, vous développerez la force des quadriceps, qui est le groupe musculaire dominant utilisé lors du cyclisme.

Comment faire : Avec un haltère dans chaque main sur les côtés (vous pouvez également sauter les poids ici), tenez-vous droit face à une boîte ou marchez avec votre pied droit complètement sur la marche. Appuyez sur le talon droit, redressez votre jambe droite et amenez le pied gauche vers le haut pour rencontrer votre pied droit sur le dessus de la boîte ou du pas pour vous tenir debout. Faites un mouvement inverse en pliant le genou droit et en descendant avec le pied gauche. Faites 10 répétitions, puis changez de jambe et répétez.

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Conseil de pro : restez droit, gardez le tronc engagé et abaissez-vous avec contrôle.

Rendez-le plus difficile : La façon la plus simple de rendre ce mouvement plus difficile est d’augmenter la hauteur de la marche, d’ajouter du poids (ou plus de poids) ou une combinaison des deux.


Planche haute avec tapotement de hanche

Pourquoi : Ce mouvement est tout au sujet de l’anti-rotation, ce qui est une façon élégante de dire que vous allez construire la stabilité. Le résultat final de l’étayage du vôtre : une meilleure efficacité sur le vélo.

Comment faire : Commencez à quatre pattes. Soulevez vos genoux et étendez les jambes vers l’arrière, en venant dans une planche haute, de sorte que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons ; les pieds doivent être à la largeur des épaules et les poignets directement sous vos épaules. Maintenez cette position en gardant les abdominaux, les fessiers et les quadriceps serrés. Soulevez la main droite et ramenez-la pour toucher la hanche droite, puis reposez-la sur le sol. Répétez le mouvement avec la main gauche. Continuez à alterner, pour un total de 20 répétitions (10 répétitions de chaque côté.)

Conseil de pro : vous voulez vous assurer que vos hanches sont perpendiculaires au sol et que vous les maintenez immobiles ; ne laissez pas les hanches se balancer d’avant en arrière.

Rendre la tâche plus difficile : si vous pratiquez la planche sans problème, soulevez la jambe opposée de la main qui touche la hanche, faisant de ce mouvement une planche à deux points. Vous devrez puiser encore plus dans votre cœur ici.


Genoux hauts

Pourquoi : ce mouvement vous aidera à augmenter votre cadence sur le vélo et à augmenter votre fréquence cardiaque avant le repos et le tour suivant.

Comment faire : Commencez debout, les pieds joints. Ramenez le genou droit vers la poitrine, le bras gauche vers l’avant et le bras droit vers l’arrière ; les coudes doivent être pliés à 90 degrés. Redescendez rapidement le pied droit et remontez le genou gauche en ramenant le bras droit vers l’avant. Continuez à alterner pour un total de 60 répétitions (30 répétitions par côté).

Conseil de pro : essayez vraiment de pomper vos bras car c’est le mouvement qui propulse ce mouvement. Avoir un balancement des bras terne, d’autre part, limitera votre capacité.

Rendre les choses plus difficiles : jouez le jeu long et ajoutez plus de répétitions ou allez plus vite.

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