Développez votre endurance avec ces exercices de poids à la cheville

Si vous vous entraînez à la maison, vous disposez peut-être d’un espace limité, ce qui entraîne de nombreux mouvements de poids corporel. Si vous pouvez accéder à des poids de cheville (qui sont compacts et faciles à ranger), faire des exercices de poids de cheville est un excellent moyen d’augmenter la difficulté de certains de vos exercices de poids corporel préférés, déclare Noam Tamir, CSCS, PDG et fondateur de TS Fitness à New York.

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C’est pourquoi Tamir a créé une série d’exercices de poids à la cheville qui sont sans impact et peuvent être excellents pour la rééducation en cas de blessure, explique Tamir. De plus, ce sont des exercices unilatéraux pour que chaque membre travaille indépendamment, ce qui aide à améliorer votre équilibre.

“[These moves] peut être utilisé pour augmenter l’endurance musculaire afin de frapper les fibres musculaires à contraction lente qui sont importantes pour les exercices d’endurance comme le cyclisme », explique Tamir.

Comment faire : vous aurez besoin de poids pour les chevilles, d’un tapis de yoga et d’une chaise ou d’un autre objet sur lequel vous pourrez vous équilibrer. Répétez chaque exercice pour le nombre de répétitions recommandé dans chaque description. Répétez le circuit 2 à 3 fois.

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Élévation latérale des jambes

Allongez-vous sur le côté droit, en soutenant votre tête dans votre main droite. Pliez votre genou droit à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Étendez la jambe gauche et maintenez-la au-dessus du sol. En gardant la jambe tendue, soulevez-vous vers le plafond aussi haut que possible, puis abaissez-vous lentement jusqu’à la position de départ. Répétez 15 à 20 fois. Ensuite, retournez et répétez de l’autre côté.


Coup d’âne

Commencez à quatre pattes, les épaules au-dessus des poignets et les genoux juste sous les hanches. Étendez une jambe vers le haut et vers l’arrière, en la soulevant à la hauteur des hanches avec le pied fléchi. Appuyez le talon vers le plafond, en vous assurant que le dos reste plat et que le genou pointe vers le bas avec le noyau engagé. Abaissez le dos à la hauteur des hanches et répétez 15 à 20 fois sur chaque jambe.


Essuie-glace

Allongez-vous face vers le haut sur le tapis avec les bras tendus pour que le corps forme un « T » et étendez les jambes vers le plafond. Gardez vos abdominaux contractés et abaissez vos jambes vers la droite aussi loin que vous le pouvez sans soulever vos épaules du sol. Balancez les jambes vers la gauche et abaissez-les le plus loin possible sans lever les épaules. C’est un représentant. Continuez à alterner d’un côté à l’autre avec contrôle. Répétez 10 à 12 fois


Coup flutter

Allongez-vous face vers le haut avec vos mains sous le bas de votre dos pour fournir un soutien supplémentaire. Ensuite, soulevez vos jambes au-dessus de vos hanches (90 degrés). Décollez votre tête et vos épaules du sol pour engager vos abdominaux. Abaissez lentement vos jambes vers le sol.

À partir de cette position, concentrez-vous sur le maintien de vos jambes droites en fléchissant vos quadriceps. Soulevez une jambe environ 3 à 4 pouces plus haut que l’autre, puis changez de place. En utilisant une cadence modérée, alternez vos pieds de haut en bas dans cette position, tout en gardant votre tronc serré. Répétez 15 à 20 fois.


Extension de la hanche debout

Tenez-vous derrière une chaise ou un autre objet que vous pouvez utiliser pour l’équilibre. Reposez les mains allumées sur le dossier de la chaise et transférez le poids sur le pied droit. Soulevez légèrement la jambe gauche du sol. Balayez lentement la jambe derrière vous, aussi loin que vous le pouvez sans compromettre votre posture, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez 15 à 20 fois sur chaque jambe.


[WATCH] Ensuite, essayez ces entraînements :

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