Développez votre force mentale avec ces stratégies d’entraînement

Nous avons tous été là : Au milieu d’une séance d’entraînement exténuante ou d’un événement de course où nous commençons à douter de nos capacités, nous demandant si nous pouvons mener à bien la tâche à accomplir. Certains vacillent. D’autres creusent, ne laissant pas l’adversité du moment les atteindre. Ce dernier groupe a puisé dans un outil essentiel pour surmonter les obstacles : la force mentale, qui est la capacité de canaliser sa confiance et sa résilience pour obtenir des résultats positifs.

Qu’est-ce que la force mentale, vraiment ?

Avoir la force d’esprit, selon Robert Weinberg, Ph.D. , consultant certifié en performance mentale, professeur de psychologie sportive spécialisée à l’Université de Miami dans l’Ohio et créateur du cours de formation continue Mental Toughness de la National Academy of Sports Medicine (NASM), est marqué par quatre piliers psychologiques. Ceux-ci incluent : la motivation (la volonté de se fixer des objectifs difficiles mais atteignables), la performance sous pression (et de prendre de bonnes décisions sous pression), la confiance (une conviction inébranlable que quoi qu’il arrive, vous pouvez toujours atteindre vos objectifs) et la concentration (la capacité à rester concentré sur une tâche, peu importe ce qui se passe autour de vous).

Ensemble, ces compétences peuvent susciter des niveaux plus élevés de réussite sportive, l’utilisation de stratégies d’adaptation plus efficaces dans des situations difficiles et une tolérance à la douleur encore plus grande, déclare Amber Shipherd, Ph.D., professeure agrégée et coordonnatrice du programme de sciences de l’exercice et de psychologie de la performance. à la Texas A&M University-Kingsville et membre du conseil exécutif de l’Association for Applied Sport Psychology.

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“Ceux qui sont mentalement forts sont motivés à se dépasser et à adopter des comportements pour s’améliorer”, ajoute-t-elle. “Par conséquent, ils sont susceptibles de s’entraîner plus dur et peuvent alors connaître une croissance et une amélioration physiques et mentales plus importantes que d’autres qui présentent moins de force mentale.”

Cela dit, le Dr Shipherd dit également que la recherche a révélé que sous la fatigue, une plus grande force mentale ne compense pas un manque de forme physique (lire : vous devez toujours avoir la capacité physique d’écraser vos objectifs), mais ceux qui sont plus mentalement fort s’adaptent souvent et réagissent mieux à la suite d’erreurs ou d’erreurs.

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Comment développer sa force mentale ?

Pour développer la force mentale en général, vous pouvez essayer quelques astuces simples :

  • Relevez régulièrement des défis pour éviter de vous installer dans une zone de confort, ce qui peut signifier essayer un nouvel itinéraire, un nouveau terrain ou un groupe d’entraînement différent.
  • Créez une équipe de soutien social lorsque vous en avez besoin.
  • Engagez-vous fréquemment dans la réflexion en considérant ce que vous avez appris d’une randonnée ou comment vous avez grandi à partir de situations difficiles auxquelles vous avez été confronté.
  • Faites des attributions appropriées pour les succès et les échecs – pour cela, se concentrer sur le rôle de votre effort, ou de votre manque d’effort, plutôt que sur la capacité est la clé, explique le Dr Shipherd.

Le Dr Shiperd avertit qu’il existe certains aspects négatifs associés à la force mentale, notamment la tendance à surmonter la douleur ou les blessures, ainsi que la tendance à éviter de demander de l’aide ou des conseils en santé mentale. C’est pourquoi il est très important de savoir quand s’arrêter et se reposer et aussi de reconnaître quand vous avez besoin d’une aide supplémentaire.

Bien que les experts soient divisés sur la fréquence à laquelle vous devez faire travailler ce muscle mental pour qu’il soit efficace, ils conviennent tous que vous devez le faire avec une certaine régularité. Pensez-y de cette façon : si vous n’avez pas fait de vélo depuis trois ou quatre ans et que vous décidez de défier un ami pour faire la course, il y a de fortes chances que vous soyez rouillé. Il en est de même pour la force mentale. Si vous ne le pratiquez pas, vous ne pourrez pas faire appel à ces compétences sans effort.

La vérité est que la force mentale ” consiste vraiment à disposer d’une boîte à outils physiologique de compétences que vous pouvez appliquer pour gérer les émotions de la vie “, déclare Jarrod Spencer, Psy.D., psychologue du sport, entraîneur iFit Mind et auteur de Mind of the Athlète : esprit plus clair, meilleures performances.

Comment pouvez-vous puiser dans la force mentale dans des scénarios de cyclisme spécifiques ?

Êtes-vous un pessimiste naturel? Quelqu’un qui va dans un endroit sombre si vous ratez un but ? Laissez ces conseils vous aider à renforcer ce muscle mental, quelle que soit la situation qui vous déprime, et considérez ces tactiques comme faisant partie intégrante de votre entraînement.

Votre esprit va toujours vers le négatif

C’est vrai, certaines personnes semblent toujours regarder le verre à moitié vide plutôt qu’à moitié plein. Et si vous êtes au milieu d’une course cycliste écrasante ou si vous faites simplement des kilomètres d’entraînement difficiles sur le vélo, il peut être encore plus difficile de canaliser votre optimiste intérieur. C’est là qu’intervient le discours intérieur positif, explique le Dr Weinberg. Et vous pouvez commencer petit. Des affirmations affirmatives telles que « Je me suis vraiment entraîné dur cette semaine » ou « Je peux bien faire, accroche-toi simplement » peuvent durer longtemps lorsqu’il s’agit de lutter contre la négativité interne.

Bien sûr, “ce n’est pas facile car si vous êtes pessimiste, c’est votre choix”, déclare le Dr Weinberg. “Donc, vous devez vous entraîner jusqu’à ce que vous y croyiez – faire semblant jusqu’à ce que vous y parveniez.”

Le Dr Shipherd vous suggère également d’essayer de recadrer ou de réévaluer les situations et les défis pour vous concentrer sur la façon dont vous pouvez apprendre et grandir à partir d’eux. Si vous redoutez, par exemple, le travail d’intervalle de la journée ou si vous êtes simplement pessimiste à propos d’une course de vitesse à venir, alors changez d’avis pour réfléchir à la façon dont ces efforts intenses avec de courtes périodes de repos vous aideront à maintenir une puissance élevée pendant une course plus longue.

Vous n’avez pas besoin de revoir tout votre jeu d’esprit, mais une étape à la fois dans la lutte contre le négatif sera payante et deviendra plus facile au fur et à mesure que vous le ferez.

Vous avez du mal à récupérer des collines

La confiance vient du fait d’être capable de faire quelque chose qui vous fait peur, donc si grimper des collines vous laisse complètement épuisé, continuez à vous entraîner. Nous savons que cela semble évident, mais écoutez-nous : l’utilisation de ce qu’on appelle l’entraînement sous pression, dans lequel vous pratiquez des compétences techniques sous une pression psychologique simulée, peut vous aider. Cela signifie que vous faites plus de manèges qui comportent de nombreuses collines que vous ne connaissez pas – ce qui vous donne un nouveau défi à relever à chaque fois – ou un manège dans lequel vous avez peu de temps pour récupérer entre les collines, suggère le Dr Shipherd. C’est un excellent moyen de vous remonter le moral, car cela “peut être bénéfique pour votre corps sur le plan physiologique, mais peut également améliorer votre confiance face à ces scénarios en dehors de votre entraînement”, dit-elle.

De plus, travailler dans un environnement distrayant pourrait aider, ajoute le Dr Shipherd. Si vous faites une balade en intérieur, faire des ascensions tout en écoutant de la musique ou même en mettant un spectacle en arrière-plan peut vous aider à mieux écraser ces collines avec enthousiasme et joie, ce qui peut vous aider plus tard sur la route.

Le Dr Spencer dit que vous devriez également vous pencher sur les lourdes collines qui pèsent sur votre corps et votre esprit. “C’est un peu l’essence même de l’entraînement en côte, n’est-ce pas ?” il dit. “Vous voulez pousser votre corps au bord du gouffre où votre corps échoue et votre esprit échoue, puis vous vous retrouvez épuisé et vous ne pouvez pas vous ressaisir.” Sauf que vous vous ressaisissez, parce que vous ne laissez pas cette toxicité se propager et vous vous regroupez et retrouvez votre énergie mentale. Lorsque vous apprenez à faire cela, c’est à ce moment que vous révélez une bien meilleure version de vous-même, dit-il. Les collines sont l’endroit idéal pour pratiquer cette décomposition et reconstruire la mentalité, alors penchez-vous dessus.

Vous avez tendance à vous rendre dans un endroit sombre après une mauvaise performance

Il n’y a rien de tel qu’une course ou une séance d’entraînement pas si bonne pour mettre le holà à votre humeur. Si vous vous trouvez dans une situation où vous êtes vraiment bouleversé après une mauvaise course ou une mauvaise course, « commencez par vous donner une limite de temps pour ressentir les émotions que vous ressentez », explique le Dr Shipherd. Donnez-vous peut-être 24 heures où vous vous permettez de vous sentir contrarié. Une fois cette période écoulée, “travaillez pour déplacer votre réflexion vers ce que vous pouvez apprendre ou retirer de la mauvaise conduite qui peut aider à empêcher qu’elle ne se reproduise”.

Tu es sorti trop fort au début ? Avez-vous tâtonné votre stratégie de rythme? Votre formation était-elle vraiment à la hauteur ? Répondre à des questions comme celles-ci permet de tirer des conclusions tangibles de ce que vous avez considéré comme une sortie bouleversante. Et encore mieux : vous pouvez utiliser ces leçons pour améliorer vos prochaines performances. Alors, n’hésitez pas à vous baisser, mais relevez ensuite votre menton.

Tu commences à t’ennuyer

L’ennui n’est pas nécessairement une mauvaise chose, mais s’il vous dérange mentalement, il est temps d’augmenter notre attitude de gratitude. “Plus nous sommes reconnaissants pour quoi que ce soit, plus nous sommes excités”, déclare le Dr Spencer. Il suggère que vous mainteniez en fait une pratique quotidienne de gratitude pour faciliter cela aux moments où cela compte vraiment – vous pouvez l’écrire, le parler ou simplement y penser.

L’ennui pendant l’entraînement ou surtout pendant une longue randonnée peut parfois être causé par un manque d’énergie ou un manque de motivation, explique le Dr Shipherd. “Si la cause première est le manque d’énergie, alimenter votre corps peut aider, tout comme d’autres stratégies comme chanter, danser ou crier. Si le problème est plus motivant, il peut être utile d’avoir une déclaration ou un mantra puissant pour vous rappeler pourquoi vous roulez ou vos objectifs », dit-elle.

N’oubliez pas non plus d’examiner la raison pour laquelle vous vous ennuyez (pensez au même itinéraire, à la même distance, etc.), explique le Dr Weinberg. Cela vous aidera à trouver la meilleure approche pour atténuer le problème. Par exemple, si vous parcourez le même itinéraire tous les jours, changez-le ou, si vous parcourez toujours trois milles, essayez quatre ou cinq à la place.

Vous redoutez de faire une partie de votre formation que vous n’aimez tout simplement pas

“Il est normal et naturel d’éviter nos faiblesses dans notre entraînement”, explique le Dr Spencer. « Mais dans la vie, nous devons renforcer nos faiblesses. Parfois, nous devons dire que je ne veux peut-être pas, mais j’en ai besoin. Comment est-ce que tu fais ça? Trouvez des opportunités d’inspiration, qu’il s’agisse d’un moment, d’un lieu ou d’une personne en particulier qui peuvent réellement vous donner envie de faire des sprints ou d’atteindre un ensemble de forces. La musique ou une émission de télévision en arrière-plan peuvent également aider à cela, rendant le travail lui-même plus agréable, explique le Dr Weinberg.

L’imagerie pourrait également être un bon outil à utiliser dans ce scénario. Essayez de vous voir faire la partie de votre entraînement que vous détestez et imaginez-vous en train de le faire et de vous sentir bien, explique le Dr Weinberg. (Cela peut aussi s’appliquer à ces collines !) Si vous faites du cross-training avec des poids, par exemple, imaginez-vous clouer un certain ascenseur avec une certaine quantité de poids.

Pour le Dr Shipherd, l’établissement d’objectifs est également la voie à suivre lorsqu’il s’agit de faire avancer le travail que vous n’aimez pas vraiment. Cela peut “vous aider à rester concentré sur la situation dans son ensemble, mais peut également vous donner quelque chose de spécifique sur lequel vous concentrer pendant la formation que vous n’aimez pas”, dit-elle. Par exemple, fixer un objectif sur lequel vous concentrer, comme améliorer votre forme de squat, peut vous aider à passer à travers cette séance de musculation que vous n’aviez pas hâte de faire. Bonus : Ces squats, qui ciblent les fessiers, les hanches, les quads et les ischio-jambiers, se traduiront par des gains de force et d’endurance des jambes sur le vélo sous la forme d’une puissance et d’une efficacité accrues. Considérez tous ces pros lorsque vous redoutez votre prochaine séance de gym.

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