Devriez-vous essayer une formation sur la restriction du flux sanguin ?

Le concept derrière l’entraînement à la restriction du flux sanguin (BFR) est simple : vous réduisez la circulation du sang oxygéné vers vos muscles actifs tout en vous entraînant à faible intensité, de sorte que votre corps est obligé de faire des adaptations que vous auriez généralement besoin de travailler beaucoup plus longtemps et plus dur pour y parvenir.

Il a été utilisé pour la récupération pendant des années. En bloquant par intermittence le flux sanguin, même si vous êtes allongé dans votre lit, vous pouvez stimuler la force métabolique et les adaptations physiques, de sorte que vous pouvez prévenir l’atrophie musculaire. Du point de vue de la récupération, le BFR (effectué sans exercice) travaille à endiguer les pertes, plutôt que de réellement faire des gains.

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Dans une étude, un petit groupe d’athlètes qui avaient subi une reconstruction du LCA ont soit reçu deux séances de thérapie BFR consistant en cinq répétitions de restriction du flux sanguin pendant cinq minutes et une libération pendant trois minutes chaque jour pendant la rééducation, soit ils n’ont reçu aucune thérapie BFR. (Les chercheurs n’ont pas associé le BFR à l’exercice pour l’étude test.) Après deux semaines, la section transversale du muscle de la cuisse a diminué de plus de 20% chez les athlètes qui n’ont pas reçu de traitement BFR et de seulement 9% chez ceux qui l’ont fait.

En dehors du cadre de la rééducation, l’entraînement BFR peut être utilisé pour stimuler les gains d’entraînement avec moins d’intensité que ce dont vous avez généralement besoin, afin que vous puissiez récupérer plus facilement, vous entraîner plus fréquemment et (littéralement) tirer davantage parti de chaque séance. C’est pourquoi les athlètes de haut niveau et de haut niveau, comme les olympiens, ont commencé à intégrer l’entraînement BFR dans leurs routines : ils peuvent obtenir des gains marginaux au-delà des adaptations de l’entraînement conventionnel seul.

Il est également utile pour les athlètes de tous les jours qui n’ont pas le temps de s’entraîner davantage ou de se remettre de l’intensité d’un entraînement conventionnel, déclare le spécialiste de l’exercice Tyler Nelson, DC, CSCS, propriétaire de Camp4 Human Performance à Taylorsville, Utah, où il pratique la rééducation, la force et le conditionnement, et la thérapie de restriction du flux sanguin.

“Avec BFR, vous n’avez pas besoin d’autant de volume et d’intensité”, dit-il. “Vous bénéficiez également d’avantages supplémentaires que vous n’obtiendriez pas avec votre entraînement habituel, car le BFR est un nouveau stimulus auquel votre corps n’est pas habitué. Lorsque vous ralentissez le système circulatoire jusqu’au muscle qui travaille, nos corps sont vraiment bons pour utiliser l’oxygène disponible mieux et plus efficacement au fil du temps.

Avant d’essayer l’entraînement à la restriction du débit sanguin, voici ce que vous devez savoir :

Comment fonctionne l’entraînement à la restriction du flux sanguin ?

formation sur la restriction du flux sanguin

Tyler Nelson travaille avec un client utilisant un entraînement de restriction du flux sanguin – le système d’entraînement B Strong BFR – tout en effectuant un soulevé de terre.

Le BFR consiste à placer un brassard gonflable de restriction du flux sanguin ou d’occlusion (un peu comme une bande de tension artérielle) autour des bras ou des jambes pendant l’exercice pour réduire le flux sanguin vers les muscles qui travaillent.

Les bandes sont généralement gonflées pour atteindre une pression d’occlusion artérielle (AOP) comprise entre 30 et 80 %, ce qui signifie que les brassards obstruent le flux sanguin artériel (c’est-à-dire le flux sanguin du cœur vers vos muscles) de 30 à 80 %. Cela ferme simultanément le flux veineux (c’est-à-dire le flux sanguin de vos muscles vers votre cœur). La restriction du flux sanguin met le muscle à rude épreuve et crée un environnement hypoxique, ce qui déclenche une cascade d’adaptations métaboliques. Ces changements incluent le recrutement de plus de fibres à contraction rapide anaérobies, l’angiogenèse (ou l’augmentation de la densité capillaire ou du nombre de capillaires dans votre tissu musculaire, ce qui vous permet de fournir plus de sang riche en oxygène) et une efficacité accrue des mitochondries (les producteurs d’énergie de votre cellule) , car votre corps doit se débrouiller dans ces conditions de stress avec l’oxygène dont il dispose pour s’adapter rapidement.

Une fois les poignets relâchés, le sang revient dans les cellules musculaires, ce qui accélère la récupération de l’entraînement et les gains de forme physique qui en découlent.

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À quoi ressemble l’entraînement à la restriction du flux sanguin ?

Comme vous pouvez l’imaginer, ce n’est pas confortable. Il n’y a pas moyen de contourner cela, dit Nelson. “Je dis à mes athlètes que s’ils n’aiment pas ce que ça fait et qu’ils n’aiment pas l’expérience, ce n’est pas quelque chose qui fonctionnera pour eux.”

Les trois premières séances sont les pires, dit Nelson, il vaut donc la peine de lui donner encore quelques coups si le premier combat est misérable. « Au bout de trois séances, ça devient plus supportable. Mais ce n’est jamais inconfortable.

Vous pouvez ressentir des douleurs et des picotements, des veines prononcées et une décoloration de la peau pendant vos séances. “C’est plus effrayant que ça ne l’est vraiment”, dit Nelson.

Du côté positif, la recherche suggère que les utilisateurs de BFR peuvent subir moins de dommages musculaires que l’entraînement traditionnel, de sorte que vous pouvez avoir moins de douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS) après vos séances d’entraînement. Cela signifie que même si vous vous sentez plus mal à l’aise pendant votre entraînement, vous pouvez également vous sentir moins mal à l’aise dans les heures et les jours qui suivent.

Comment l’entraînement BFR peut-il aider à la force musculaire?

Soulever des charges lourdes est essentiel pour développer la force musculaire, car cela oblige votre corps à recruter autant d’unités motrices dans vos muscles que possible pour soulever ces charges. La recherche montre que l’entraînement BFR peut déclencher la même adaptation sans aller au gymnase et s’empiler sur les assiettes.

Dans une méta-analyse de 2020 comprenant plus de 300 utilisateurs effectuant soit un entraînement de force à charge lourde, soit un exercice de résistance à faible charge combiné à une restriction partielle du flux sanguin, les chercheurs ont découvert que les deux systèmes fonctionnaient aussi bien pour augmenter la force. L’ampleur des gains d’entraînement en force maximale ne différait pas entre les haltérophiles et les entraîneurs BFR.

Une autre étude de 2020 publiée dans l’International Journal of Sports Physical Therapy a non seulement révélé que les utilisateurs effectuant un entraînement BFR à faible charge bénéficiaient de la même augmentation de la force musculaire et de l’endurance que ceux qui soulevaient des charges lourdes, mais avaient également la même ampleur d’améliorations de la fonction vasculaire, un marqueur important de la santé cardiovasculaire.

“Avec BFR, vous n’avez pas besoin d’autant d’intensité pour générer ce recrutement d’unités motrices à seuil élevé”, explique Nelson. “La recherche montre que l’entraînement BFR inhibe également la myostatine, qui est la principale molécule qui inhibe la croissance musculaire.”

La recherche montre qu’il augmente également les taux de synthèse des protéines musculaires, ce qui signifie que votre corps utilise plus de protéines pour développer les muscles et la force.

Tout cela est prometteur, mais ne jetez pas encore les poids lourds. La formation BFR est un outil de formation efficace, mais elle ne remplace pas la formation traditionnelle, dit Nelson. “À mon avis, le BFR ne remplacera jamais l’entraînement en résistance traditionnel, car il ne charge pas vos tissus conjonctifs, ce qui leur permet de s’adapter aux forces du sport et de se protéger contre les blessures sportives.”

C’est pourquoi de nombreux athlètes l’utilisent comme entraînement supplémentaire lorsqu’ils voyagent afin de ne pas perdre leurs gains. Ou ils ajouteront un entraînement BFR en plus de certains entraînements conventionnels, pour obtenir des gains supplémentaires sans la charge supplémentaire qui provoque des douleurs et un temps de récupération accru.

Comment l’entraînement BFR peut-il aider à l’endurance ?

La capacité d’utiliser l’oxygène est le nom du jeu pour réussir dans les sports d’endurance comme le cyclisme. L’entraînement BFR oblige votre corps à optimiser sa capacité à utiliser l’oxygène dont il dispose, ce qui n’est pas beaucoup pendant le BFR.

La recherche montre que l’entraînement BFR déclenche l’angiogenèse, le développement de vaisseaux sanguins supplémentaires, créant des lits capillaires plus riches dans vos muscles qui travaillent, ce qui augmentera finalement la quantité de sang que vous obtenez dans vos muscles lorsque vous ne portez pas les brassards et améliorera donc les performances. Parce qu’il augmente également les performances des mitochondries et des mitochondries, vous êtes mieux en mesure d’utiliser cet oxygène pour produire l’énergie dont vous avez besoin pour les performances d’endurance.

Dans une étude de 2019 publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise, les cyclistes qui ont effectué 30 minutes de vélo à faible intensité avec BFR quatre jours par semaine ont augmenté leur force quad et leur hypertrophie, ainsi que leur VO2 max de 11% après huit semaines malgré pédaler à une très faible intensité de seulement 40 % de leur VO2max pendant les séances.

En bref, l’entraînement BFR provoque plus rapidement une plus grande fatigue musculaire et permet aux cyclistes de pousser plus facilement leurs adaptations d’entraînement jusqu’aux limites. Parce que la formation prend moins de temps, vous pouvez éventuellement faire des gains plus importants en moins de temps.

“Au lieu de monter sur l’entraîneur et de passer à la vitesse inférieure et de pomper fort pour effectuer vos intervalles de haute intensité, vous pouvez vous entraîner à une intensité beaucoup plus faible et sur une période plus courte avec BFR, de sorte que vous pouvez faire plus de séances en une semaine pour le même ou des gains plus importants », dit Nelson.

Y a-t-il d’autres avantages à la formation BFR ?

Nelson voit d’autres avantages de l’entraînement BFR pour les athlètes, y compris “tromper votre échauffement” et aider à augmenter votre force mentale.

“Le but de l’échauffement est d’activer votre système glycolytique [the one you use to break down carbs for energy] et des enzymes mitochondriales pour que vous puissiez commencer à consommer de l’oxygène à un rythme élevé », explique Nelson. “Si vous voulez vous échauffer sans utiliser d’énergie, vous pouvez faire du BFR pendant cinq minutes pour démarrer ces systèmes sans aucun exercice.”

Parce que le BFR est inconfortable, sa pratique augmente constamment votre tolérance à la gestion de l’inconfort. Les jambes en feu pour monter Heaven’s Gate Hill ? Pas grave : vous ressentez plus de brûlures musculaires lors d’une séance BFR donnée.

“Cela offre également de la variété”, déclare Nelson. Le corps est fait pour s’adapter au stress d’entraînement auquel vous le mettez, c’est le but de l’entraînement. En ajoutant un niveau de stress unique à votre routine habituelle, vous ferez plus de progrès.

Quels sont les risques associés à la formation BFR ?

La recherche montre que lorsqu’il est pratiqué correctement, il est largement sûr. Cependant, il y a eu quelques cas de lésions musculaires et de rhabdomyolyse chez des personnes non entraînées pratiquant un exercice intense avec BFR. Certaines personnes se sentent également étourdies ou, dans de rares cas, s’évanouissent (généralement avant d’y être habituées), selon les recherches. Et comme mentionné, certaines personnes pourraient trouver cela trop inconfortable à faire régulièrement.

Les personnes qui ont des antécédents de maladie de la coagulation sanguine comme des antécédents de thromboembolie veineuse (TEV), d’hypertension instable, de maladie cardiaque, de varices ou qui sont enceintes ne devraient pas suivre d’entraînement BFR. Les personnes présentant un risque élevé de lésion nerveuse, telles que les personnes atteintes de diabète, doivent approcher avec prudence. En cas de doute, consultez votre médecin.

Alors devriez-vous essayer une formation sur la restriction du flux sanguin ?

Le BFR est un outil de formation qui peut enrichir votre formation. C’est cher : un ensemble bras et jambes peut coûter environ 550 $. Cela ne fonctionne pas mieux que la force conventionnelle et le travail par intervalles, et vous devez toujours vous entraîner avec des charges élevées pour la santé des tissus conjonctifs et des os. Mais cela peut vous aider à maintenir vos muscles lorsque vous n’êtes pas au gymnase, à augmenter vos gains d’entraînement en moins de temps et à vous aider à récupérer plus rapidement, en particulier après des blessures.

Il existe actuellement divers systèmes de formation BFR sur le marché, y compris des brassards de formation automatisés sans fil qui se synchronisent avec une application sur votre téléphone pour vous aider à calibrer et à utiliser correctement les appareils. Mais il est préférable de travailler avec un entraîneur professionnel pour apprendre en toute sécurité la technique BFR.

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