Devriez-vous faire des exercices de cyclisme sur une jambe ?

  • Une nouvelle étude montre que la jambe dominante d’un cycliste produit plus de puissance et travaille à un niveau de VO2max plus élevé que la jambe non dominante.
  • Les scientifiques de l’exercice pensaient traditionnellement que les deux jambes étaient à peu près égales dans leur capacité d’exercice.
  • Pratiquer des exercices de cyclisme sur une seule jambe peut être un moyen d’améliorer la condition physique générale et de créer un coup de pédale plus équilibré.

Bien sûr, vous pouvez avoir les deux pieds sur les pédales pendant que vous roulez sur la route, mais si vous êtes comme beaucoup de cyclistes, l’une de ces jambes pourrait ne pas tirer son poids, selon une nouvelle étude publiée dans l’American Journal of Physiology — Physiologie régulatrice, intégrative et comparée.

Dans une étude mesurant la consommation d’oxygène et la puissance de sortie lors d’exercices cyclistes à une jambe, une équipe de chercheurs canadiens a découvert que la jambe dominante d’un cycliste, c’est-à-dire celle que vous utiliseriez pour frapper un ballon, fonctionne à un niveau plus élevé et produit plus de puissance que la jambe non dominante.

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Des recherches antérieures ont montré que la jambe dominante génère souvent plus de puissance que la jambe non dominante dans les exercices à double jambe comme le cyclisme, mais les scientifiques de l’exercice ont généralement supposé que les deux jambes ont une capacité d’exercice similaire avant de se fatiguer, selon les chercheurs. Ils ont donc décidé de mettre cette hypothèse à l’épreuve.

Pour tester les performances des jambes dominantes et non dominantes pendant le cyclisme à une et deux jambes, les chercheurs ont recruté une douzaine d’hommes actifs de manière récréative pour effectuer une série de tests de cyclisme à une et deux jambes, y compris des tests incrémentiels où la résistance devient plus difficile. et plus fort jusqu’à ce que le coureur se fatigue et des tests de 30 minutes à intensité constante.

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Pour les tests à une jambe, les chercheurs ont pondéré la pédale opposée avec un contrepoids de 15 livres, ce qui ajoute de l’élan et aide à imiter le cyclisme à deux jambes pour réduire l’inconfort, la fatigue et le pédalage saccadé souvent associés au pédalage à une jambe.

Les chercheurs ont ensuite mesuré la puissance générée, la consommation d’oxygène et la capacité d’exercice des jambes dominantes et non dominantes.

Les jambes dominantes des coureurs étaient plus fortes et en meilleure forme aérobie à tous les niveaux. La jambe dominante travaillait constamment à un niveau plus élevé (d’environ 6 %) de VO2max et était capable de générer et de maintenir plus de puissance (environ 10 watts) que la jambe non dominante pendant les tests de cyclisme à intensité constante.

Qu’est-ce que cela signifie pour les cyclistes ? Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour tirer des conclusions définitives, mais cela pourrait signifier que notre forme physique maximale est limitée par notre jambe la plus faible. (Étant donné que cette étude n’a pas été réalisée sur des cyclistes professionnels qui roulent plusieurs heures par jour et peuvent être plus équilibrés, les mêmes conclusions peuvent ne pas s’appliquer.)

“C’était intéressant pour nous de voir ces différences entre les jambes car, lors de l’exercice à deux jambes, nous supposons que chaque jambe contribue plus ou moins également au travail total et au coût métabolique. Cependant, ce n’est peut-être pas nécessairement le cas », a déclaré à Bicycling l’auteur correspondant Juan Murias, Ph.D., de l’Université de Calgary au Canada. “En fait, bien que spéculatif, nous suggérons que, au moins dans une certaine mesure, la jambe” la plus faible “pourrait limiter la capacité d’atteindre un taux de travail de pointe et une VO2max encore plus élevés”, a déclaré Murias.

Les avantages des exercices de cyclisme à une jambe

Ce qui soulève la question : les cyclistes devraient-ils intégrer des exercices de cyclisme sur une jambe – une pratique qui est tombée en faveur et dont les mérites ont été débattus au fil des ans – dans le cadre de leur entraînement habituel ?

Peut-être, dit Murias, mais c’est compliqué.

“Dans des circonstances normales, les gens n’ont pas de poids équilibré sur la jambe qui ne fait pas d’exercice”, a-t-il déclaré. Ainsi, l’entraînement cycliste sur une jambe pourrait être plus difficile à faire pour les cyclistes, car sans l’impulsion supplémentaire d’un contrepoids, vos muscles fléchisseurs de la hanche supportent le poids de l’effort et vous vous fatiguez plus rapidement.

Cela dit, Murias pense que les coureurs pourraient tirer des avantages globaux de la forme physique d’un entraînement à une jambe. “Je pense que le modèle d’entraînement à une jambe pour chaque jambe peut offrir un” niveau supplémentaire “de stress métabolique à l’entraînement, ce qui pourrait contribuer à d’autres améliorations au sein de la périphérie ou des muscles qui travaillent”, a-t-il déclaré.

Des recherches antérieures soutiennent cette théorie. Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology a révélé que le cyclisme à une jambe à haute intensité effectué deux fois par semaine pendant trois semaines était plus efficace que le cyclisme à deux jambes pour améliorer la quantité d’oxygène et d’énergie que les muscles des jambes des cyclistes pouvaient utiliser.

Murias pense que ces types d’adaptations peuvent améliorer vos performances maximales. “Certains soutiennent que les performances maximales sont principalement limitées par les composants centraux, ou la capacité du cœur à pomper plus de sang vers le système”, a déclaré Murias. “Nous pensons que les améliorations dans le développement de la ‘machinerie musculaire’ sont également d’une importance cruciale pour la performance.”

À un niveau plus basique, les exercices de pédalage à une jambe peuvent vous aider à créer un coup de pédale plus équilibré et plus efficace, a déclaré Todd Scheske, entraîneur de niveau élite de USA Cycling de Peaks Coaching Group et Legaci Cycling Productions.

“J’ai utilisé l’entraînement individuel des jambes, ou ce que j’appelle ILT, pendant près de 20 ans et plus de 15 pour entraîner d’autres athlètes comme un outil de développement stable hors saison”, a déclaré Scheske, notant que les doubles compteurs de puissance et les outils de capture de mouvement comme LEOMO vous permet de mesurer les améliorations d’équilibre et d’efficacité.

Chris Myers, Ph.D., maître entraîneur chez Peaks Coaching Group, est d’accord. “Le pédalage sur une jambe est un excellent outil, en particulier lorsqu’un cycliste a un déséquilibre de puissance supérieur à trois pour cent”, dit-il.

Enfin, les exercices de pédalage sur une jambe peuvent être un élément important pour rester en forme tout en gérant une blessure et pour la réadaptation post-blessure, a déclaré à Bicycling Danilo Iannetta, Ph.D., membre de l’équipe de recherche de l’Université de Calgary.

“L’entraînement à une jambe peut être très efficace lors de la rééducation du membre précédemment blessé”, a déclaré Iannetta. “Cette approche peut accélérer le processus de récupération et limiter l’apparition d’un déséquilibre entre les jambes.”

Comment incorporer des exercices de pédalage à une jambe

Les exercices de pédalage à une jambe sont mieux effectués sur votre home trainer. Détachez simplement un pied et accrochez-le sur le home trainer ou posez-le sur un tabouret ou une chaise loin du vélo.

Pour le faire : Échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes comme d’habitude. Ensuite, déclipsez votre jambe dominante et pédalez pendant 30 secondes avec votre jambe non dominante. Changez de côté et pédalez pendant 30 secondes avec la jambe dominante. Terminez en pédalant pendant 30 secondes avec les deux jambes, en vous concentrant sur le maintien de la pression sur votre jambe non dominante afin que le coup soit uniforme des deux côtés.

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Répétez la séquence deux fois de plus. Au fur et à mesure que cela devient plus facile, augmentez le temps d’intervalle de 10 secondes jusqu’à ce que vous pédaliez pendant une minute de chaque côté.

“Utilisez un régime bas à une résistance d’endurance”, a déclaré Scheske. “Si vous allez trop vite, vous perdez la force de la pédale.”

Vous pouvez faire ces exercices tout au long de l’année, mais ils sont particulièrement bons lors des séances d’entraînement de construction de base au début de la saison, lorsque vous essayez d’établir une force équilibrée et une bonne forme. Une à deux fois par semaine, c’est largement suffisant.

Ces exercices sont plus faciles – et peut-être plus efficaces en termes de conditionnement – sur un vélo de spin où le volant lesté vous aidera à maintenir votre élan, de sorte que vous pouvez pédaler avec une jambe plus longue et plus forte avant que vos fléchisseurs de la hanche ne se fatiguent.

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