Devriez-vous incorporer des exercices isométriques dans votre entraînement ?

En tant que cyclistes, nous sommes constamment en mouvement, il est donc difficile d’imaginer comment des exercices qui nécessitent de ne pas bouger pourraient améliorer vos performances. Et pourtant, combien de fois les entraîneurs et les entraîneurs vous ont-ils expliqué les avantages de tenir une planche ?

Une planche est un exemple classique d’exercice isométrique, et il y a une raison pour laquelle cette phrase est devenue un mot à la mode dans l’industrie. Mais les exercices isométriques peuvent-ils réellement aider vos performances cyclistes ? Voici ce que vous devez savoir.

Que sont les exercices isométriques ?

La plupart des exercices que vous faites impliquent d’allonger ou de raccourcir un muscle. Imaginez une boucle de biceps : lorsque vous étendez votre coude, c’est une contraction excentrique du muscle biceps ; lorsque vous fléchissez ou pliez votre coude, c’est une contraction concentrique du muscle biceps.

Dans un exercice isométrique, “vous générez de la force avec le muscle, mais l’articulation affectée ne bouge pas et le muscle ne s’allonge ni ne se raccourcit”, explique Chris Myers, Ph.D., maître entraîneur chez Peaks Coaching Group. . Fondamentalement, vous mettez un muscle ou un groupe de muscles sous tension tout en maintenant une position statique.

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“Les exercices isométriques peuvent être très efficaces car ils sont super intenses pendant une si courte période”, explique Jacob Fetty, entraîneur senior chez Cycle-Smart Coaching. Vous pouvez également les tenir bien plus longtemps qu’un mouvement excentrique ou concentrique, ajoute Myers. Retour en arrière sur la planche : Tendre tout votre corps (et en particulier votre tronc) pendant 60 secondes peut sembler plus difficile que de faire 8 répétitions d’un mouvement excentrique ou concentrique avec un poids lourd.

Les assises murales, qui font travailler vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers, ainsi que les ponts fessiers, qui font travailler vos quadriceps et vos ischio-jambiers, sont également de bons exercices isométriques pour les cyclistes, dit Fetty. Ces exercices entraînent également vos muscles stabilisateurs, qui entrent en jeu lorsque vous essayez de faire quelque chose d’aussi simple que de rester debout sur un vélo.

Quels sont les avantages des exercices isométriques ?

Selon une étude récente publiée dans le European Journal of Applied Physiology, l’entraînement en force isométrique pendant aussi peu que deux à trois semaines peut en fait produire des augmentations substantielles de la force musculaire isométrique et du développement de la force musculaire. Mais les exercices isométriques ne vont pas vous faire soudainement gonfler ; les avantages physiques sont beaucoup plus subtils que cela.

Si vous avez déjà fait de la musculation, il y a de fortes chances que vous vous sentiez un peu mal le lendemain (sinon… vous vous trompez). En effet, lorsque vous exercez certains muscles, cela provoque des microdéchirures dans les fibres musculaires. La croissance musculaire se produit lorsque votre corps commence à réparer ces tissus. “Les contractions isométriques vous permettent de produire la même quantité de force, sinon plus, qu’en faisant un mouvement concentrique ou excentrique, sans causer ce genre de microdommages aux muscles”, explique Myers.

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Un autre avantage majeur est le contrôle de la respiration, qui est crucial pour les athlètes d’endurance. “Votre respiration vous ancre vraiment dans le moment, bloquant votre concentration mentale”, explique Fetty. Faire des exercices isométriques vous apprend à pratiquer une respiration consciente et consciente dans des situations stressantes. Si vous savez contrôler votre respiration avant d’être prêt à déchirer une descente sur votre route, votre gravier ou votre VTT, cela vous donnera encore plus de contrôle sur votre corps et votre équipement.

De plus, vous pouvez faire des exercices isométriques littéralement n’importe où, et vous n’avez pas besoin de créer un programme de musculation autour d’eux. En règle générale, vous suivrez un programme de renforcement musculaire et de conditionnement physique deux ou trois jours par semaine. pendant ce temps, les exercices isométriques doivent être effectués pendant cinq à 10 minutes par jour, explique Fetty. Faites-vous asseoir sur le mur tout en vous brossant les dents ou tenez une planche pendant les publicités télévisées – ces exercices peuvent facilement être intégrés à votre journée afin que vous profitiez des avantages d’un entraînement de résistance sans un entraînement normatif complet.

Et, soit dit en passant, les exercices isométriques sont particulièrement utiles pour les personnes qui découvrent la musculation ou qui reviennent d’une blessure. “Avec des exercices isométriques, ils peuvent obtenir le même type d’activation neuromusculaire et d’efficacité qu’avec un entraînement de résistance régulier, mais avec moins de dommages corporels”, explique Myers. “Ils sont un très bon élément de base avant que quelqu’un ne se lance dans une routine d’entraînement en résistance à part entière.”

Devriez-vous faire des exercices isométriques ?

Bien sûr, les exercices isométriques peuvent faire partie de votre programme d’entraînement. Réfléchissez à l’endroit où l’entraînement en résistance vous aide le plus en tant que cycliste : la puissance de sortie, n’est-ce pas ? Vous comptez sur cette force lorsque vous voulez creuser profondément pour gravir une colline ou sprinter fort jusqu’à l’arrivée. “Les exercices isométriques, en revanche, font travailler votre endurance musculaire”, explique Myers. Ils ne vont pas nécessairement conduire à une augmentation de la puissance de sortie, mais ils vont vous aider à maintenir cette puissance tout au long d’un trajet.

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Mais les exercices isométriques ne sont pas une solution miracle, dit Fetty. Vous les verrez souvent présentés comme un entraînement super efficace ou un moyen de se faire déchirer avec peu d’effort, mais ils ne sont pas vraiment un moyen efficace de développer la force (ou l’hypertrophie musculaire pure), explique-t-il. “Les exercices isométriques sont une partie supplémentaire de l’entraînement en force, pas l’intégralité de celui-ci”, ajoute-t-il.

Ce que les exercices isométriques ne font pas, c’est travailler toute l’amplitude de mouvement de n’importe quel muscle, ce qui est crucial pour les cyclistes qui ont une amplitude de mouvement limitée grâce au fait de passer autant de temps dans une position sur un vélo, et qui ont donc une force limitée dans cette amplitude de mouvement. , dit Fetty. Alors, par tous les moyens, tenez ces planches et ces murs s’assoient. Mais pour développer pleinement vos muscles, vous devez faire un entraînement isométrique en plus d’autres types d’entraînement en force.

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