Devriez-vous vous entraîner jusqu’à l’échec lorsque vous soulevez des poids ?

Certains conseils de mise en forme sont répétés si souvent qu’ils semblent être de notoriété publique à ce stade – des faits supposés que les gens ne remettent même pas en question. L’un des meilleurs exemples est peut-être “l’entraînement à l’échec”. Cependant, les experts remettent maintenant en question cette stratégie établie et suggèrent qu’elle pourrait même être nocive.

«Je suis toujours heureux de voir la raison triompher des modes», déclare Daniel Fulham O’Neill, MD, chirurgien orthopédique, psychologue du sport et auteur de Survival of the Fit. Il dit à Bicycling que faire n’importe quelle activité “jusqu’à l’échec” est généralement une mauvaise idée.

“Ce que vous demandez d’échouer, c’est le système énergétique de vos cellules musculaires”, explique-t-il. “C’est formidable sur le papier, mais le risque de défaillance des tissus conjonctifs comme les tendons et les ligaments est également trop important pour en faire une bonne idée pour le coureur, le cycliste ou l’athlète moyen.”

Voici un aperçu des limites de la formation à l’échec et de ce qu’il faut considérer à la place.

Ce que signifie s’entraîner à l’échec

Lorsque vous soulevez jusqu’à l’échec, cela signifie que pour développer vos muscles et augmenter votre force, votre entraînement en résistance doit se concentrer sur le fait d’amener vos muscles à un tel point de fatigue que vous ne pouvez plus faire une répétition de plus. Ensuite, vous vous reposez pour laisser les muscles récupérer et faites une autre série, en atteignant à nouveau le point de fatigue extrême.

Les partisans de ce type d’entraînement pensent qu’il recrute plus de fibres musculaires, ce qui signifie que vos muscles deviennent plus gros et plus forts. Il y a aussi l’idée que ce stress sur le système métabolique libère des signaux chimiques qui favorisent la croissance musculaire et que certaines hormones sont libérées qui optimisent l’ensemble du processus.

“Il ne fait aucun doute que mener des séries jusqu’à un échec absolu est meilleur pour le gain de muscle et de force que de se précipiter sans réfléchir pendant vos entraînements”, a déclaré Mike Matthews, CPT, auteur de Muscle for Life, à Bicycling. Le sportif qui se pousse régulièrement aussi fort que possible verra plus d’avantages que ceux qui ne le font pas (dans une certaine mesure), mais “cela dit, l’entraînement jusqu’à l’échec n’est pas nécessaire pour développer ses muscles et sa force”, ajoute-t-il.

Une étude publiée dans le European Journal of Applied Physiology en 2017 montre que l’entraînement à l’échec provoque de manière disproportionnée plus de fatigue, de douleur et d’usure que l’entraînement au quasi-échec. Matthews dit que cela signifie que plus vous vous entraînez souvent jusqu’à l’échec, plus il peut devenir difficile d’optimiser votre volume (séries ou répétitions par semaine) et l’intensité ou la charge pour un gain musculaire et de force maximal.

“Vous n’aurez tout simplement pas la force de vous entraîner suffisamment dur semaine après semaine [if you lift to failure every session]”, a déclaré Matthews. “Avec le temps, cela peut entraver les progrès et même conduire à un plateau.”

Un autre inconvénient de l’entraînement jusqu’à l’échec est qu’il entraîne souvent une panne de votre technique, ajoute-t-il. Plus nos muscles fatiguent, plus il est difficile de sentir nos muscles fonctionner correctement et d’effectuer des mouvements avec une bonne forme. Cela est particulièrement vrai avec des exercices comme le soulevé de terre, le squat et la presse militaire, qui, selon lui, sont difficiles à faire correctement lorsqu’ils sont poussés au point d’échec absolu. Le résultat est que vos dernières répétitions ont tendance à être bâclées, et lorsque cela se produit, il ne faut pas grand-chose pour modifier un muscle ou une articulation.

Passer de la formation à l’échec

Si vous décidez de ne pas vous entraîner jusqu’à l’échec, quelle est l’alternative ? Eh bien, d’une part, vous pouvez vous entraîner à la fatigue, plutôt qu’à l’échec total – vos muscles se sentiront travaillés et fatigués, mais vous pourrez toujours maintenir une bonne forme à chaque exercice.

En outre, vous pouvez toujours vous concentrer sur la surcharge progressive d’autres manières qui soutiennent davantage votre corps et votre forme, selon Anna Victoria, CPT, créatrice de l’application Fit Body. Elle dit à Bicycling que les exemples incluent:

  • Temps sous tension, ce qui signifie tenir plus longtemps des poids dans un ascenseur, ce que vous pouvez faire en ralentissant le tempo
  • Prises isométriques, lorsqu’un muscle est maintenu en contraction statique, comme dans une pose de planche ou une pause au sommet d’un pull-up
  • Augmenter le volume global avec des poids plus légers mais plus de répétitions
  • Augmentation de la fréquence à travers plus de séries et/ou combien de jours par semaine vous soulevez

Tous ces éléments fournissent des moyens de soumettre vos muscles à un stress bénéfique supplémentaire sans avoir besoin de s’entraîner jusqu’à l’échec, dit-elle.

Un autre facteur pour voir les résultats est votre expérience de la musculation, explique Michelle Wong, CPT, formatrice chez Life Time en Géorgie. Si vous ne faites que commencer avec un programme de musculation, il est très peu probable que l’entraînement jusqu’à l’échec soit le meilleur moyen de mélanger cela avec vos entraînements de cyclisme, dit-elle à Bicycling.

“La plupart des débutants voudront commencer lentement avec des poids légers et des répétitions plus élevées, afin que le cerveau développe les connexions neuromusculaires pour chaque modèle de mouvement”, dit-elle. “Le cerveau met encore plus de temps à récupérer que les muscles, donc les répétitions vont réellement commencer à apprendre au cerveau comment mieux bouger le corps.”

Remarquez les drapeaux rouges du surentraînement

Quel que soit le type d’entraînement de renforcement musculaire que vous faites, il est important de savoir quand cela ne fonctionne pas, en particulier si vous suivez la voie de l’entraînement à l’échec.

“Si vous avez des douleurs persistantes, une inflammation, une oppression ou un gonflement constant quelque part, ce sont des signaux d’alarme auxquels aucun athlète amateur ne devrait faire face régulièrement”, déclare O’Neill. « Aussi, trouvez-vous des excuses pour ne pas aller à la gym ? Écoute ça, ça te dit quelque chose.”

Wong a ajouté que d’autres signes de surentraînement – qui peuvent certainement se produire si vous poussez trop à l’échec pendant vos séances d’entraînement de force et que vous montez ensuite en selle – comprennent l’inconfort digestif, les sautes d’énergie, la rétention d’eau, les irrégularités menstruelles, le brouillard cérébral et les changements dans les habitudes de sommeil. .

Surtout, O’Neill dit qu’il y a une question primordiale qui devrait guider votre entraînement : vous amusez-vous ? Si l’entraînement en force n’est pas votre rythme, vous ne pouvez pas l’aborder avec joie dans votre cœur, mais vous devriez au moins vous sentir satisfait et accompli lorsque vous avez terminé une séance.

“Même les athlètes professionnels ont du mal à s’entraîner s’ils sont misérables”, dit-il. “S’entraîner jusqu’à l’échec est difficile mentalement et physiquement. Vous ne voulez pas avoir peur d’aller à la salle de sport.”

Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur un contenu similaire sur piano.io