Douleur au bas du dos pendant la conduite ? Vous pourriez avoir une inclinaison pelvienne antérieure

Il n’y a pas moyen de contourner cela : les douleurs lombaires sont nulles. Ce qui est encore pire, cependant, c’est la fréquence des douleurs lombaires chez les cyclistes. Et plus le trajet est long, plus les chances de ressentir ces douleurs sont élevées, selon les recherches.

Le cyclisme lui-même, en particulier la posture que nous maintenons sur le vélo, nous prépare à peu près à ressentir des douleurs lombaires à un moment donné de notre vie de cycliste. Autrement dit, à moins que nous ne prenions des mesures pour l’empêcher.

C’est là que ça devient intéressant : souvent, la cause profonde de la lombalgie ne vient pas du dos, mais en fait de notre bassin. Plus précisément, cela commence par l’angle de notre bassin.

Considérez le bassin comme un bol : si le bol bascule vers l’avant, le bassin est dans ce qu’on appelle une inclinaison antérieure. Une inclinaison pelvienne antérieure provoque une hyperextension lombaire, autrement connue sous le nom de dépassement du bas du dos. Et cette distorsion posturale entraîne souvent des douleurs lombaires, à vélo comme à pied.

Qu’est-ce qu’une inclinaison pelvienne antérieure et quelles en sont les causes ?

“Une inclinaison pelvienne antérieure est causée par une tension dans le muscle iliaque [a small muscle of the hip flexor] qui tire votre bassin vers l’avant. Parce que ce muscle particulier est si souvent tendu chez les cyclistes, l’inclinaison pelvienne antérieure est endémique », explique Christine Koth, MPT, auteur de Tight Hip Twisted Core: The Key To Unresolved Pain.

« Lorsque vous êtes sur le vélo, en position penchée, vos muscles fléchisseurs de la hanche sont raccourcis. Les muscles courts ont plus de mal à faire leur travail, mais ces muscles fléchisseurs de la hanche sont en fin de compte responsables de la stabilité de votre bassin et de votre colonne vertébrale pendant que vos jambes manœuvrent les pédales », explique Koth. « Le fait de devoir travailler très dur et dans une position raccourcie pendant des heures donne au corps le désir de maintenir la tension et d’augmenter la raideur de ces muscles. Le rôle de l’iliaque dans le cyclisme est primordial et sa possibilité de devenir serrée est presque une donnée.

L’iliaque n’est cependant pas le seul muscle à contribuer à l’inclinaison pelvienne antérieure, ajoute Koth. « Le muscle psoas [another, larger hip flexor muscle]qui se connecte à votre colonne vertébrale, est beaucoup plus responsable de la stabilité de la colonne vertébrale que de la stabilité du bassin et de la hanche, mais la tension dans ce muscle se développe assez souvent chez les cyclistes », dit-elle.

Le tenseur du fascia lata, ou TFL, un muscle plus petit plus éloigné de l’articulation de la hanche que le psoas ou l’iliaque, qui aide à traduire la force de la hanche vers les pieds et aide à stabiliser l’articulation du genou, peut également contribuer à une inclinaison pelvienne antérieure.

Enfin, un muscle quadriceps appelé rectus femoris peut entraîner le bassin dans une inclinaison antérieure. “Bien que ce muscle puisse être douloureux après une journée à vélo, sa contribution à une inclinaison antérieure est davantage due au fait qu’il devient si fort par rapport aux autres muscles que sa rigidité relative augmente et peut tirer le bassin vers l’avant”, a déclaré Koth. explique.

Un autre contributeur principal au développement de fléchisseurs de hanche serrés et d’une inclinaison pelvienne antérieure ? «Notre style de vie de jockey de bureau», déclare Jay De Jesus, PTA, assistant en physiothérapie à Robbins Rehabilitation East et ancien coureur professionnel de vélo de montagne. “Les humains modernes sont tellement assis au cours de leur vie – au travail, en voiture, en regardant la télévision. [Cycling] est une posture assise exagérée avec une flexion vers l’avant la plupart du temps », explique-t-il.

Que signifie une inclinaison pelvienne antérieure pour les cyclistes ?

Rouler et vivre au jour le jour avec une inclinaison pelvienne antérieure peut non seulement nous exposer à un mal de dos, mais cela peut également faire dérailler nos performances cyclistes. “Lorsque votre corps est maintenu dans une inclinaison antérieure, cela affecte la mécanique de tout votre corps, de la tête aux pieds”, explique Koth. « Par exemple, il y a des effets de force. Une inclinaison antérieure allongera les muscles ischio-jambiers et fessiers, ce qui entraînera plus de difficulté à générer la force qu’ils sont capables d’avoir. La même chose se produit avec les muscles abdominaux.

En raison de la position du corps dans une inclinaison pelvienne antérieure, il est difficile d’engager les abdominaux et de maintenir une position pelvienne solide et appropriée sur la selle, explique Koth. Cela met généralement plus de pression sur le plancher pelvien, augmentant le risque de problèmes dans cette zone. Ne pas être en mesure de maintenir l’activation du noyau exerce également plus de pression sur les mains et les poignets, risquant également des problèmes tels que des douleurs ou des engourdissements dans ces zones.

“Lorsque le bassin est incliné vers l’avant, vous perdez une partie de votre amplitude de mouvement de flexion de la hanche et l’alignement du fémur [thigh bone] est plus en rotation interne », poursuit Koth. “Cela affecte la profondeur à laquelle vous pouvez vous pencher en avant sur le vélo et affecte la mécanique de votre genou et de votre pied avec ce mouvement en spirale vers l’intérieur du fémur.”

Rouler et vivre avec une inclinaison pelvienne antérieure au fil du temps peut causer plus que des douleurs gênantes et des limitations de performance. Cela peut également causer des dommages à long terme à la zone du corps qui fait mal au départ : le bas du dos. “En plus des douleurs lombaires, une inclinaison pelvienne antérieure chronique peut contribuer à des problèmes de disque dégénératif”, explique De Jesus. “C’est pourquoi l’étirement des fléchisseurs de la hanche et la posture droite [off the bike] sont si importants.

Alors, que pouvez-vous faire contre une inclinaison pelvienne antérieure ?

Tout d’abord, ne paniquez pas ! “[An anterior pelvic tilt] peut absolument être corrigé par des étirements et des exercices ciblés », déclare De Jesus. Des exercices comme les planches et les planches latérales, le chien d’oiseau et le pont, qui mettent tous l’accent sur un bon alignement de la colonne vertébrale, peuvent aider à résoudre le problème. De Jesus suggère de les faire quotidiennement, ou au moins quelques fois par semaine.

En plus de ces exercices de musculation réguliers, réfléchissez à la façon dont vous vous échauffez pour votre sortie. Si vous prenez simplement votre vélo et sortez, il est temps de préparer votre corps pour le travail qu’il est sur le point de faire afin que vous puissiez vous concentrer sur un meilleur alignement de la colonne vertébrale et éviter les douleurs.

“Pensez-y de cette façon : vous voulez vous assurer que vos muscles sont détendus et que vos os sont alignés avant de commencer à les utiliser”, explique Koth. «Parce que les cyclistes ont un risque si élevé de développer une inclinaison antérieure, la routine de préparation de tout cycliste devrait impliquer de traiter ou de prévenir une inclinaison antérieure», explique Koth. “Je recommanderais de relâcher la tension dans l’iliaque avant chaque sortie. Cela ferait une si grande différence dans la façon dont vous vous sentez sur le vélo et dans quelle mesure vous appréciez votre expérience.

Comme pour la plupart des choses, corriger une inclinaison pelvienne antérieure et prévenir les douleurs lombaires qui l’accompagnent est un travail de longue haleine. “La pratique de l’équilibre postural et de son redressement est un effort de toute une vie pour corriger soi-même nos mauvaises habitudes posturales”, déclare De Jesus. “Vous obtenez ce que vous avez mis.”


5 exercices pour traiter une inclinaison pelvienne antérieure

Voici quelques-uns de nos exercices préférés pour mobiliser et relâcher les fléchisseurs du bas du dos et des hanches. Ajoutez ces mouvements aux exercices de renforcement du tronc et aux étirements des fléchisseurs de la hanche pour une approche complète de la correction d’une inclinaison pelvienne antérieure pour des kilomètres plus puissants et sans douleur.

1. Vache chat segmentaire

Commencez à quatre pattes avec les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches, la colonne vertébrale neutre. Déposez le coccyx et commencez à cambrer la colonne vertébrale, en isolant une vertèbre à la fois, jusqu’à ce que vous soyez dans une position de « chat » complètement arquée. Baissez la tête lorsque vous atteignez le cou. Allez lentement et bougez consciemment; apprendre à isoler chaque segment de votre colonne vertébrale demandera de la pratique. Lorsque vous atteignez une arche complète, initiez l’action inverse, en commençant par le coccyx et inversez la position de la colonne vertébrale, encore une fois une vertèbre à la fois. Répétez 3 à 5 fois en respirant profondément.

2. Vache chat lombaire

Ce mouvement est similaire au chat/vache segmentaire sauf qu’il isole la colonne lombaire (bas du dos). Commencez à quatre pattes avec les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches, la colonne vertébrale neutre. Concentrez-vous sur la mobilisation uniquement du bas du dos, en initiant une inclinaison du bassin à partir du coccyx, tout en gardant le haut du dos neutre. Concentrez-vous sur le déplacement du bassin sur toute la gamme du mouvement, lentement et consciemment. Répétez 3 à 5 fois en respirant profondément.

3. Inclinaisons pelviennes quadrupèdes avec bande

Ce mouvement s’appuie sur les lombaires chat/vache en ajoutant une légère résistance. Commencez à quatre pattes avec les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches, la colonne vertébrale neutre. Placez une longue bande de résistance sur le bas du dos, en tenant une extrémité dans chaque main. Concentrez-vous sur la mobilisation uniquement du bas du dos, en initiant une inclinaison du bassin à partir du coccyx, tout en gardant le haut du dos neutre. Concentrez-vous sur le déplacement du bassin sur toute la plage du mouvement, en allant lentement et consciencieusement, et en ressentant l’intensité du mouvement contre la bande de résistance. Répétez 3 à 5 fois en respirant profondément.

4. Inclinaisons pelviennes en décubitus dorsal

Allongez-vous face vers le haut avec les jambes pliées et les pieds plantés à plat sur le sol à environ la largeur des hanches. Arquez lentement le bas du dos, en appuyant doucement sur le coccyx dans le sol et en inclinant le bassin aussi loin que possible vers l’avant. Ensuite, inversez le mouvement et creusez le bassin dans une inclinaison postérieure, en tirant doucement le coccyx vers le plafond. Déplacez-vous lentement en essayant d’isoler chaque vertèbre de la colonne lombaire (basse). Répétez 3 à 5 fois en respirant profondément.

5. Inclinaisons pelviennes assises

Asseyez-vous droit sur un ballon de stabilité ou une chaise. Utilisez votre tronc pour incliner le bassin vers l’avant, puis vers l’arrière, en vous déplaçant lentement et en maintenant une posture droite dans le haut du dos. Déplacez-vous lentement avec votre respiration et terminez en tenant le bassin en position neutre. Répétez 3 à 5 fois en respirant profondément.

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