Entraînement : Be a Winter Warrior Part 6 – Tuning

Guerrier d'hiver partie 6

Russel Burton

Renforcement des mains

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je saute sur place

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Entraînement en circuit

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Tableaux d'équilibre

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Push-ups avec le gym ball

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Toucher vos orteils

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Jambe élastiquée pour s'asseoir

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Étirement du cou

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Spaghetti bolognaise

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Au cours des dernières semaines, nous nous sommes penchés sur le travail physique et la force mentale de l’entraînement hivernal. Dans cette dernière partie de notre guide pour devenir un meilleur cycliste, nous examinons les petits extras que vous devriez peaufiner cet hiver.

Nous avons supprimé pratiquement toutes les excuses que vous aviez pour ne PAS rouler pendant l’hiver : le froid, le vent, la pluie et la boue sont désormais tous vos nouveaux partenaires d’entraînement. Même votre trajet domicile-travail a été intégré à votre entraînement de guerrier hivernal. Bien que faire du vélo régulièrement soit suffisant pour rester en forme et fort, si vous voulez vraiment faire une différence dans vos performances, utilisez le temps libre pour vous ressourcer.

Des exercices pour s’étendre un peu plus

Tous ces exercices peuvent être effectués à la maison, alors créez un plan d’exercices et commencez à écraser.

Renforcement des mains

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Les moyens les plus efficaces de renforcer vos mains sont démodés poignées et plus récent Gyroscopes Powerball. Le gyroscope renforce les doigts, le pouce, la préhension, le poignet et l’avant-bras et crée une résistance puissante.

  • Placez simplement le gyroscope dans votre paume et saisissez-le avec vos doigts
  • Lancez-le en tournant votre poignet et générez une force qui aide à exercer vos doigts, votre main, votre poignet et vos bras
  • Les poignées sont un moyen moins cher et plus facile d’obtenir un résultat similaire

je saute sur place

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Développer votre “pop” est essentiel pour bien sauter à vélo, et cet exercice vous aidera à comprendre les principes dont vous avez besoin et à vous appuyer sur les groupes musculaires de saut.

  • Accroupissez-vous au sol
  • En utilisant vos quadriceps, vos mollets et vos pieds, poussez-vous vers le haut et sautez dans les airs aussi haut que vous le pouvez
  • Atterrissez aussi doucement que possible et répétez

Entraînement en circuit

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Vous n’avez pas besoin d’aller au gymnase pour faire de l’entraînement en circuit, vous pouvez obtenir des effets similaires en établissant votre propre routine d’entraînement.

  • Placez quelques briques sur le sol, à environ 40 pieds l’une de l’autre, et courez de brique en brique
  • Lorsque vous arrivez à la deuxième brique, ralentissez le plus vite possible, penchez-vous et touchez-la, avant de changer de direction et de rebrousser chemin.
  • Ralentissez et appuyez sur l’autre brique, puis revenez à l’autre brique
  • Répétez jusqu’à ce que vous soyez complètement épuisé

Tableaux d’équilibre

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Les planches d’équilibre vous aident à développer l’équilibre, la coordination et la force des jambes et sont idéales pour travailler vos muscles abdominaux.

Debout sur la surface de la planche, l’idée est d’essayer de rester aussi immobile et équilibré que possible – c’est plus difficile que vous ne le pensez ! Vous pouvez également les utiliser pour renforcer le haut du corps et le tronc pendant les pompes. Il existe différents types de planches d’équilibre disponibles – consultez www.indoboard.com.

Push-ups avec le gym ball

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La stabilité est la clé ici pour faire des pompes avec le ballon d’exercice efficacement.

  • Placez vos mains sur le ballon, à peu près à la largeur des épaules
  • Abaissez-vous en gardant le mouvement contrôlé et revenez

Bien que la force que prennent vos bras soit en fait inférieure à celle d’un push-up régulier, le fait que vous deviez vous stabiliser sur le ballon de gymnastique leur demande beaucoup plus de travail. Cela fait travailler les épaules, les triceps, les biceps et les muscles abdominaux, et est idéal pour développer la force dont vous avez besoin pour déplacer le vélo.

Des exercices d’étirement

Combinez ces étirements avec ceux démontrés dans les épisodes précédents de Winter Warrior, et vous êtes sur la bonne voie pour un bon ensemble d’étirements pour le haut et le bas du corps, ainsi que pour les jambes.

Toucher vos orteils

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  • Avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches et vos genoux légèrement pliés, pliez les hanches
  • Étirez vos bras jusqu’à vos orteils et laissez tout le poids de votre tête vous aider à vous étirer lentement
  • Maintenez l’étirement pendant environ 30 secondes et sentez l’étirement dans vos muscles

Si vous ne pouvez pas l’atteindre, ne sautez pas. Vous deviendrez plus souple à chaque fois que vous ferez cet étirement.

Jambe élastiquée pour s’asseoir

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  • Asseyez-vous sur le sol et croisez une jambe sur l’autre avec le genou levé
  • Appuyez le coude opposé sur ce genou et utilisez-le pour tourner le corps
  • Maintenez l’étirement jusqu’à ce que vous le sentiez dans le bas du dos, les fessiers et la cuisse

Étirement du cou

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  • Allongez-vous sur le sol et placez vos mains derrière votre cou
  • Levez lentement la tête jusqu’à ce que votre cou rencontre votre poitrine
  • Tenez l’étirement et sentez-le sur la nuque
  • Relâchez lentement et répétez 10 à 12 fois

Alimentez votre voiture

Alimenter votre corps est essentiel pour que les muscles se développent et restent forts. Fondamental est une alimentation équilibrée dont les éléments fondamentaux sont les glucides, les protéines et les acides gras (Oméga 3, présents dans le poisson). Les excellents aliments pour reconstituer les glucides et les protéines dépouillés comprennent la viande rouge maigre, le poulet, les œufs, les pommes de terre, le poisson, les pâtes et le riz.

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Spaghetti bolognaise il fournit une grande quantité de glucides et de protéines, et les piments ajoutés aident également à prévenir les maladies.

Temps de préparation 5-10 minutes, temps de cuisson 25 minutes

  • 500 g de viande hachée maigre
  • sauce Worcestershire
  • 3 piments rouges frais
  • Un gros oignon
  • Poudre de chili
  • Purée de tomates
  • Deux boîtes de tomates concassées
  • Sel et poivre
  • 2-3 gousses d’ail
  • Spaghettis complets
  1. Couvrir généreusement le hachis avec la sauce Worcestershire et réserver, puis émincer l’oignon et hacher finement les piments et l’ail.
  2. Faire revenir l’oignon à feu doux jusqu’à ce qu’il soit tendre, puis ajouter l’ail et le piment.
  3. Allumez le feu et ajoutez la viande hachée, complétez avec le jus éventuellement. Faire dorer et égoutter l’excès de liquide – les matières grasses.
  4. Ajouter les tomates, un demi-tube de purée de tomates et un quart de boîte d’eau. Ajouter du sel, du poivre et de la poudre de chili au goût. Porter à ébullition, puis laisser mijoter et réduire (environ 15 minutes).
  5. Pendant ce temps, remplissez une casserole d’eau, portez à ébullition et jetez-y suffisamment de spaghettis pour trois personnes (vous ne pourrez pas finir toute la bolognaise par vous-même. Ajoutez un filet d’huile d’olive pour éviter qu’elle ne colle et faites bouillir pendant environ 11 minutes. , ou jusqu’à ce qu’ils soient al dente.
  6. Lavez la vaisselle pendant la cuisson des spaghettis. Puis égouttez les spaghettis, servez une portion trop généreuse et versez beaucoup de bolognaise dessus.

Ne te contente pas d’y penser, bois-le

Il est important de bien se réhydrater après l’effort. Mélangez ces ingrédients ensemble pour une excellente boisson de réhydratation.

  • 50 g de poudre de glucose (type High Five, Maxim ou Isostar)
  • 1 litre d’eau
  • Jus à diluer
  • Grosse pincée de sel