Entraînement : Be a Winter Warrior Partie 2 – Garder la forme

Courir brûle beaucoup de calories et vous gardera tonique

Russel Burton

Presse pectorale avec ballon de gymnastique

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Extension du dos du ballon de gymnastique

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Grignoter le ballon de gymnastique

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Stabilité du noyau

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Trouvez les ingrédients suivants et occupez-vous en cuisine

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Plat de pâtes rapide et facile pour s'installer après une dure balade

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Étirement du mollet

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Allongement quadruple

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Étirement des ischio-jambiers

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Il est essentiel de rétablir les niveaux de sel et de sucre après avoir conduit

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La force de base et la capacité de soutenir votre corps sont essentielles pour développer une forme physique d’endurance – si vous travaillez exclusivement sur vos jambes, le bas du dos et le haut du corps en souffriront. Trouver du temps pour aller à la salle de sport peut être difficile si vous avez un style de vie chargé, alors voici quelques-uns des meilleurs exercices qui vous aideront à rester en forme.

Commencer à courir

Si vous ne faites que du vélo, vous ne développerez que des groupes musculaires dans certaines zones, vous devez donc inclure des éléments d’entraînement croisé dans votre entraînement.

Courir brûle beaucoup de calories et vous gardera tonique, même s’il s’agit d’un exercice à fort impact, donc ce n’est pas trop bon pour les articulations et les muscles. Cependant, les courses hors route sont amusantes et les terrains plus mous sont plus indulgents. Une bonne course une fois par semaine fera du bien à votre condition physique générale.

Exercices pour augmenter la force

1. Presse pectorale avec ballon de gymnastique

C’est comme un simple développé couché, mais vous avez le dos sur un ballon d’exercice et vos pieds à la largeur des épaules pour supporter votre poids. Cela fonctionne également avec vos principaux groupes musculaires, car vous devez les utiliser pour vous stabiliser.

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Utilisez des haltères au lieu d’une barre, et pour la force globale, faites 12 à 15 répétitions sur deux séries. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, augmentez le nombre de répétitions et de séries.

2. Extension du dos du ballon d’exercice

En plus de renforcer les muscles abdominaux centraux, il est important de garder également le bas du dos fort.

  • Avec vos orteils au sol, allongez-vous sur le ballon d’exercice avec le ballon au niveau du nombril
  • Ensuite, utilisez les muscles du bas du dos pour vous mettre en position debout et vous abaisser à nouveau
  • Essayez de faire des séries de 10 à 15 répétitions et travaillez à partir de là

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3. Grignoter le ballon de gymnastique

Pour compléter l’exercice du bas du dos, renforcez vos abdominaux en utilisant le crunch.

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  • Les pieds écartés de la largeur des épaules, allongez-vous sur le ballon de manière à ce qu’il soit au niveau du bas du dos et placez vos mains sur vos tempes
  • En utilisant vos muscles abdominaux, tirez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous puissiez sentir les muscles travailler et abaissez-vous à nouveau
  • Faites trois séries de 10 répétitions et empilez

L’ajout de craquements croisés ajoute de la force – ils ressemblent à un craquement normal mais dirigez votre coude gauche vers votre genou droit et votre droite vers votre gauche.

4. Stabilité du noyau

Le dernier exercice de force est le mouvement de la planche. Cet exercice est très bon pour le bas du dos, les abdominaux et la force globale nécessaire pour les longs trajets et les performances dans des conditions difficiles.

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  • Allongez-vous sur le sol le plus à plat possible, en plaçant tout votre poids sur vos coudes et vos orteils
  • Votre corps doit être complètement rigide
  • Bientôt, vous aurez des smoothies, qui vous diront quand vous avez terminé

Extensible

Il est important d’étirer vos muscles avant et après une course pour éviter les blessures, et il est important de prendre votre temps et de bien le faire. Voici quelques étirements de base que vous devriez faire chaque fois que vous sortez sur votre vélo.

1. Étirement du mollet

  • Placez les deux mains à plat sur un mur et avec une jambe en avant, penchez-vous en avant jusqu’à ce que vous sentiez la traction du mollet
  • Gardez la jambe arrière tendue et maintenez la position pendant 30 à 40 secondes

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2. Allongement quadruple

  • Avec une main sur un mur, utilisez l’autre pour saisir le dessus du pied et tirer la cheville contre les fesses et sentir la traction dans les quadriceps.
  • Si vous ne tirez pas, inclinez légèrement le haut du corps vers l’arrière
  • Maintenez pendant 30 à 40 secondes

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3. Étirement des ischio-jambiers

  • Allongé sur le sol sur le dos, utilisez une veste de vélo ou similaire pour envelopper votre pied
  • Soulevez votre jambe, en la gardant droite, jusqu’à ce que vous sentiez vos ischio-jambiers se resserrer
  • Maintenez la position pendant 30 à 40 secondes et répétez avec l’autre jambe

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Ce qu’il faut manger

Nourrir votre corps est essentiel pour que les muscles se développent et restent forts.

Une alimentation équilibrée est essentielle et elle comporte quelques éléments clés : principalement des glucides, des protéines et des acides gras (comme les Oméga 3, que l’on trouve dans le poisson). Les excellents aliments qui reconstituent les glucides et les protéines comprennent la viande rouge (comme le steak maigre ou le bœuf haché), le poulet, les œufs, le poisson (poisson gras comme le maquereau), les pâtes et le riz.

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Préparez-vous à cuisiner

Pour un plat de pâtes rapide et facile à préparer après une dure course, trouvez les ingrédients suivants et occupez-vous en cuisine…

  • Pâtes complètes
  • Pesto
  • Poitrine de poulet
  • Une courgette
  • poivre noir
  • Huile d’olive

Préparation 2 minutes, cuisine 12 minutes

  1. Faites chauffer une poêle antiadhésive et faites bouillir de l’eau dans une casserole.
  2. Coupez votre courgette en cubes et émincez le blanc de poulet en le badigeonnant de poivre et d’huile d’olive.
  3. Versez les pâtes dans la casserole d’eau bouillante et placez la poitrine de poulet sur l’assiette.
  4. Cuire le poulet d’un côté pendant 4 minutes, puis le retourner. En même temps, placez également les courgettes sur l’assiette. Assaisonnez-les d’un filet d’huile d’olive et retournez-les pour qu’elles cuisent à point.
  5. Après encore 4 minutes, retirer le blanc de poulet de l’assiette (vérifier qu’il soit bien cuit et non rosé) et laisser reposer 2 minutes le temps d’égoutter les pâtes.
  6. Couper le poulet en tranches et mélanger les pâtes avec un peu de pesto et de courgettes.

    Russel Burton

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Quoi boire

Il est essentiel de rétablir les niveaux de sel et de sucre après avoir conduit. Si vous n’avez pas de boisson isotonique sous la main, vous pouvez en fabriquer vous-même en mélangeant les ingrédients suivants :

  • 1 litre d’eau
  • 1 cuillère à café de sel
  • 1 cuillère à café de sucre
  • Jus à diluer au goût

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Rester en forme signifie s’engager à la fois sur et hors du vélo. Cela peut faire une énorme différence dans votre style de vie tout entier et vous transformer en un meilleur conducteur.