Entraînement : Be a Winter Warrior Partie 3 – Renforcer la puissance

Si vous voulez dominer l'été prochain, vous devez construire votre puissance pendant l'hiver

Russel Burton

Votre piste de BMX locale est un endroit idéal pour travailler sur la construction d'une puissance explosive

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Les départs à la porte sont un excellent moyen de travailler la vitesse et la puissance - la plupart des clubs organisent régulièrement des sessions adaptées au VTT

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Frappez les sauts à fond pour augmenter la vitesse et la puissance, et plus lentement pour travailler la technique

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Mélangez les choses en effectuant des sauts de différentes manières : manuellement, en doublant, en triplant, etc.

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Gardez à l'esprit que le saut sur piste de BMX peut créer une dépendance !

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Le pompage des sauts de BMX est un excellent entraînement pour vos bras et le haut du corps

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Les soirées sombres ne doivent pas vous empêcher de sortir à vélo

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Considérez les voitures comme des coureurs que vous essayez de battre - des bus pour rendre la tâche plus difficile

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Si vous vous entraînez sur le chemin du travail, vous pouvez pédaler pour vous amuser le week-end

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Si vous voulez dominer l’été prochain, vous devez construire votre puissance pendant l’hiver. La bonne nouvelle est que développer une puissance explosive ne signifie pas beaucoup d’entraînements durs et désagréables : partez pour une séance sur la piste de BMX locale.

Il n’y a rien de pire que de voir le pilote qui vous précède s’éloigner de vous alors que vous êtes à peine là pour suivre. Surtout quand vous êtes sur un vélo solide et que vous roulez beaucoup, comment peuvent-ils être beaucoup plus rapides ?

Le problème réside dans votre conduite. Vous pédalez peut-être beaucoup et votre technique est réduite, mais il y a de fortes chances que vous manquiez de la puissance explosive qui vous propulse lorsque vous en avez le plus besoin. La variété est ce dont vous avez besoin pour être un meilleur pilote polyvalent, et parfois la meilleure façon d’y parvenir n’est pas de boucler la boucle, mais de vous concentrer sur le plaisir sur votre vélo. Vous seriez surpris de voir à quel point vous pédalez fort quand vous vous amusez vraiment…

Parce que BMX signifie Build More X-factor

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Si vous n’avez jamais vu une course de BMX, rendez-vous en ligne et trouvez des clips vidéo. Les coureurs de BMX courent jusqu’à la limite pendant toute la course. C’est une vraie puissance, mais une puissance qui dure, c’est ce dont vous avez besoin pour tirer parti de votre accélération et de votre endurance pour profiter de ces moments “laissant les gens pour morts”.

Si vous n’êtes pas sûr de la meilleure façon d’aborder les sauts sur une piste de BMX (que ce soit dans les airs ou près du sol), regardez la vidéo “sauter et atterrir” sur nos pages VTT pour quelques démonstrations sur les techniques de base pour vous aider sur votre chemin.

L’entraînement au sprint sur une piste de BMX vous aide à construire des jambes puissantes et améliore votre récupération, ce qui vous permettra d’aller plus fort et plus longtemps. Lorsque le printemps arrivera, vous aurez hâte de dévaler les pentes avec vos amis et de leur montrer qui est le patron.

Préparez vous et votre vélo

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Vous n’avez pas besoin d’un vélo spécial pour rouler sur une piste de BMX, bien que vous deviez faire certaines choses sur votre monture pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre vélo. Vous devriez avoir une potence courte, une selle basse et des pneus gonflés aussi fort que possible.

Profitez de votre première visite sur votre piste locale et découvrez comment la piloter au mieux, puis apprenez à l’utiliser à votre avantage. Une fois que vous maîtrisez le sprint, vous pouvez l’emmener sur les sentiers ou dans la rue pour vous entraîner pendant votre trajet, ce qui vous permet d’utiliser votre balade du week-end pour vous amuser, plutôt que d’avoir l’impression de rouler juste pour rester en forme.

Pourquoi vous devez essayer les sprints sur piste de BMX

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La première ligne droite d’une piste de BMX est souvent l’endroit où une course est gagnée, donc le sprint est un facteur clé ici. Vous aurez toujours besoin de vitesse pour franchir les sauts, ce qui vous donne une incitation amusante.

Connaître la piste est utile pour conduire sur certains fronts – c’est excellent pour la technique et l’habileté, plus le fait évident que pour tout faire exploser sur une piste, vous devez rouler à plein régime pendant un temps raisonnable, ce qui aide vraiment à développer une puissance explosive.

Si vous avez la chance d’avoir un groupe de potes avec qui rouler, il y a un super jeu auquel vous pouvez jouer avec eux sur la piste : ça s’appelle “Last out”.

  • Alignez-vous sur la rampe de départ et courez jusqu’au bout de la piste – le dernier pilote à y arriver est sorti
  • Les coureurs restants parcourent la piste à l’envers et encore une fois, le dernier coureur est sorti
  • Continuez jusqu’à ce que vous trouviez un gagnant, puis recommencez

La plupart des pistes auront également une nuit de départ régulière. Les vélos de montagne sont normalement plus que bienvenus, alors renseignez-vous sur les détails du club et sautez là-bas.

Maîtrisez l’art du saut sur piste BMX

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Il existe de nombreux sauts différents sur les pistes de BMX, du plus petit au plus grand, du plus simple au plus technique.

Lorsque vous vous sentez à l’aise d’éliminer la plupart d’entre eux, trouvez un saut de taille moyenne et faites une séance. Essayez de le monter aussi vite que possible et de l’aspirer, puis essayez l’inverse : franchir le saut avec le moins d’élan possible. L’effort nécessaire pour le faire est énorme, mais la détermination vous fera bondir comme un animal et utiliser tous vos muscles pour franchir le pas.

Effacer des sauts à des vitesses plus lentes sur une piste de BMX est une question de technique et d’utilisation de votre force pour manipuler le vélo, de sorte que le haut de votre corps bénéficie d’un entraînement complet.

Pour garder les choses amusantes, regardez différentes façons de faire des sauts – les lignes droites finales sont généralement passables de plusieurs manières, notamment en manuel, en passant en manuel, en double-down et même en triple. Il faut un bon œil, beaucoup de puissance et de force pour manier le vélo là où on le veut.

Faites tout cela une étape à la fois, mais soyez assuré que vous deviendrez accro en un rien de temps.

Le pompage aide à créer de la puissance

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Le sprint renforcera vos jambes, mais le pompage et les sauts manuels travailleront le bas du dos, le tronc, le haut du corps et les avant-bras.

La meilleure partie d’une piste gonflée est la ligne droite technique – qui est généralement la dernière ligne droite. Cela aura généralement une table et un ensemble de whoops qui peuvent être doublés, triplés ou manuels.

Travailler pour pomper à travers eux fait travailler vos épaules, vos triceps, vos avant-bras et votre dos. Pour réduire la puissance, votre cœur doit être aussi fort que vos bras car ils ont besoin de quelque chose de solide contre lequel travailler.

Une fois que vous maîtrisez le pompage, vous pouvez participer à des compétitions de pompage :

  • Alignez-vous à la grille de départ et voyez qui peut parcourir la piste le plus rapidement ou aller le plus loin sans pédaler.
  • C’est très amusant et vous encourage à utiliser tout votre corps.
  • Une fois que vous avez gonflé à bloc, vous pourrez utiliser cette compétence sur la piste lors de toute petite transition ou à l’arrière d’une racine pour augmenter la vitesse sans pédaler.

Les trajets domicile-travail comme opportunité de formation

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Vous pouvez vous entraîner quotidiennement sans interrompre votre journée de travail en vous entraînant sur le chemin du travail. Si votre trajet domicile-travail est trop court, faites un petit détour pour construire une boucle, même un trajet de 10 minutes avant le travail peut vous ouvrir les poumons le matin.

Utilisez des choses comme les feux de circulation comme excuse pour mettre ces pédales. Traitez-les comme la porte de départ de la piste de BMX et imaginez que les voitures sont les coureurs que vous essayez de battre.

Essayez d’intégrer ne serait-ce qu’une petite montée dans votre parcours et sprintez à plein régime. Une fois que vous avez fini de grimper, cliquez sur un équipement, restez en selle et sprintez, et recherchez la prochaine zone où couper la puissance.

Si votre trajet comporte de longs tronçons plats, utilisez une technique d’entraînement pyramidale :

  • Sprint de 10 secondes, suivi d’une rotation de récupération de 15 secondes
  • Sprint de 15 secondes, rotation de récupération de 15 secondes
  • Sprint de 30 secondes, rotation de récupération de 15 secondes
  • Minute de sprint, minute du tour de récupération
  • Répéter

Ça fait mal au début, mais plus votre corps résiste à la douleur, plus vite il récupérera et plus vous serez en forme et plus fort.

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