Entrainement : comment rouler longtemps

Qu’il s’agisse d’un événement caritatif serpentant dans les ruelles pittoresques de Grande-Bretagne, d’une course la plus difficile du siècle avec une limite de temps, ou d’une randonnée ou d’un audax casse-jambes comme le 1 200 km Paris-Brest-Paris ou encore plus long que Race Across America, une course d’ultra-endurance poussera de nombreux concurrents dans leurs derniers retranchements.

Le principal défi, cependant, n’est pas tant ce qui se passe pendant la journée, mais le travail préparatoire qui doit être fait à l’avance. La planification d’un tel défi nécessite à la fois une préparation mentale et physique et une stratégie qui rend le parcours de la journée et l’événement lui-même plus agréables. Si vous vous préparez correctement, vous serez sûr d’obtenir de meilleurs résultats lors de l’événement lui-même.

Démarrez votre moteur

L’entraînement requis pour les courses d’ultra-endurance est très différent de l’entraînement requis avant les épreuves de courte distance en début de saison. Vous devez supporter des exercices soutenus de faible intensité sur de longues distances.

Ensuite, il y a la bonne préparation physiologique et l’engagement de temps pour s’assurer que vous êtes dans la meilleure forme possible pour relever le défi. Pour utiliser l’analogie d’une voiture, vous devez régler votre trajet pour qu’il se comporte comme un démarreur du Mans.

La meilleure façon de se préparer est de cibler un événement sur votre calendrier six à huit semaines avant l’événement principal et de commencer à incorporer des courses plus longues dans votre emploi du temps, atteignant environ 75 % de votre distance cible.

Pendant les mois d’été, développez votre entraînement de résistance de base prêt pour l’ultra-événement que vous avez conçu. Cet entraînement devrait vous permettre de réaliser confortablement entre un quart et la moitié de votre total. En règle générale, limitez vos augmentations mensuelles à 10 à 15 %.

Puisque votre entraînement sera basé sur l’endurance et non sur la vitesse, la course la plus importante de la semaine sera la plus longue. L’accent est mis sur l’entraînement des muscles et du système cardiovasculaire. Avec ces adaptations, le développement du système central et périphérique augmentera inévitablement votre capacité aérobie maximale. Cela vous permettra de performer pendant de plus longues périodes à des intensités plus élevées.

Tout est dans l’esprit

Un avantage secondaire d’un programme de formation bien conçu est le développement psychologique. Si vous savez que vous pouvez effectuer les courses les plus longues, votre confiance dans la réalisation de l’événement cible augmentera. Il est également important d’augmenter votre distance de pas plus de cinq pour cent chaque semaine afin que la progression et la surcharge soient intégrées à votre programme d’entraînement, développant ainsi votre capacité à supporter la distance.

En fonction de votre emploi du temps, vous souhaiterez peut-être augmenter vos courses hebdomadaires à un rythme plus rapide, en les entrecoupant de semaines plus faciles pour permettre une récupération adéquate. Il est également essentiel de reproduire l’événement choisi dans votre programme de formation. Cela peut impliquer initialement la planification d’une visite locale, y compris des arrêts à des endroits prédéterminés. Si vous le faites, essayez de minimiser ces arrêts progressivement, afin de pouvoir continuer à rouler plus longtemps.

Donner le rythme

Une considération supplémentaire avec les événements d’ultra-endurance est le rythme. La recherche s’est généralement concentrée sur les contre-la-montre sur de courtes distances. Cela suggère que le changement de stratégie améliore le temps de course global. En raison des vitesses relativement lentes lors des épreuves d’endurance, il est judicieux de surveiller la réponse de la fréquence cardiaque et/ou la vitesse pour vous assurer que vous définissez un rythme constant tout au long.

Lorsque vous déterminez quelle intensité doit être sélectionnée, expérimentez pendant votre entraînement. Surveillez constamment votre fréquence cardiaque et votre vitesse, en prenant des notes par la suite. Cela vous permettra de construire une image de votre fréquence cardiaque typique et de la vitesse à laquelle vous pouvez la maintenir. N’oubliez pas non plus de tenir compte de la météo, car des vitesses de vent élevées affecteront considérablement le temps passé. Armé de ces connaissances, essayez de déterminer l’intensité de votre fréquence cardiaque pour l’événement.

Nourriture combustible

Enfin, utilisez judicieusement vos connaissances en matière de nutrition. Avant, pendant et après l’événement, assurez-vous que votre apport reflète les besoins de l’entreprise à la fois pendant la formation et lors de l’événement. Contactez les organisateurs des mois à l’avance et renseignez-vous sur la nourriture et les boissons qui seront disponibles aux points de contrôle. Planifiez votre formation autour de ces connaissances.

Aussi, habituez-vous à manger régulièrement sur le vélo et expérimentez différents aliments pour ne pas vous lasser de la même chose. Une semaine avant l’événement, augmentez votre apport en glucides pour permettre à vos muscles d’être pleinement chargés en glycogène avant l’événement. Enfin, quelques jours avant, assurez-vous d’être bien hydraté en visant deux à trois bouteilles de plus que votre apport habituel.