Entraînement – ​​Continuez

L’entraînement est un processus de conduite, de récupération et, espérons-le, de progrès, ou du moins de réduction des ravages du temps.

Il existe diverses écoles de pensée avec des méthodes de formation, chacune avec une logique différente et de grandes variations dans le succès ou l’applicabilité à l’individu. Vous pouvez vous entraîner au hasard et vous amuser, mais constater que le succès est limité alors que les raisons de manquer des séances ne le sont pas. Mais combien vous désentraînez-vous réellement ?

Les coureurs avec plus de kilométrage et de forme physique ne peuvent pas se reposer sur leurs lauriers

À l’autre extrémité du spectre se trouve l’entraîneur obsessionnel sans variation, manquant souvent de confiance et incapable de prendre des congés ou de changer les choses. L’échec ici est davantage dû à une blessure et à l’obsolescence. Ils peuvent s’entraîner à de grandes hauteurs de performance pour tomber durement lorsqu’ils explosent. Encore une fois, le désentraînement se produira lorsque cela se produira. Mais qu’est-ce que le désentraînement ? C’est la perte de capacités physiques due à la suppression du stimulus d’entraînement pendant une période prolongée.

La génétique signifie que certains d’entre nous sont naturellement plus sportifs que d’autres, mais personne n’est naturellement capable de gravir l’Alpe d’Huez à 15 mph, tant l’état naturel du corps est sans entraînement, tout comme la graisse… votre corps essaiera toujours de conserver l’énergie . Vous ne pouvez donc pas éliminer le désentraînement, gardez-le simplement à distance.

utopie

L’utopie de l’éducation réside dans le juste milieu : un programme orienté vers un objectif mais flexible. Un système de périodisation qui répond aux événements du monde réel mais reste toujours sur un envoi d’objectif personnel, même si l’objectif doit être modifié à un moment donné au cours de l’année. Les objectifs peuvent changer, souvent en raison du travail, de la famille et des changements dans les événements du calendrier des courses.

Des recherches sur le désentraînement ont révélé que dans les 10 jours suivant l’arrêt de l’entraînement, des changements métaboliques préjudiciables aux performances cyclistes se sont produits. Il y a cependant de bonnes nouvelles : le point auquel le lactate devient débilitant dans votre état de forme physique peut diminuer lorsque vous prenez du recul, mais il ne revient pas au niveau d’une personne non entraînée.

Une courte pause de conduite peut avoir des effets négatifs sur certains facteurs, comme une augmentation de cinq à 15 battements de la fréquence cardiaque pour la même vitesse ou la même puissance. Cela est probablement dû au volume systolique réduit produit par chaque battement cardiaque, résultat de la capacité réduite de diverses parties du cœur. Comme les autres muscles, le cœur peut avoir des périodes d’anabolisme (accumulation) et d’atrophie (perte musculaire). Les utilisateurs de moniteurs de fréquence cardiaque en prennent note.

De même, bien qu’ils ne soient pas spécifiques au vélo, de nombreux cyclistes utilisent l’entraînement en résistance (poids) pour aider à maintenir la masse corporelle maigre, améliorer la force et contribuer à la santé à long terme. Il y a trois ans, nous avons publié des données montrant une perte osseuse vertébrale chez les cyclistes. Dans une étude qui a suivi un groupe de 30 femmes (actives et sédentaires) sur une période de 18 mois, la densité osseuse du rachis lombaire a diminué chez les sujets sédentaires et cyclistes.

Ainsi, l’entraînement en résistance et l’entraînement croisé comme la course à pied vous aident à maintenir une forme physique équilibrée.

Il réintègre le spectre du désentraînement avec la mauvaise nouvelle : le désentraînement des exercices de résistance frappe le plus durement les athlètes plus âgés. Les données des hommes et des femmes des groupes d’âge 20-30 ou 65-75 ont montré que les pertes d’exercice ont presque doublé dans le groupe d’âge plus âgé sur une période de 31 semaines. Cela s’est produit principalement du troisième au septième mois dans les deux groupes, bien que les pertes aient déjà été observées à partir de la 12e semaine sans entraînement en salle de sport.

Débutant ou vétéran ?

Les données provenant de sujets ayant des niveaux de condition physique très faibles (VO2max 26-29ml.kg.min) montrent que seulement 12 minutes par semaine d’exercice aérobique pendant plus de 28 semaines améliorent la VO2max de 20 %. Mais ne soyez pas trop excité, cela signifie simplement qu’ils ont atteint un modeste 34 ml.kg.min.

Les moins aptes ont le plus à gagner lorsqu’ils commencent un programme tôt. Et d’ailleurs, qui appelle 12 minutes pour s’entraîner ? Ce n’est même pas un bon échauffement ! Faire un énorme 20 minutes par semaine ne l’a pas élevé au-dessus du niveau de 34 ml.kg.min. Étonnamment, atteindre des niveaux de super forme (65 à 80 ml.kg.min) nécessite un peu plus d’entraînement, au moins six à 20 heures selon les antécédents, la composition corporelle et la capacité d’entraînement de l’individu. Admettez-le, même maintenant que Lance ne s’entraîne pas correctement, il aurait quand même botté les fesses de 99,9% des lecteurs de L’Alpe d’Huez. Et cela sans utiliser la jambe gauche.

Les coureurs avec plus de kilométrage et de forme physique ne peuvent pas se reposer sur leurs lauriers, mais il est plus facile de maintenir ou de maintenir un niveau de forme physique que vous avez déjà acquis ou que vous avez reçu une meilleure main génétique pour commencer, sans aucune considération. . OK, ça fuira si vous ne le gardez pas plein, et trop d’entraînement entraînera une sous-performance, mais au moins vous savez ce que c’est que d’être en forme. Vous saurez également ce que vous manquerez si vous ne faites pas d’exercice. L’expérience devrait vous permettre de savoir ce qui fonctionne pour vous, comment utiliser la fréquence cardiaque (ou l’effort perçu) pour vous entraîner correctement et avec qui vous êtes bon pour mener une conversation, une motivation ou une persécution. Tu choisis.

Le point le plus vital du désentraînement est le suivant : si vous avez du temps libre, vous ne pouvez pas simplement revenir en arrière et pédaler à la même vitesse qu’avant le désentraînement”.

La mémoire sera en avance sur le métabolisme, alors avancez lentement. La sortie de train est la grosse personne lente qui est toujours derrière vous pendant que vous conduisez. Arrêtez-vous et ils vous rattraperont. Continuez à pédaler ou commencez dès aujourd’hui.

Train ou débarquement ?

1. Prévoyez des moments où vous savez que les événements de la vie réduiront votre temps de conduite – ne vous battez pas, suivez le courant. La clé est d’augmenter le volume juste à l’avance afin d’arriver bien entraîné, pas déjà sur une pente descendante.

2. Vous n’empirez pas parce que vous ne roulez pas pendant un, deux ou trois jours. Parfois, ces mini blocs d’absorption peuvent vous remotiver à vouloir rouler et ne pas vous ennuyer avec les kilomètres ou trop fatigué pour faire le travail haut de gamme.

3. Si vous commencez un régime de conduite, à tout moment, vous n’avez besoin de rouler régulièrement (trois à cinq jours par semaine) que pour des séances modestes (30 à 90 minutes à 60 à 80 % de la FCmax) pour faire du plaisir. incursions dans un nouvel installateur vous.

4. Si une catastrophe survient, si vous tombez ou tombez gravement malade, par exemple, utilisez ce temps pour conclure un contrat avec vous-même pour rouler le plus tôt possible et profiter de chaque trajet lorsque vous le faites. N’ajoutez pas de stress à la situation en vous énervant à propos de ce qui aurait pu se passer – votre heure viendra. En attendant, concentrez-vous sur le rétablissement de votre santé.