Entraînement : courir chaud et froid ?

L’échauffement et le refroidissement sont fixés dans le folklore de l’exercice. Nous avons tous vu le surmenage inflexible sur la ligne de départ et la personne suffisante et hyperflexible qui s’étire après une séance, ressemblant plus à un numéro de cirque qu’à un athlète qui se refroidit. Divers exercices ont également pris racine dans la psyché de ce qui fait une séance, mais les preuves à l’appui de certains d’entre eux ne sont pas disponibles. Essayons donc de comprendre pourquoi vous devriez vraiment vous échauffer et vous rafraîchir, et comment …

Réchauffer le corps, c’est comme laisser la voiture tourner au ralenti pendant quelques minutes avant de repartir. Ou au moins conduire à bas “régime” du moteur jusqu’à ce que le moteur ait atteint la température de fonctionnement optimale. Le corps humain est plus ou moins le même : il faut du temps pour atteindre sa température idéale de travail. Bien que vous puissiez « vous en tirer », aller trop vite, trop vallonné ou trop dynamique, trop tôt peut causer des blessures immédiates ou déclencher un problème à long terme.

Les recherches suggèrent que les blessures au cou sont la plainte la plus courante chez les cyclistes, peut-être liées à l’emplacement et à l’impact. Mais les genoux sont la deuxième zone de blessure la plus populaire, et cela est peut-être dû au manque d’échauffement, mais ce n’est que spéculatif.

Ce qui est certain, c’est que l’augmentation de la température corporelle avec l’exercice aérobie permet une libération plus efficace de l’oxygène dans le sang, la production d’énergie devient plus efficace et l’influx nerveux et la viscosité musculaire s’améliorent. Ainsi, quelques minutes de pédalage aérobie d’intensité modérée, disons 50 à 65 % de votre fréquence cardiaque maximale, préparent tout votre corps à une conduite plus intense.

Courez, dépêchez-vous, dépêchez-vous

Pour de nombreux cyclistes de fitness ou de loisirs, le temps passé à rouler pendant quelques minutes peut être considéré comme du “temps perdu”. Mais il est intéressant de noter que les cyclistes très en forme mettent souvent plus de temps à s’échauffer car leur puissance potentielle maximale et leur production d’énergie sont bien supérieures à celles d’un cycliste qui reste en forme. On pourrait dire que leur potentiel de causer des dommages est beaucoup plus grand.

Alors, comment pouvez-vous vous échauffer avant de conduire pour vous assurer que vos nerfs, vos muscles et vos voies énergétiques sont préparés ? L’une des trois manières suivantes : passive, générale ou spécifique. Le passif, c’est simplement être dans un environnement chaleureux, comme s’asseoir dans une pièce chaude ou même dans un sauna (pas si pratique, je suis d’accord). Le général fait des activités qui bougent le corps, mais qui ne sont pas nécessairement les mêmes que l’exercice prévu. Par exemple, vous pouvez courir sur place pendant cinq minutes. Certaines personnes pensent également que les étirements sont applicables bien que vous verrez ci-dessous que ce n’est pas le cas.

Le meilleur échauffement est celui spécifique, celui qui reprend l’exercice que vous vous apprêtez à réaliser mais à faible intensité. Faire du vélo d’appartement pendant 10 minutes avec 50% d’effort est idéal pour s’échauffer avant une sortie froide avec une montée raide très tôt.

CONSEIL D’ÉCHAUFFEMENT Exécutez une boucle de 5 à 10 minutes autour du bloc en un tour d’échauffement facile avant de commencer votre course correctement. Alternativement, 5 à 10 minutes sur un vélo stationnaire ou un home trainer suffiront.

Stretching: The Truth Le Journal Sports Medicine a publié un article intitulé “Stretching and Injury Prevention: A Dark Relationship”. C’est un grand titre et devrait immédiatement vous faire penser que l’étirement n’est peut-être pas tout ce pour quoi il a été conçu. L’étude a présenté des preuves cliniques suggérant que les étirements avant l’exercice ne préviennent pas les blessures. Cela suggère qu’il vaut mieux faire de l’exercice aérobique que des routines d’étirement bizarres. Pensez-y; à quel point votre cheville, votre genou, votre hanche et le bas de votre dos se plient-ils réellement lorsque vous conduisez ? Pas loin.

Les experts ont également noté que l’étirement des tendons n’est pas bénéfique pour le cyclisme où l’amplitude des mouvements est limitée. Nous ne sommes pas des coureurs de 100 m ni des gymnastes. Il serait utile de se faire masser pour détendre les épaules tendues par le travail sur ordinateur et pour redresser le bas du dos du cycliste, mais ne comptez pas sur les étirements pour cela.

En fait, des recherches récentes montrent que la condition physique générale, plutôt que les étirements, est plus importante dans la prévention des blessures. Les preuves suggèrent que l’augmentation de l’amplitude des mouvements au-delà de la fonction requise par l’étirement n’est pas bénéfique et peut en fait causer des blessures et diminuer les performances elles-mêmes. Lorsqu’il a été constaté que les étirements améliorent la performance, ils ne le font qu’après un échauffement aérobie de 5 minutes supplémentaires.

CONSEIL D’ÉCHAUFFEMENT Si vous voulez vous étirer après un échauffement aérobique, faites des étirements légers et détendus. N’utilisez jamais d’étirements pour réchauffer un muscle au lieu de pédaler, il fait encore froid à l’intérieur et vous vous forcerez comme un fou.

Refroidir

Après une course, prenez une boisson électrolytique, des glucides (sous forme liquide ou solide) et assurez-vous de ne pas exagérer les effets de déshydratation d’un événement en prenant un bain de soleil, en vous asseyant dans une voiture chaude ou en buvant trop d’alcool. Une compresse froide sur le dos en rentrant chez vous peut être un véritable atout pour le confort.

Levez la main qui a vraiment le temps de ralentir à la fin d’une course et de se rafraîchir ? Remarquez comment je dis “refroidissement”, car le chauffage n’est pas le bon mot. Vous laissez littéralement votre corps se refroidir. Cela permet à la chaleur d’être éliminée, à la fréquence cardiaque de commencer à revenir à des niveaux de repos inférieurs et aux niveaux d’hormones de revenir à la normale. Votre cerveau doit également revenir du “monde de l’exercice” à une vie normale.

Des études montrent qu’une fréquence cardiaque au repos inférieure est obtenue après l’exercice lors d’une récupération. Il en résulte également une meilleure fonction cardiaque que lorsqu’elle s’arrête brusquement. Par conséquent, la conduite légère joue un rôle important en facilitant le retour du sang vers le cœur depuis les muscles. Cela aide également à ramener votre fréquence cardiaque élevée à votre niveau de repos avant l’exercice. En tant que tel, ce n’est pas une perte de temps, mais une meilleure façon de mettre votre corps en mode de récupération et de vous aider à revenir dans le monde réel.

C’est même après l’effort que certaines personnes aiment s’étirer. Si vous avez le temps, c’est super, mais ne raccourcissez pas les périodes d’échauffement ou de récupération (10 minutes chacune) pour devenir super flexible. Des études montrent que cet aspect de la condition physique ne réduit pas le risque de blessure. Certaines données suggèrent même qu’il augmente le risque de blessure. Vous êtes un motard et non un gymnaste, donc le travail de flexibilité est un plus.

CONSEIL DE REFROIDISSEMENT Prenez 5 à 10 minutes pour réduire l’effort et tourner légèrement – encore une fois, cela pourrait être sur un vélo stationnaire. Vous aimerez peut-être faire des étirements légers ou des étirements, mais ce n’est pas aussi important que le bon temps d’échauffement et de récupération.