Entraînement de 10 minutes pour renforcer les os

Prévoyez de faire un entraînement hors vélo trois jours non consécutifs par semaine. Chaque jour, choisissez un mouvement du groupe A et un du groupe B. (Choisissez une combinaison différente de mouvements chaque jour.) Sauf indication contraire, faites trois séries de 10 à 12 répétitions, en vous reposant 30 à 45 secondes entre chaque série. Utilisez le poids le plus lourd que vous pouvez supporter tout en terminant toutes les répétitions.

groupe A
Force de tout le corps

cette image n'est pas disponible

cette image n'est pas disponible

cette image n'est pas disponible

Squat, curl, presse
Prenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras sur les côtés, les omoplates vers le bas et vers l’arrière. Poussez vos hanches vers l’arrière, puis vers le bas dans un squat (a). Lorsque vous revenez à la position debout, amenez vos bras dans une flexion des biceps (b). Lorsque vos jambes sont droites, continuez à pousser vos bras vers le haut et au-dessus de la tête dans une presse à épaules (c). Faites une pause, puis revenez au début. Coupe de bois
Tenez-vous debout avec vos pieds 6 pouces plus larges que la largeur des épaules. Prenez un haltère à chaque extrémité et tenez-le droit devant vous. Descendez dans un squat. En même temps, amenez l’haltère sur votre corps à l’extérieur de votre genou gauche (a). Balayez l’haltère vers le haut et vers la droite sur votre corps lorsque vous revenez à la position debout (b). Répétez dans l’autre sens. C’est un représentant. Le patineur de vitesse
Tenez-vous debout sur votre pied droit avec votre genou légèrement plié, votre pied gauche sur le sol derrière vous (a). Pliez votre genou droit et sautez de 2 à 3 pieds vers la gauche, en atterrissant doucement sur votre pied gauche (b). L’objectif est d’être en équilibre sur un pied lorsque vous atterrissez, mais vous pouvez poser votre pied droit si nécessaire. Répétez de l’autre côté. Faites trois séries de 30 à 45 secondes en sautant le plus de fois possible. Augmentez votre vitesse à mesure que votre équilibre et votre condition physique augmentent.
Groupe B
Force et stabilisation du noyau

cette image n'est pas disponible

cette image n'est pas disponible

cette image n'est pas disponible

Ramer le bateau
Asseyez-vous sur le sol en position V, les genoux pliés et les talons touchant légèrement (ou juste au-dessus) le sol. Tenez un haltère devant vous avec les deux mains et penchez-vous lentement en arrière jusqu’à ce que vous sentiez vos muscles abdominaux commencer à trembler (a). Déplacez l’haltère de gauche à droite dans un mouvement de rameur (b). Une rangée à droite et à gauche équivaut à une répétition. Plank Jacks
Mettez-vous en position de planche avec vos avant-bras au sol. Les épaules doivent être directement au-dessus de vos coudes, le cou neutre, le coccyx légèrement rentré (a). Sans lever les hanches, sautez les deux pieds en même temps (b), puis revenez à la position de départ. C’est un représentant. Gardez vos hanches basses pour que vos muscles centraux soutiennent votre bassin. Presse à épaules couchée
Allongez-vous face contre terre avec vos coudes pliés à 90 degrés, paumes vers le bas. Serrez vos fessiers et soulevez lentement vos pieds, votre poitrine et vos mains à moins de 6 pouces du sol. Tirez vos coudes vers le bas pour que vos pouces touchent le haut de vos épaules (a). Poussez ensuite vos bras au-dessus de votre tête (b). C’est un représentant.

Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur un contenu similaire sur piano.io