Entraînement de force de noyau dur

Si vous ne faites pas le travail de base, vous devriez le faire. Les recherches sur les cyclistes montrent que lorsque les muscles du tronc se fatiguent, la mécanique du pédalage tombe en panne, ouvrant la voie à de mauvaises performances et à des blessures. Pas le temps, dites-vous ? Ce n’est pas une excuse. Vous n’avez besoin que de quatre minutes pour affiner votre cœur, explique Allison Westfahl, physiologiste de l’exercice à Boulder, Colorado. Ici, elle détaille les mouvements qu’elle prescrit pour les clients professionnels comme Tom Danielson de Garmin-Sharp.

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FAIS LE
Effectuez une série de chaque exercice, en vous reposant 15 secondes entre les mouvements. Visez trois séances par semaine. Si vous le pouvez, fixez la routine à la fin d’un trajet. Une étude publiée dans le Journal of Strength & Conditioning Research a rapporté que les cyclistes qui se sont refroidis avec un entraînement de base avaient une clairance du lactate nettement meilleure, ce qui aide à réduire la fatigue musculaire, que ceux qui ne faisaient rien.

Anges des neiges enclins
Allongez-vous face contre terre, les bras tendus le long de vos côtés. Serrez doucement vos fessiers et soulevez lentement vos pieds, votre poitrine et vos mains à moins de 6 pouces du sol. Passez vos bras au-dessus de la tête et séparez vos pieds. Essayez de toucher vos mains au-dessus de votre tête. Revenez à la position de départ en détendant vos pieds, votre poitrine et vos bras. Faites 15 répétitions.

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Alpinistes
Commencez en position de pompe avec une petite serviette ou une assiette en papier sous chaque pied. Serrez vos omoplates ensemble et tirez vos abdominaux inférieurs vers votre colonne vertébrale. Sans balancer ni balancer vos hanches, faites glisser lentement votre genou droit vers votre poitrine, puis repoussez-le lentement. Répétez avec le genou gauche. C’est un représentant ; faire 15.

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Bateau assis avec poussée latérale isométrique
Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les talons touchant légèrement le sol. Fermez le poing avec votre main gauche et appuyez-le dans votre paume droite à environ 6 pouces devant votre poitrine. En gardant vos jambes stables, tournez votre torse vers la droite. Tenez, en poussant votre poing gauche dans votre paume droite pendant 15 secondes. Tournez vers la gauche et répétez.

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Planche avec genouillères alternées
Mettez-vous en position de pompe avec vos avant-bras sur le sol, les coudes sous vos épaules et les pieds à 8 à 10 pouces l’un de l’autre. Votre corps doit former une ligne diagonale droite. Déposez lentement votre genou droit au sol, puis revenez à la position de départ. Déposez le genou gauche. C’est un représentant ; complet 15.

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(Charlie Layton)

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