Entraînement d’endurance pour cyclistes

Les fentes sont un excellent mouvement pour les cyclistes et vous n'avez même pas besoin d'une salle de sport

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Les mollets sont un exercice simple qui peut être effectué pratiquement n'importe où

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Les tractions latérales sont utiles pour renforcer les épaules et soutenir les muscles

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Les fentes ne peuvent être effectuées qu'avec votre propre poids corporel, au gymnase ou à la maison

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En hiver, nos possibilités de conduite diminuent à mesure que la lumière du jour s’estompe. Mais cela ne signifie pas que vous devez perdre de la forme physique. Tous les cyclistes peuvent bénéficier d’un programme de gymnastique d’hiver organisé et délibéré. L’ajout d’un entraînement de résistance à votre routine hivernale vous aidera à commencer votre prochaine saison de cyclisme avant le match.

Suivez ces conseils avec un entraînement d’endurance pendant l’hiver pour commencer la saison prochaine en meilleure santé, plus fort et mieux équipé pour éviter les blessures.

Commencez lentement

Laissez vos muscles s’adapter lentement à la nouvelle charge de travail. Utilisez des poids plus légers et ne poussez pas. Si vous n’avez pas soulevé depuis un certain temps, vous établirez des voies neuro-musculaires efficaces et renforcerez vos muscles. Cette période aide également à minimiser le risque de blessure en signalant aux tendons et aux ligaments et aux zones d’attache musculaire de devenir plus robustes.

Synchronisez votre ascenseur avec votre guide

Cela garantira que vous effectuez l’entraînement approprié avec l’intensité appropriée. L’entraînement est une question d’intensité. Si vous êtes trop tendu entre la salle de sport et le vélo, vous ne pourrez pas effectuer d’entraînements utiles sur le vélo. ou dans le gymnase. Ils ne seront pas d’une intensité suffisante pour stimuler le changement physiologique.

Soulevez avec un but

Un programme organisé et périodique considérera plusieurs systèmes énergétiques. Être fort ne suffit pas. Cette nouvelle force doit être traduite en quelque chose d’utilisable sur le vélo : la capacité de produire de la puissance pendant de longues périodes et des efforts plus explosifs. Si vous pouvez appuyer une fois sur une Volkswagen, c’est très bien, mais ce n’est pas très utile sur le vélo.

Planifiez en pensant à la prochaine saison

Un programme de levage correctement chronométré abordera tous les systèmes énergétiques appropriés, puis se terminera en même temps que vous commencerez votre conduite intensive. Les périodes seront également d’une durée suffisante pour stimuler adéquatement le système énergétique souhaité et provoquer un changement durable.

Voici quelques zones du corps sur lesquelles vous devriez vous concentrer et quelques exercices.

  • Pour renforcer le rachis lombaire : les hyperextensions ou “super mans”
  • Pour renforcer les abdominaux – physio-ball crunch, planche, pont sur ballon
  • Pour renforcer les quadriceps : squats, extensions de jambes, soulevés de terre
  • Pour renforcer les ischio-jambiers : curls ischio-jambiers, soulevés de terre roumains, pont à billes avec curls ischio-jambiers
  • Pour muscler les mollets – levées de mollets assis ou debout

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Les soulèvements de mollets et de nombreux exercices d’entraînement en résistance peuvent être effectués presque n’importe où

Prévoyez au moins 24 heures entre les séances d’exercice pour donner à votre corps une chance de récupérer. Certaines personnes choisissent de faire le bas du corps un jour et le haut du corps et/ou le tronc le lendemain. Un coach expérimenté ou un coach peut vous aider à séquencer votre plan.

Certains liftings du haut du corps sont également utiles. Ceux-ci vous aideront à vous équilibrer en tant qu’athlète et en fait, un petit muscle du haut du corps vous donne plus d’endroits pour stocker le glycogène musculaire, l’un des carburants utilisés pour l’énergie. Certains diront que la masse du haut du corps est un handicap. Un grand volume d’activité d’endurance place une limite supérieure à la masse musculaire que votre corps autorise. De plus, un programme correctement construit aura comme objectif de maintenir l’équilibre des ascenseurs axés sur le noyau / le bas du corps et de ne créer que du tonus et de la structure sur le haut du corps.

Les mouvements utiles du haut du corps comprennent :

  • Déroulé lat
  • Presse pectorale avec haltères
  • Développé triceps (creux ou couché avec haltères)
  • Presse militaire ou avec haltères pour les épaules
  • Dossier assis ou bras penché sur le dossier (clé d’une bonne posture qui permet d’éviter le « cycliste en reste »)

Après toute activité d’entraînement d’endurance, faites une courte balade à vélo ou à vélo stationnaire si vous avez le temps de vous débarrasser de l’acide lactique et de maintenir une conduite en douceur. Seulement 20 minutes de rotation facile le même jour qu’un ascenseur, peut-être pendant la phase de récupération, suffisent généralement à vous détendre.

Adopter une approche mesurée d’un programme de musculation hors saison vous aidera à développer la force qui peut être perdue pendant la saison de cyclisme normale. Entrer dans la prochaine saison avec plus de force vous donnera une plate-forme plus large sur laquelle développer votre forme physique pour le cyclisme et étendra davantage votre force dans la saison cycliste.

Ainslie MacEachran est un entraîneur personnel certifié AAAI / ISMA, un entraîneur de niveau 2 USACycling et le propriétaire / entraîneur en chef de Gemini Training Systems. Son livre Le guide du cycliste sur l’entraînement en force et la nutrition hors saison est disponible sur Amazon.com, BN.com et iTunes.com.