Entraînement : empiler les chances

Atteindre un record personnel signifie s’assurer que tout se passe bien en même temps. Joe Beer vous explique comment atteindre son apogée en planifiant et pas seulement par une heureuse coïncidence…

L’empilement consiste à rassembler tous les facteurs de vos compétences de conduite, à la fois la préparation et l’exécution des performances, pour créer un record personnel. Il s’agit d’une planification minutieuse et de prendre des décisions intelligentes, pas d’une patte de lapin. Voici juste un bref aperçu de la façon dont la combinaison de quelques facteurs peut conduire à des performances optimales. Préparez-vous à empiler…

Chaque acte “s’empile” sur le dernier pour vous rapprocher du vôtre

Vous pouvez voir un excellent exemple de l’effet d’empilement, qui combine les avantages de l’entraînement et de la nutrition sportive
de la recherche australienne sur l’entraînement par intervalles avec et sans supplémentation en colostrum [1]. Les cyclistes ont utilisé 10 g par jour de colostrum ou de placebo sur une période de neuf semaines, divisée en cinq semaines d’entraînement normal ; test de performance; cinq jours d’entraînement de haute intensité ; puis plus de tests de performance. Le groupe placebo s’est entraîné dur pendant l’étude, mais ce sont les athlètes “stone” s’entraînant plus colostrum qui en ont tiré le meilleur parti : 2 % des meilleurs temps 40 000 TT, sans les modifications négatives des paramètres cardiovasculaires, dont le groupe placebo avait souffert. .

De même, une étude à venir d’un fabricant de nutrition britannique montre qu’un calendrier spécifique de supplémentation chez les athlètes qui s’entraînent dur peut arrêter les baisses de testostérone négatives et améliorer la récupération quotidienne. Des boissons de récupération bien conçues et administrées peuvent beaucoup aider lorsque vous frappez fort votre corps et que vous souhaitez qu’il s’adapte plus rapidement en accélérant votre récupération. [2,3].

Imaginez si presque tout ce que vous faisiez fonctionnait de manière positive pour vous faire conduire plus vite. Chaque séance a un rôle à jouer : stresser le corps, aider à la récupération ou perfectionner vos compétences ou vos techniques. Chaque acte s’accumule au-dessus du dernier pour vous rapprocher des meilleurs. Les professionnels sont peut-être ceux qui ont une bonne génétique, mais surtout, chaque aspect de leur vie est conçu pour qu’ils soient les meilleurs possible. Une telle concentration peut être difficile pour les amateurs, bien que presque tout le monde devrait être capable de trouver des éléments dans sa vie qui peuvent être alignés avec la réalisation de ses objectifs.

Conique

Incluez toujours un cône jusqu’à cet événement important, où vous réduisez la quantité de votre entraînement pour augmenter les réserves du corps pour le grand jour. C’est une partie petite mais cruciale de la pile PB. La recherche canadienne suggère qu’il est préférable de réduire la durée des séances à l’approche de l’événement, mais de maintenir l’intensité [4]. Les cyclistes entraînés (avec un VO2max de 60ml.kg.min) ont pu rouler 170 secondes (4%) plus vite en s’effilant de cette façon.

Il est important de noter que les fibres musculaires de type II (muscles à contraction rapide qui sont les plus importants pour les efforts puissants et de haute intensité) ont montré une surface de section transversale et une quantité d’enzymes significativement accrues au cours de cette réduction d’intensité plus élevée qu’avec d’autres méthodes. [4]. Votre plan pour culminer lors d’un événement doit donc tenir compte de l’entraînement des derniers jours, afin qu’il puisse accumuler 10 à 12 % de puissance en plus dans la salle des machines.

L’entraîneur de rugby Clive Woodward a déclaré que les athlètes professionnels devaient rechercher des améliorations d’un pour cent dans plusieurs domaines. Mais il est clair que les amateurs, lorsqu’ils débutent à un niveau inférieur, ont potentiellement encore plus à gagner en empilant plusieurs nouveaux domaines de bénéfices ergogéniques les uns sur les autres.

Avantage technologique

Si vous envisagez de parcourir 50 miles ou plus en tant qu’événement phare chronométré, l’apport alimentaire pendant la course est essentiel au succès. Les dernières recherches aérodynamiques suggèrent que vous avez deux options si vous voulez être super aérodynamique. Mais chacun a ses avantages et ses inconvénients à évaluer :

Vessie sous la combinaison : par exemple, le clip Camelbak Aeroform Camel (24 lb) Avantages : Super aéro et boisson mains libres lorsqu’il est placé juste avec la buse juste à côté de votre bouche Inconvénients : les liquides se réchauffent à cause de la chaleur corporelle et peuvent endommager votre dos en vous collant

Bouteille aérodynamique montée sur le guidon : par exemple, système de boisson Profile Aero (£ 15) Pro : plus profilé que les bouteilles montées sur cadre et mains libres, facile à siroter, peut également être facilement rempli à l’aide de bouteilles surélevées Inconvénients : peut secouer la partie avant du vélo

L’exemple de système de boisson ci-dessus n’est qu’un élément d’un événement particulier. Chaque événement présentera un certain nombre de décisions que vous devez prendre en considération. Mais faites votre analyse correctement, et comme l’ont constaté de nombreux articles de recherche dans tous les domaines, vous pourriez gagner des secondes, voire des minutes sur des TT plus longs.

Mais l’empilement n’est pas un acte unique ; un grand changement qui aura un effet immédiat sur vos résultats. Voyez ce que font les meilleurs pilotes et essayez d’imiter leurs bonnes pratiques, comme l’échauffement, l’utilisation d’équipements aérodynamiques, le maintien de la concentration et un plan de match pour chaque épreuve.

L’empilement est un examen attentif de tous les domaines de votre entraînement (mental et physique), de la nutrition (entraînement et course), de la technologie et de la logistique du pic de l’événement. Les records personnels deviennent de plus en plus difficiles à battre, mais sont rarement impossibles, même les cyclistes plus âgés avec les nouvelles technologies peuvent obtenir les meilleurs résultats de tous les temps. Votre défi, si vous choisissez de l’accepter, est de rechercher les éléments de votre “empilement” qui se réuniront pour déterminer votre baisse de PB et en définir un nouveau. Bonne chance. Commencez à planifier votre réussite. Joe Birra

RÉFÉRENCES

[1] Shing, CM et al (2006) L’influence du colostrum bovin sur la performance physique chez les cyclistes très entraînés. Britanique. J. Sport Med. 40 : 797-801.

[2] Ivy, J. et al (2002) La récupération précoce du glycogène musculaire après l’exercice est améliorée avec un supplément de glucides et de protéines. J. Appl. Physio. 93 : 1337-1344.

[3] Zawadski, KM et al (1992) Le complexe glucides-protéines augmente le taux d’accumulation de glycogène musculaire après l’exercice. J. Appl. Physio. 72 (5) : p.1854-1859.

[4] Neary, JP et al (2003) Effets de la conicité sur la capacité de cyclisme d’endurance et les propriétés des fibres musculaires individuelles. Exercice de sport de ski médical. 35 (11): 1875-1881.

La logistique de la réalisation d’un record personnel

– Élaborez une série de 5 à 10 événements de construction avant la période de pointe prévue, qui peut être une ou une série de courses que vous pouvez atteindre en pleine forme.

– Essayez de marcher sur le ou les parcours prévus des événements de pointe afin de connaître le parcours, les conditions de course et les distances du siège au départ.

– Si vous avez besoin que des personnes « lèvent la main » ou vous accompagnent à l’événement, demandez-leur de s’inscrire et de s’engager des semaines à l’avance.

– Affinez votre emplacement en fonction de l’événement et assurez-vous que votre équipement tire le meilleur parti des watts que vous allez produire. Les priorités des contre-la-montre sont la position basse du corps, le casque aéro, la roue avant aéro, la fourche et les barres, ainsi qu’une combinaison moulante.

– Faire vérifier (ou bricoler) le vélo trois à cinq jours avant l’événement pour avoir le temps de remplacer ou de réparer des choses.

– Préparez-vous 24 à 48 heures à l’avance pour la nutrition, l’équipement, les articles du petit-déjeuner et les détails du voyage. Cela réduit le gaspillage d’énergie et libère plus de temps à consacrer à la réalisation des meilleures performances jamais réalisées le jour de la compétition.

– Quittez la maison avec du temps supplémentaire à la banque plutôt que d’avoir à accélérer vers le départ, en arrivant stressé et flou.

– Ne rien laisser au hasard : équiper de roues de secours – emprunter à des amis si besoin. Si vous prévoyez de conduire au rythme cardiaque, procurez-vous un cardiofréquencemètre et une ceinture de rechange.

– Échauffez-vous et commencez quelques minutes plus tôt. Si vous avez le temps, détendez-vous, pensez au voyage qui vous attend et imaginez : « le calme avant la tempête ».