Entraînement – Entraînement de fréquence cardiaque

Le grand coureur de fond kényan John Ngugi avait sa propre théorie d’entraînement unique. Il a dit que quand il voulait aller vite, il le faisait ; et quand il n’en avait pas envie, il n’en avait pas envie.

Bien que la stratégie de Ngugi ait clairement fonctionné pour lui – il a remporté un record de quatre titres mondiaux consécutifs de cross-country – pour le reste d’entre nous, simples mortels, cela peut être une méthode dangereuse. Sortir et “voir ce que vous ressentez” n’est pas seulement une approche plutôt décontractée de l’entraînement, cela peut également conduire aux mêmes erreurs séance après séance, année après année. Vous pensez peut-être que le plus gros problème est la tentation de relâcher la tension.

En fait, l’exact opposé peut être vrai. “Le plus gros problème que je vois avec les athlètes amateurs dans toutes les épreuves d’endurance est qu’ils n’établissent pas d’endurance aérobie avant de passer au travail de vitesse”, explique Joe Friel, auteur d’une série de livres d’entraînement et entraîneur de champions nationaux et olympiques. . “Ils veulent aller trop vite trop vite.”

Un peu de fitness peut être une chose dangereuse – si vous suivez simplement ce que vous ressentez, vous pourriez être tenté de faire des séances de vitesse alors que vous devriez faire le travail de base. Pour Friel, la meilleure façon de freiner ce besoin naturel de vitesse et d’assurer une approche plus mesurée, mais finalement plus gratifiante, est de structurer le programme en utilisant la fréquence cardiaque comme guide d’intensité. Avec l’aide de l’expert Joe Beer, cet article examine la meilleure façon de le faire.

En général, la fréquence cardiaque est un excellent guide de l’intensité

Pourquoi le battement de coeur ?

Pourquoi utiliser la fréquence cardiaque (FC) comme guide ? Deux raisons. Premièrement : parce que c’est exact. En un mot, cela fonctionne comme ceci : l’exercice nécessite de l’énergie, qui est obtenue en brûlant de l’oxygène dans les muscles ; l’oxygène est transporté vers les muscles dans le sang; plus le cœur pompe vite, plus il transporte d’oxygène. Par conséquent, plus vous vous entraînez, plus le cœur pompe rapidement. “En général, les ressources humaines sont un excellent guide de l’intensité”, déclare Beer. “Il n’y a vraiment qu’un seul facteur auquel vous devez faire attention et c’est la chaleur. Dans des conditions excessivement chaudes, la FC est susceptible d’être plus élevée quelle que soit l’intensité. Dans ce cas, vous devrez peut-être vous fier davantage à l’effort perçu mais donné. Royaume-Uni limite, les ressources humaines devraient aller bien la plupart du temps !

La deuxième raison est que les ressources humaines sont faciles à mesurer. Vous pouvez vous procurer un moniteur auprès d’entreprises comme Polar pour seulement 40 £ (voir notre test à partir de la page 96). Une simple sangle autour du bas de la cage thoracique vous donnera une lecture précise sur la montre numérique qui l’accompagne.

Trouvez votre fréquence cardiaque maximale

L’étape suivante consiste à mesurer votre fréquence cardiaque maximale car elle servira de guide pour l’intensité de toutes les séances d’entraînement. La meilleure façon est de le faire de manière professionnelle (voir trainsmart.com ou sportstest.co.uk) mais vous pouvez également obtenir une lecture assez précise en utilisant la méthode ci-dessous. Pédalez bien et facilement pendant cinq minutes à une fréquence cardiaque juste en dessous de 100. Augmentez ensuite à 20 watts toutes les minutes (ou 1 mph si vous utilisez un ordinateur de vélo) jusqu’à ce que vous puissiez rouler et que vous soyez complètement épuisé. Lorsque vous sentez votre limite approcher, sprintez à plein régime pour obtenir les derniers efforts et les derniers battements. La dernière lecture est votre meilleure. “Il faut vraiment tout donner”, dit Beer. “Cela aide d’avoir un ami qui peut lire et crier après vous. Cela devrait ressembler à votre dernier effort sur cette terre. Si vous ne voyez pas Elvis et Saint-Pierre et que vous n’entendez pas beaucoup de harpes, vous n’avez pas assez essayé ! C’est difficile, donc si vous ne faites pas d’exercice régulièrement ou si vous avez des problèmes de forme physique, demandez d’abord à votre médecin généraliste de faire un bilan.

Comment pouvez-vous utiliser votre fréquence cardiaque

Avec ces informations, vous pouvez commencer à structurer votre programme pour vous assurer que vous courez à la bonne intensité. Mais avant d’examiner un programme spécifique, assurons-nous quels gains se produisent à différentes intensités d’entraînement. Ensuite, vous pouvez voir comment les ressources humaines peuvent être utilisées pour y parvenir.

L’objectif principal de l’entraînement est d’améliorer le système du corps pour fournir de l’oxygène aux muscles – plus il y a d’oxygène fourni, plus vous pouvez aller vite et loin.

Ainsi, la première façon d’augmenter notre capacité d’exercice est d’améliorer notre capacité à faire sortir l’oxygène des poumons, dans le sang et dans tout le corps aussi rapidement et en autant que possible. Ceci est principalement réalisé grâce à l’entraînement à la vitesse, qui apprend au cœur à pomper le sang plus rapidement et à des volumes plus importants. Le problème est que l’entraînement de vitesse, comme nous le savons tous, est extrêmement ardu et trop peut conduire à un surentraînement. Il faut donc l’utiliser avec parcimonie et dans la période précédant la phase compétitive. Si vous essayez de vous entraîner à grande vitesse toute l’année, vous en manquerez probablement d’ici Noël. “Vous devez le considérer comme la cerise sur le gâteau”, déclare Beer. “Vous devez d’abord faire le gâteau lui-même.”

Beaucoup de conduite à faible intensité est nécessaire pour fabriquer le gâteau, qui sera plus facile à traiter et qui est également absolument vital pour la dernière partie du processus de transport de l’oxygène. Une fois que l’oxygène est dans le sang, l’étape suivante consiste à l’amener aux muscles. Les fibres musculaires sont entourées de capillaires sanguins, et plus vous enroulez de capillaires autour de ces fibres, plus l’oxygène peut pénétrer rapidement. Conduire à faible intensité sur de longues distances recrute de plus en plus d’oxygène dans les muscles de ces fibres, facilitant un plus grand transport d’oxygène et vous permettant d’aller plus vite et plus loin.

En utilisant votre RH comme guide, vous pouvez vous assurer que votre entraînement de base est suffisamment lent pour vous permettre de recruter de plus en plus de fibres. Par exemple, les données des athlètes d’élite suggèrent que la majeure partie du travail pendant l’entraînement de base doit être effectuée à 55-80 % de la FC maximale. Si vous ne vous êtes jamais entraîné de cette façon auparavant, 55 % de votre fréquence cardiaque maximale peut sembler un rythme ridiculement lent, mais cela devrait vous permettre d’aller assez loin pour recruter des fibres musculaires et capillaires que vous ne toucheriez jamais normalement.

La fréquence cardiaque peut également être utilisée pour vérifier votre niveau de forme aérobie. Pour Friel, un bon guide pour savoir quand vous avez recruté toutes les fibres musculaires que vous pouvez est de pédaler longtemps à un rythme confortable, disons à 75 % de votre FC maximale. Tant que le rythme reste constant, votre fréquence cardiaque devrait aussi. S’il monte pendant la course, vous n’êtes pas encore en forme aérobie et vous devez continuer l’entraînement de base un peu plus longtemps.

Il existe également des tests RH plus spécifiques qui peuvent être utilisés pour mesurer vos progrès lors de la formation de base. Beer recommande le test RAMP (voir www.jbst.com/ramptest.html) qui prend en compte vos performances à tous les différents niveaux de fréquence cardiaque, afin que vous puissiez voir comment cela s’améliore.